Как правильно начать бегать с нуля и не бросить

30891947414368807_v9WSIXDA_f
Благодаря блогу Анны Заболотной geekchick.ru в жизни моей произошли два преобразования. Во-первых, после этого ее поста моя почта уже год как больше не напоминает помойку с двумя тысячами непрочитанных писем. Во-вторых, благодаря вот этому посту я отбегала уже пять недель по программе c25k и впервые за долгое время не могу дождаться следующей пробежки.

Couch to 5k — «С дивана до 5 км» — программа интервального бега, которая позволяет за 9 недель нарастить собственную выносливость до получасового бега без остановок (это и есть 5 километров) даже тем, кто до того, как я, просидел за компьютером не меньше пары лет не разгибаясь. В первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение тренировки, затем время бега все нарастает, а ходьбы — сокращается. Посмотреть всю программу можно здесь.

Если у вас есть iPhone, можно скачать приложение 5K Runner или 5K Couch Pro или массу других. Если у вас смартфон на андроиде — ищите приложения для интервальных тренировок, программу дня можно забить туда заранее, телефон будет оповещать также сигналами.

Есть множество скептиков — и вы будете постоянно их встречать — которые начинают говорить «А зачем тебе бегать по программе, просто иди и пробеги пять километров», «Вам бы лишь бы новомодные штучки — а в детстве у нас был обычный спорт и ничего», «Что-то слабенько вы бегаете — всего 8 минут без перерыва, это лень». Не слушайте их. Я начинала бегать (вернее, попытки бегать) не менее пяти раз за последние три года. Героически пробегала пять километров, умирая. Потом героически пробегала еще раз через день, хотя даже не по лестнице уже ходила враскорячку от боли в мышцах. Потом все заканчивалось. Самая долгая попытка длилась две недели. С c25k я впервые бегаю с удовольствием, не планирую останавливаться — и еще, что важно для замороченных вроде меня, ощущаю, что делаю все правильно.

Почему?

У меня не болят мускулы. Многим кажется, что боль во всем теле — показатель хорошей тренировки. Легкая боль, конечно, присутствует — а ну пойди-ка заставь работать мускулы, которые фитнес-клуб последний раз видели два года назад! Но эта боль не мешает мне жить, передвигаться по встречам в течение дня и подниматься по лестницам. Она проходит за сутки.

У меня необыкновенно прочищается голова. Я сижу в редакции Allure по 12-13 часов в день. Голова пухнет от дел. Одна тренировка на 30 минут — и я иду спать спокойная как слон без единой мысли.

У меня появилась бодрость и тонус во всем теле. А не это ли главное, что нужно получать от занятий? Иногда появляется ощущение, будто я летаю, а не хожу. И переработки не так сказываются.

Я не заставляю себя идти на пробежку — тело будто гудит в нетерпении, когда я собираюсь. И мне кажется, со мной такое впервые. Это больше не преодоление себя в попытках заставить тело заниматься спортом, это удовольствие.

Что еще мне нравится в этой программе?

Я не бегаю на скорость или на расстояние, я бегаю лишь на время, стремясь выдержать нужное количество минут без перерыва. Это позволяет спокойно относиться к скорости (устала? можно и помедленнее, ты ни с кем не соревнуешься, ты просто бежишь).

Приложение говорит мне, что и когда делать. Словно тренер у вас в ухе, эти постоянные Start Running и Slow down держат в нужном настрое. Можно совсем отключить голову.

Недели можно повторять, если нагрузка начинает казаться слишком высокой. Бодренько отбегав очень легкую первую неделю, на второй, всего чуть более сложной, я начала умирать. Потом я умирала на четвертой, потом на пятой. Если «умирается» сильно, можно отбегать тренировки еще раз, пока выносливость не разовьется.

При этом у меня ни разу не кололо в боку и не было судорог. Это, конечно, лишь мое специфически личное, но на пятикилометровых кроссах боль в боку была у меня раньше часто. А судороги в ногах — так и вообще частая моя история, особенно при перенапряжении.

Почему вообще бег?

1. Можно бегать когда угодно. Это самый критичный для меня параметр. Встать на пробежку перед работой. Выйти на пробежку вечером после работы. Мало у какого фитнес-клуба есть настолько подходящее мне расписание -).

2. Можно бегать где угодно. Дома. На даче. В поездке. Где хотите.

3. Вам не нужно никуда идти, чтобы побегать. И слава богу, а то бы мои тренировки закончились еще на первой неделе.

4. Вы бегаете на улице. Знаете, сколько лично я бываю на свежем воздухе в течение дня? 7 минут утром (от дома до метро) и 7 минут вечером (от метро до дома). Теперь я хотя бы знаю, что на улице уже лето, не от Gismeteo.

5. Вы бегаете одна. Кому-то это может показаться скучным, мне же наоборот очень подходит. Когда я бегала с мужем, мы постоянно пытались соревноваться либо бежать хотя бы в одном темпе. Но наши темпы — это разные истории. Джоггинг для меня — это не соревнование с кем-то, это доказательство самой себе, что я могу. Поэтому я, кстати, так и не дошла до бегового клуба в Парке Горького и пока не очень понимаю людей, увлеченно готовящихся к забегам и марафонам (но возможно, чуть позже и пойму).

Как я к этому пришла?

Нельзя сказать, чтобы спорт всегда был в моей жизни или я считала его важным. Я всегда была адски худой, поэтому похудение меня не интересовало. Я закончила школу балета — поэтому меня также не интересовали сила и выносливость. Они и так у меня были, хотя я профилонила на справках с освобождением от физкультуры два года в школе и один — в институте (спасибо году болезни в 15 лет). Запаса, полученного на балете, хватило на 10 лет. В 25 лет я почувствовала, что организм-то меняется.

Тогда и начались слабые попытки позаниматься то йогой, то тайдзицюань (кстати, великолепная китайская гимнастика, а для гибкости хорошо подходит воздушная гимнастика), то бегом (мой вуз был безумно «повернут» на пятикилометровых кроссах), то плаванием. Ни одна из них не длилась долго и все они плохо совмещались с моей работой. В итоге я забила и решила, что в принципе мне и не надо — я по-прежнему худая, жаловаться не на что. Это было роковое и неправильное решение. Роковое — потому что моя хваленая сила и выносливость пошли на спад. Если еще в 27 я могла, решив начать бегать, все-таки пробежать 5 километров (у меня сила воли хорошая), то в 29, то есть сейчас, уже не могла ничего. Тонус мышц напоминал (и до сих пор напоминает, но мы его победим!) только вот эту сцену с Кристиной Эпплгейт:

Быть худой и неподтянутой — не такое уж большое удовольствие и ничем не лучше, чем быть толстой и неподтянутой.

Еще как «бонусы» — совершенно деревянное тело (на занятии по актерскому мастерству на одном из тренингов наш учитель чуть не плакал от того, насколько мы не владеем своим телом), а также (здесь все мои друзья и коллеги хохочут, но мне-то лучше знать — и я давно не хожу в обтягивающем в облипочку верхе) — живот. Вы представляете себе худую девушку с животом? В профиль это напоминает трехмесячную беременность.

Мысль о беге хотя бы для бодрости зрела очень долго — в конце концов, попыток было много, ни одна не удалась, никто уже не верил в меня -). Я думала о том, что мне нужен тренер, который бы подсказал, как это делать правильно (а вопросов-то возникает масса: бегать утром или вечером? есть или не есть до пробежки? можно ли пить? в чем лучше бегать? какие кроссовки для бега нужны? сколько раз в неделю нужно бегать? и что это за чертов сердечный ритм, который надо учитывать, и как его посчитать?). Тренера я не нашла (зимой, когда я об этом думала, созданного Александрой Боярской бегового клуба в Парке Горького еще не было), зато нашла пост Анны, программу, заменившую мне тренера, и кучу знакомых, которые тоже бегают (и попробуйте найти этим летом издание, которое не написало про бег).

Как найти мотивацию

Впервые в жизни я решила использоваться собственную диджитальную аддикцию (говоря по-русски: склонность торчать в интернете дома и с телефона постоянно) во благо. Также во благо своей мотивации я решила использовать и склонность к самолюбованию, которым люблю позаниматься в соцсетях (мы же тут за честность, правда? :)).

Во-первых, я освоила Instagram и пощу через него фотографии почти с каждой пробежки (а он перепощивает их в фейсбук и твиттер). Дальше все лайкают (нет, я не знаю, кто все эти 800 людей у меня в друзьях на фейсбуке, но пусть все равно лайкают!), я мотивируюсь, и, что интересно, некоторые из лайкающих тоже мотивируются — одна моя подруга, насмотревшись фото, купила кроссовки и освоила близлежащий лес, и даже моя мама(!), человек, который никогда в жизни(!) не занимался спортом, начала делать зарядку.

Другой интересный момент — люди постоянно спрашивают меня, что это за программа, по которой я бегаю, как я бегаю, где я бегаю и не болят ли у меня колени — все время рассказывая им, что и как, я уже не могу начать филонить и пропускать тренировки!

Во-вторых, я собираю на Pinterest.com мотивирующие картинки и цитаты — и в минуты слабости иду на них смотреть (здесь и здесь). Вот мини-подборка:

В-третьих, приложение 5K Runner периодически выдает вам бейджики за достижения — ими можно тоже поделиться в соцсетях. Единственное, что меня беспокоит — как бегать, когда заветные 5 километров беспрерывного бега будут достигнуты? Хотя, говорят, есть приложения, где тебя якобы нагоняют зомби -).

В ближайшем будущем я еще планирую поставить себе приложение Nike+ GPS, где можно отмечать пробежки по карте и отслеживать прогресс, но пока немного стесняюсь своих небольших успехов -). И возможно — купить пульсометр для бега, чтобы наконец разобраться с нагрузкой на сердце.

В чем бегать?

Я не задумывалась об этом в прошлые разы, потому что вообще никогда не находила спортивную одежду привлекательной. На мои детские 42 килограмма раньше было невозможно купить ни спортивные штаны (а костюм для сноуборда я покупала в детском отделе «Спортмастера»!). Я ни разу не находила верх, который бы делал из меня красавицу — с моим-то нулевым размером груди. В спортивной одежде я только комплексовала.

Другая проблема, мучающая многих, — это необходимость купить хоть какую-нибудь спортивную одежду. А стоит она дорого. И начинаются мучения «А если я бегать не буду — только деньги зря потрачу».

В этот раз я пошла другим путем — стала бегать в обтягивающих легинсах из River Island (600 рублей), обтягивающем черном топе с длинным рукавом из «Твое» (500 рублей) и старом теплом жилете с капюшоном (я начинала бегать в апреле, когда было еще холодно). Кроссовки у меня были. Сейчас в среднепрохладную погоду вместо жилета я надеваю поверх топа свою специальную бьюти-майку MAC Wonder Woman.

Я давненько не чувствовала себя такой секси, как во время этих пробежек! И это притом, что я бегаю без макияжа!

Короче, всем, кто страдает по поводу цен на одежду, рекомендую проявить фантазию и освоить магазин «Твое». Но — подобрать себе спортивный бюстгальтер (ведь упругость груди зависит только от упругости кожи и не стоит ее лишний раз растягивать; впрочем, в первое время можно просто выделить один из имеющихся, имея в виду, что он будет пропитываться потом часто). И — совсем-совсем не экономить на кроссовках.

Боль в коленях

Эта история проявилась к концу второй недели бега. Было ощущение, будто кто-то пнул меня по коленям — в общем, довольно больно. Боль не успевала проходить между пробежками. Мне взгрустнулось, вспомнились все предостережения «По асфальту бегать нельзя!» (как будто у меня есть выбор) и прочие страсти про то, что бег вреден (конечно, есть противопоказания, имейте их в виду).

Разгадка оказалась в кроссовках. Я начала бегать в когда-то подаренных мне в Glamour Reebok EasyTone.

Это была одна из первых моделей — аккурат когда они вышли. Для тех, кто не знает, — это кроссовки с неровной подошвой, создающие неустойчивость при движении, чтобы мускулы ног больше работали. Таким образом якобы можно увеличить эффективность тренировок — а можно просто ходить в них в магазин за продуктами и тоже будет эффект.

Как оказалось, бегать в них категорически нельзя.

Это уже потом, когда у меня начали отваливаться колени, я пошла читать про рибоки в интернет. Не найдя информации на официальном сайте — в форумы. Многие пишут, что на их коробках EasyTone даже написано, что они не для бега, а только для ходьбы. На моей ничего такого нет.

Я встречала и отзывы, что девушки бегают в своих изитонах и не имеют проблем. Но больше — что бегать в них не стоит. Мой личный пример это подтверждает.

В итоге я сменила изитоны на Nike Air-Sole (тоже остались у меня с какой-то из презентаций).

Боль в коленях моментально прошла — хотя асфальт по-прежнему тот же самый. Подумываю про Nike Free Run, но пока и этих хватает.

Где бегать

Кто-то ездит на пробежки с группой друзей, кто-то отправляется в парк, но большинство прокладывают маршруты рядом с домом. Я еще из прошлых опытов поняла, как нехорошо бегать вдоль дороги с машинами — именно во время пробежки ты начинаешь по-новому ощущать загазованность города. Поэтому прокладывала маршрут по тихим улицам квартала. Потом поняла, что все же парк лучше — и хотя он у меня рядом с домом совсем маленький (за тренировку я уже пробегаю его кругом по четыре раза), это лучше, чем ничего.

Как бегать

Я ничего не понимаю в технике бега, хотя знаю, что она существует. Мое единственное правило — ровно дышать. Для этого я дышу по шагам — вначале вдох на четыре шага, затем выдох на четыре шага. Потом организм берет свое — получается вдох на три, выдох на три. Если дыхание сбивается до двух и меньше — значит, я перестаралась и бегу слишком быстро для себя. Задыхаюсь, короче говоря.

Я встречала также в какой-то знаменитой литературе на тему бега, что при беге надо дышать только через нос. А если вы дышите через рот — вы делаете это неправильно. Я на тот момент (в институте) бегала исключительно с открытым ртом, так как из носа, простите за подробности, начинало безбожно течь. И в сомнениях пришла к нашей замечательной завкафедрой физкультуры, которая сказала просто: «Юля! Главное — беги, а чем дышать — это все фигня!«. Так и делаю.

Когда бегать?

Споры на тему, утро или вечер, меня забавляют. Людям не лень приводить медицинские и прочие данные. Также этим людям — которые в основном не бегают — не лень доказывать вам, как вредно бегать утром и как вредно бегать вечером.

Бегайте, когда вам удобно. Просто бегайте.

Бег и музыка

Сказать, что я немузыкальный человек — это ничего не сказать. Я вообще не слушаю музыку — на работе она очень отвлекает меня и я начинаю писать странные тексты :). Дома она опять меня отвлекает, ведь дома я тоже все время что-нибудь пишу :). Так и не задалось, уже давно. Но тут идея пробежки под музыку меня все-таки вдохновила, мне стало интересно. Так я, девушка, которую все считают geek, впервые освоила в айфоне iTunes :D. Долго матерясь, кстати.

Аня Заболотная рекомендовала приложение Jog.fm, которое само подбирает вам музыку из вашего плейлиста в соответствии с вашим BPM (beats per minute). Тут я встала в тупик, ибо у меня, во-первых, нет никакого плейлиста (да и я вообще давно отвыкла скачивать музыку), во-вторых, я не разобралась, как посчитать BPM (тут все просто на самом деле, у Ани про это написано). В итоге я просто закачала себе альбомы Бритни Спирс (мои музыкальные вкусы ужасны, но они мои :)) и бегала под них.

Примерно на третьей тренировке под музыку я поняла, что у нас с ней опять не получается. Я снова слишком отвлекалась головой на музыку, вместо того, чтобы фокусироваться на ощущениях тела. Я не только забывала держать скорость, я забывала даже дышать! Это очень мешало нормально бегать. Я уговорила себя, что мне лучше бегать в тишине. И… через неделю снова попробовала слушать музыку. То ли самоконтроль подрос, то ли я попривыкла, я не знаю, но теперь мы с Piece of Me, Break the Ice, Ooh Ooh Baby и прочим Gimme More отлично бегаем вместе.

Вещи с собой в бег

На самом деле самое неудобное — это ключи от дома. Если они лежат у вас в кармане — они звенят. Если у вас нет кармана — вам чуть ли не в руке приходится их держать. Я присмотрела себе капри, у которых сзади есть плотный карман — возможно, он поможет.

Потом я долго думала, куда деть iPhone. Без него тут, собственно, никуда, да и музыка вся в нем. Я смотрела чехлы на руку, но обхват моего запястья — 13 сантиметров (в общем, один айфон в ширину больше), а, если это можно так назвать, бицепса — 20 (медсестры всегда недоумевали, как измерять мне давление). И у меня есть сомнения, что эта конструкция будет держаться. Если кто-нибудь пробовал — расскажите. Поэтому я бегаю, просто держа айфон в руке (он у меня в чехольчике, не скользит). Честно говоря — никаких проблем не вижу.

Еще немного о самолюбовании

Я нашла в беге дополнительные бонусы. Во-первых, бегает в нашем районе реально мало людей (в основном — спортивные дедки) — поэтому бегущая девушка однозначно привлекает внимание. В первые недели меня это слегка раздражало, кроме того, отвлекало — когда пробегаешь мимо мирно гуляющей парочки, стремишься оббежать их побыстрее, выглядя при этом hot (мы же за честность, за честность, да?:)) — это сбивает с собственного ритма. Еще хуже, когда оббегаешь девушек, которые посматривают на тебя с некоторой смесью ненависти и интереса.

Забавно также в третий раз пробегать в парке мимо компаний на лавочках — кажется, они даже начинают за меня болеть на третьем круге :).

Второй бонус — мне и правда очень нравится, как я выгляжу. Нет, я не про то, что я уже вижу тонус в мышцах. Мне (о боже, я говорю это!!) нравится моя попа в обтягивающих легинсах. Это, как выяснилось, один из важных моих стимулов!

Нравится — теперь — подбирать новую одежду для бега.

И, отвлекаясь от одежды, мне даже нравится моя красная морда после бега (а девушек, которые этого смущаются, я не понимаю — вы после хорошего секса вспомните как выглядите? Примерно так же? Кто-нибудь выражал вам по этому поводу свое фи? :))).

И завершая

Лето только началось. Каждый день этого лета — прекрасный повод начать. Присоединяйтесь!





122 комментариев

Добавить
  1. Bella-shmella

    Оочень вдохновляюще. Смотрю на вас, бегающие девушки, а вас стало много в интернетах, и тоже близка к забегу). И Юля, пиши чаще в блог).

  2. bingom

    Я про эту программу прочла уже тогда, когда бегала спокойно 8-10 км с чередованиями разных вензелей ногами)) А начинала я бегать вообще после 4-5 месяцев сидения дома с нехорошей (потому что нелеченной и не обследованной толком) травмой голеностопа и непосрдественной работы за компом по 12 часов в течение длительного времени.

    Но у меня не было челленджа научиться бегать столько-то километров за столько-то времени, потому что я делала очень большую поправку на неидеальное здоровье и травму. Мне нужно было вообще тело хоть как-то раскочегарить и сделать его выносливым, плюс было важно нагрузку ввести в привычку. И единственным доступным в любое время большую часть года видом фитнесса был и есть бег.

    С ключами и телефоном мне проще, здесь очень легко найти и недорогие ключницы на клипсе, манжет для смартфона. По началу тоже держала в руке, но по-хорошему мне надо было держать его в левой, чтобы она работала больше. В конце-концов мне это показалось все же неудобным и я перешла на манжет.

    С одеждой тоже не заморачивалась, главное, чтобы легко стиралась, быстро сохла и не способствовала перегреву+пот впитывала. Обувь была на тот момент уже давно куплена и даже первоначально опробована еще в Мск.

    Ну остальное я в твиттере тебе писала)

    • Yulia

      4-5 месяцев — ха! против наших лет )
      а ключница на клипсе куда прицепляется?
      манжет для смартфона как выглядит?

      • bingom

        4-5 почти полного недвижения, Юля)) Я еле по квартире ходила первые два месяца. Это немного не то же самое, что на работу\с работы и там худо-бедно вставать с рабочего места куда-то 🙂

        А куда прицепишь. На пояс, на ворот, если есть кармашек — на него.

        Я не знаю, как манжет описать. Выглядит как сумка на поясе, только пояс тоньше и короче, на липучке, можно подрегулировать под почти любой диаметр.

  3. blondycandy

    Юля, я не прочитала полностью, но спешу сказать, что я так люблю такие посты!
    Пиши побольше на life style темы! Так интересно!

  4. CappuccinoMakeUp

    Пост получился очень вдохновляющим! Спасибо, Юля:)
    Пойду стирать пыль со своего эллипса, т.к. без пока не про меня.

  5. lenabier

    я на третьей неделе (звучит в духе разговоров про беременность)), умирала уже два раза, но поа не сдаюсь. спасибо, Юля, вы мотивируете меня! отдельное спасибо за честность)) многое из рассказанного вами мне близко, но причина начать была другая — лишний вес. самый ужас был, когда я накануне первой пробежки решила пометить спортивный костюм и с трудом залезла в штаны о_0 вот это сильно подстёгивало начать быстрее! радует, что сейчас они мне уже в пору, я от моих «прогулок» такого явного результата не ожидала. теперь прививаю идею бега мужу)

    • Yulia

      вообще я читала, что эффективнее вес сжигать другими видами нагрузок. но я в такие споры не влезаю, каждому свое -)

      • bingom

        не, почему, интервалы дают некоторый сброс, хотя скорее объемов, чем веса. Но к ним быстро приспосабливаешься, вот в чем проблема.

  6. Rru

    Не смотря на мою нежную любовь к каждому посту Анны, вот тот пост к бегу меня не мотивировал. А ваш — да!
    Только вот для меня не очень понятно как бегать зимой. *Вспоминает как от школьных пробежек осенью один раз так сжало уши и голову, что чуть не загремела в больницу*. Хотя наверно надо все это отбросить и начать бегать СЕЙЧАС. А там посмотрим.)
    Очень-очень крутой пост!!! Спасибо за проделанную работу.
    И,да, поддерживаю про крутость пост на lifestyle тему.

    P/S^ И заодно оффтопом(тогда руки не дошли написать) вам безумно шел тот макияж глаз Hey, Sailor!

    • Yulia

      Аня дает инструменты, я же уже больше про эмоции )
      начать бегать сейчас — самое правильное ) к зиме будет сложнее отказаться!
      но, кстати, я нормально бегала зимой. Самая удачная попытка как раз была в морозы. Главное нормально одеться, закрыть уши шапочкой, закрыть шею шарфом и перчатки на руки.

  7. s_h_a_d_o_w

    Юля, какой потрясающий текст! Прочла взахлеб:)
    Теперь тоже хочу бегать по науке, потому что когда бегаю не по науке, кажется, что делаю что-то не так:)
    Кстати, да изи тон только для прогулок, для бега у них ран тон, гораздо лучше держит ногу.

    • Yulia

      ну вот почему у них на сайте изитонов это нигде не обозначено? я не понимаю

      • s_h_a_d_o_w

        не знаю даже, мне в магазине сразу консультант все объяснил. Но муж мой говорит, что ран тон тоже не айс для активного бега. В общем, лучше обычные беговые кроссовки без опции дополнительной подкачки попы)

  8. Larisa

    Отличный пост! Я читаю вас через RSS, сегодня не выдержала и решила оставить комментарий)
    Мне очень близка эта тема, т.к. я тоже только-только начала бегать, и я согласна с каждым написанным словом! И про одежду, и про мотивацию, и про людей на улицах, которые с интересом/завистью смотрят, как я бегу, и о том, что понимаешь, что, несмотря на отсутствие макияжа, на незамысловатую одежду, румянец на щеках, все равно выглядишь КЛАССНО, и от этого хочется бежать дальше и быстрее!)
    Пишите про бег еще, нас реально много!) И нас будет еще больше благодаря вот таким постам)

  9. Vasilina

    это самый крутой пост про спорт, бег и здоровый образ жизни, который мне хоть когда-либо попадался на глаза! Юля, я даже задумалась, не нужно ли мне это — а я же ненавижу бегать с детства!
    и я тоже вешу 42 кг, даже после двух детей, так что все твои мучения мне близки и понятны:)

    • Yulia

      а ты попробуй, уверена, первая неделя тебе понравится -) там ходьбы больше чем бега.
      Я сейчас уже не 42 кг, 49, жить стало легче в плане размеров одежды ))

  10. Олеся

    а что делать тем лузерам, которые встают в 5.30-6.00, чтобы к 9 быть в офисе? ради бега вставать в 3.30 утра?))))
    конечно, остается еще вечер, но заканчавая в 18.00-18.30 я со всеми пробками приезжаю в свое подмосковье к 21.00
    кроме желание убиться от такого графика больше ничего не остается.
    но я буду думать над этим и м.б. решение найду!

    • Yulia

      я выхожу с работу в 10 (и пишу этот комментарий еще в офисе), в 10.30 вечера иду на пробежку. Нормально — народа как раз в парке убавляется. Так что в 21.00 сам бог велел )
      а вообще вы просто попробуйте в выходные, потом один денек на неделе все-таки вечером. ну а если не понравится — так может надо просто что-то другое

      • Natasha Bogdankevich

        Эх, Юля, ты смелая:) я после 9.30-10 вообще по стараюсь одна нигде не ходить:) так что вечерняя пробежка у меня в 9.30 максимум заканчивается, а лучше в 9

        • Yulia

          ну не знаю, как то у меня не было ни разу никакого холодка по спине во время вечерних пробежек — знаешь, когда чувствуешь, что что-то нехорошее вокруг )
          наверное, зависит от района и конкретного парка-леса. в неосвещенном лесу, конечно, поздно вечером я бы бегать не пошла )

          • Natasha Bogdankevich

            Да у меня тоже не было, все 27 лет. Пока этой зимой на меня не напал таджик — прямо у родного подьезда, где я выросла и вообще всегда по ночам ходила((( легко и очень удачно отделалась, очень повезло, но блин — теперь вот по ночам ходить страшновато

          • Yulia

            тогда, э, рекомендую приобщить бойфренда к вечерним пробежкам )

          • Natasha Bogdankevich

            Я лучше буду на утро перестраиваться:)
            Заметила, что утром мне намного легче физически, хоть и лениво. А еще реально воздух лучше:))

        • Fierce&Cute

          я бегаю между часом ночи и тремя часами ночи, идеальное время, никого нет )

  11. Катя

    Я очень люблю бегать, но недавно наша семья переехала жить во Вьетнам. И теперь это целая проблема — в такую влажность, духоту и жару находится на улице можно максимум 30 минут. Далее мозг начинает плавиться и ты мокрый с головы до ног. Хотя рядом с домом огромное красивое озеро, сам Бог велел делать пробежки. Вот и что делать?

    • Yulia

      во-первых, тут тренировка как раз занимает 30-35 минут вместе с разминкой вначале и разминкой в конце.
      но про духоту и жару я бы лучше у докторов мнения спросила. нагрузка на сердце наверняка возрастает

  12. Мария

    я кладу айфон во внутренний карман толстовки или в задний карман шортов, если бегаю в майке )

    • Yulia

      в толстовке сейчас — оооочень жарко бегать) а вся остальная моя одежда карманов не имеет )

      • Мария

        еще у шортов nike есть карман «внутри», со стороны попы, но я во время пробежки могу несколько раз плейлист менять, неудобно доставать айфон)

        • Yulia

          наверное и у чехла на руке тот же недостаток — пока из него достанешь айфон…)

          • bingom

            ничего подобного) Смартфоном вполне реально управлять, не вынимая его из манжета. Главное, подобрать такой, чтобы смартфон в него входил плотно и прозрачное окошко не коробило и не волнилось, чтобы равномерно к поверхности тачскрина прилегало.

  13. Заболотная

    «Анна Заболотная, судя по всему, считает нас с Яной исчадиями ада» — судя по чему?

  14. Jangsty

    Юля, ты молодец! 🙂

  15. elia-chaba

    Юля, спасибо тебе огромное за пост! Очень вдохновляет, очень! Даже такую левивую тушку, как я. Я прямо задумалась.. правда мне помимо кроссовок и штанов для комплекта не хватает еще айфона..

  16. gexgex

    Спасибо, Юлия 🙂 Читать было очень интересно.

  17. Ольга Осипова

    Я тоже бегаю с c5km и пока умираю в конце каждой пробежки. А каждое Cool dawn and walk для меня как благословение небес. Но больше, чем с трудом натягивающиеся штаны, меня мотивирует тот факт, что когда-то (боже мой, 14 лет назад!) я в этом лесу бегала многокилометровые кроссы. Тогда я занималась в секции легкой атлетики и ездила на тренировки через полгорода 3 раза в неделю. И вот 2 года назад мы купили квартиру рядом с этим лесом и этой спортшколой. Так что ежедневно я наблюдала крутых спортсменов идущих на тренировку, завидовала, обещала себе, что вот завтра… А теперь и сама к ним присоединилась.

  18. anutta

    Спасибо за отличный пост! Это правда здорово, что он и предыдущий появились. И здорово, что постепенно все же растет популярность и бега и любого фитнеса в целом)

    У меня столько мыслей, буду по пунктикам, заранее сорри за многабукаф)

    Я скорее сторонник тех скептиков, которые верят в самый гениальный слоган современности Just do it, но по большому счету — главное, что для кого-то умная программа стала реальным подспорьем и есть результат)

    Я бегаю без музыки, поняла, что мне надо слушать птиц, листву, шаги и что это время я отдыхаю от потоков музыки, звуков, слов и т д)

    Про дороговизну одежы. Если не брать кроссовки и хороший бюстгалтер, то не вижу,чего там дорогого) Это не горнолыжный костюм! Потеть можно в Просто Майке! При этом полно всяких дисконтов, где можно купить за нормальную денежку все те же адидас найки и т д.

    Самолюбование) Да, я «самолюбуюсь» со страшной силой. И вид людей, которые сидят, уплетая шашлык, пока я бегу, меня даже подхлестывает) Они завтра проснутся с изжогой и беременным животом, а я еще стройнее и сильнее)) Хотя я не морю себя голодом )) А те, кто отпускает псевдо смешные шутки — фиг с ними вовсе.

    картинки мотивирующие себе слямзила, вот!)

    • Yulia

      если бы just do it работало, я бы столько не накатала текста ) что-то не джастдуилось до программы то )
      про одежду полностью согласна.
      как и про шашлык )

      • anutta

        так или иначе все к нему и сводится)) с плясками и бубнами, с программами или без, аутотренингом и без: надо встать и пойти/побежать,вопрос только в подводках каждого к этому моменту)

  19. Maschenka

    Боже, как все знакомо — начиная от красной рожи и замечательного чехла для ай-фона на руку, позаимствованного у моего мужа-триатлета, который мне только если на самом широком месте на бедре носить… и до окружающих, перед которыми ну оооочень хочется выглядеть классно, а не выжатым лимоном на тонких ножках, совершенно не умеющим бегать. А ведь я еще 6-7 лет назад студенткой пробегала по 15 км в день. За час. Каждый день.
    А сейчас? Тихий ужас. Начинаю бегать снова, и приходится все воспоминания о своих былых успехах задвинуть куда-нибудь подальше, а то просто страшно становится, куда все ушло. Но как же, как же хочется это вернуть! Почему-то пару раз в неделю тренажеры в спортзале хотя немного и успокаивают совесть (ну я не совсем без спорта все-таки), но не дают такого заряда энергии, как бег.
    Так что я Вас очень поддерживаю, Юля, и буду стараться следовать Вашему примеру (может, попробую с5к).

  20. Катя

    «Анна Заболотная, судя по всему, считает нас с Яной исчадиями ада» — а с чего вы так взяли?( Читаю Вас и geekchick уже очень давно, вроде не замечала этого..

  21. Framboise

    Юля, какой отличный вдохновляющий пост!

  22. kuzmanafanya

    Я тоже бегаю:) Но без программы, просто так, уже на протяжении лет 12. Открываю сезон, как только сходит снег, и заканчиваю с осенними заморозками. Этой весной я взялась за пробежки более активно и результаты впечатляют: ноги стали как у скаковой лошади (в хорошем смысле), крепкие и подтянутые. Ушел зимний жирок с боков. Энергии действительно прибавилось, и хватает на полный рабочий день в офисе и тренировку в зале вечером. И да, ни одна супер-пупер сыворотка не дает такого цвета лица, как после пробежки! Но коллеги и знакомые смотрят на меня как на пришибленную. Вот не понимают люди, для чего надо рано утром вставать и тащиться на улицу, ведь можно поспать. Я реально чувствую потребность в движении, тело само просит нагрузку.
    И айфон совсем не обязателен для бега — если желания нет, нет стимула, то никакие гаджеты не помогут. Я брала с собой айфон на стадион ровно 1 раз — чтобы замерить длину дистанции с помощью программы Strava Run. Люблю бегать в тишине, это как медитация, мысли крутятся в голове и все встает на свои места:)

    • Yulia

      а зимой не бегаете? почему?
      с желаниями очень сложно все. для меня бегание с айфоном — это как квест на 9 недель. без него я бы столько не протянула, как показывал опыт )

      • kuzmanafanya

        Зимой холодно. В минус 15, а то и все 30 как-то не хочется лишний раз высовываться на улицу. Зимой бегаю в тренажерке, посещаю групповые программы Walker, где все занятие проходит на беговой дорожке.

  23. Лида

    Очень здОровский пост! спасибо! тоже начала бегать на прошлой неделе (правда по другой программе). У меня такой вопрос — как быть с головой и волосами? мыть каждый день (и соответственно укладывать..брр)?

  24. Екатерина

    Юля, потрясающий пост! Я с детства ненавидела бег, но пообщавшись с различными фитнес-инструкторами и тренерами, стала теплее к нему относиться. Окончательно, о его неоспоримой пользе для здоровья, я узнала от врача-невролога, который сказал, что единственный верный способ избежать инсульт и инфаркт, это бег. Ничто не влияет так благотворно на сердечно-сосудистую систему, как легкая ежедневная пробежка. Я тогда много времени проводила с врачами, моя мама умерла от инсульта. Теперь я всем- всем советую заниматься бегом и если уж совсем нет сил, то быстрой ходьбой. Мы все должны быть здоровыми, красивыми и сильными! 🙂
    И ещё одну цитату в вашу копилочку, уже даже не знаю, где это прочла, но в память врезалось следующее — «Это не вы потеете-это плачет ваш жир.» 🙂

  25. Natasha Bogdankevich

    Юль, я кладу айфон в карман на попе:) специально купила штаны и шорты для бега с такими карманами (и то, и другое — nike). В руке было очень неудобно!

    • Yulia

      а вот мне иногда очень важно знать, что дохнуть не стоит сейчас, ибо через 30 секунд будет кул даун :)) и как тут — на попу все время лезть за айфоном? )))

      • Natasha Bogdankevich

        Ну когда совсем дохну, то лезу:) но так мне намного удобнее, чем в руке держать, это я точно проверила:))

  26. Елена

    Интересный пост 🙂 В какой раз убеждаюсь, что важны:
    -мотивация
    -собственный подход
    -удовольствие от процесса

    Я не стала экономить на кроссовках — reebok zigtech и как-то брюки там купила. А верх — это уже что угодно 🙂 Еще бы спортивный бюстгалтер найти…
    В общем, тренируюсь по настроению/настрою/самоощущению,но всегда есть некая «цифровая» цель,как-то связанная с прошлой пробежкой. Я так «придумала» для себя и поэтому занимаюсь бегом с удовольствием. Очень важно уметь себя слушать и не надрываться.

    • Yulia

      цифровая цель — это каждый раз чуть больше или нет?

      • Елена

        Да, в основном увеличиваю скорость. Бегаю 30 минут и мне важно, чтобы это был один ритм без замедления 🙂
        Еще есть такие нормы ГТО, вот к «золотой медали» и стермлюс 🙂

  27. Ya-z-va

    реальная запара — ключи в руке. я когда бегала в парке, то бегала или в ветровке с карманами, или (верх идиотизма, да) оставляла их в «тайничке», а потом, пока бегала, боялась, что мой тайничок кто-нить обнаружит. потом запихивала ключи в лифчик (еще больший идиотизм:)))
    На самом деле есть такие поясные сумочки — вроде пояса с кармашком. Идеальное изобретение человечества.
    Сейчас я в основном в клубе бегаю все-таки. Потому что потом еще и плаваю:)))

  28. Plirinka

    Спасибоза прекрасный вдохновляющий пост! Программу закачала 🙂 осталось начать бегать

  29. Little Beatle

    Вау-вау-вау! Юля, я так вдохновилась! Тоже хотела бегать в этом году, но и одежды нет, и программы не знала, и стеснялась. Ты так здорово все по полочкам разложила, спасибо! Супер пост, я тоже побегу 🙂

  30. Елена, Киев

    А что за спортивные бюстгальтеры? И, если можно, ссылку на хорошую модель. Грудь где-то 3,5, в обычном очень прыгает :).

    • Yulia

      ссылку не дам, как и хорошие не посоветую. у меня нулевой размер и мне хватает поддержки от топика. просто спортивные бюстгалтеры обычно больше напоминают цельный топ, у них нет жестких косточек и при этом они держат хорошо. погуглите, их много где прямо в интернете продают

      • Екатерина

        Если этот вопрос ещё актуален, то загляните в магазин Oysho. Там не плохой выбор спортивных бюстгалтеров, даже боди есть. Все модели по приемлемой цене от 900 до 1300,а в специализированных магазинах спортивное бельё стоит в районе 2500-4000. 🙂

  31. Fierce&Cute

    это же пост про меня, вплоть до изитонов! только я еше заканчиваю вторую неделю, ну и мне не нравится, как я выгляжу, предпочитаю, чтобы никого не было вокруг. ну и музыку люблю )

  32. Ольга

    А что делать, если нет ни айфонов, ни каких других устройств?

    • Yulia

      бегайте с секундомером, но придется запомнить программу на день — сколько ходьбы, сколько бега, и сколько повторов

  33. Виктория

    и от меня спасибо вам! вчера прочитала — сегодня побежала) и завтра побегу.

  34. yagusei

    Юля,
    большое СПАСИБО за вдохновляющий пост!
    Реально, захотелось бегать.
    К сожалению, парка по близости не наблюдается, придется бегать дворами)
    А как Вы разминаетесь?

    • Yulia

      пять минут быстрой ходьбы перед бегом. потом небольшие и короткие потягушки после бега. есть видео на ютьюбе, как растяжку делать после бега, но я пока так и не осилила их посмотреть )

  35. Ольга

    Меня тоже зацепила ваша статья! Вот уж не думала, что когда-нибудь буду прорабатывать этот вопрос.

    • Yulia

      ну, рада, если будет полезно в итоге ))

      • Ольга

        Очень полезно! Юля Вы волшебница) С вашей легкой руки сегодня состоялась моя первая пробежка по системе. Оказалось тяжело. Устала. Думала, когда бежала последнюю минуту: «Да зачем мне неспортивному человеку это надо.» Позже я вдруг с удивлением поняла — всю мою усталость как рукой сняло и голова «прояснилась». В общем не передать словами мой восторг. Буду продолжать обязательно)

  36. Ирина

    Юля, я тоже хочу сказать вам спасибо за этот пост. Два дня назад я вышла/выбежала на первую тренировку по этой программе. Честно говоря, лишний раз убедилась, что могу бегать только на беговой дорожке. Хотя, возможно, нужно пробовать еще и еще. И у меня вопрос: а как бегать в жару? (я из Питера, у нас лета пока нет). Спасибо.

    • Yulia

      а чем смущает бегать по улице?
      наверное программу можно бегать и на беговой дорожке, но я не пробовала.
      В жару главное правильно раздеться ))) у нас в мае была пара жарких дней — шорты покороче и майка не в облипку уже легче воспринимаются. ну а еще можно бегать в жаркие дни рано утром или поздно вечером, когда спадает слегка

  37. Ekaterina

    Благодаря таким постам, активный образ жизни, и в частности бег, набирает популярности. Спасибо!

    Некоторое время назад меня к бегу подтолкнули блоги 3 замечательных девушек: Ани Заболотной, Ани Митроховой и Саши Боярской (в том порядке, в каком я узнала про них из сети). Спасибо им за мотивацию!
    Я скачала c25k и бегаю 6 неделю. Это супер! Единственное что, я думаю, как продолжать тренировки после того, как программа на 9 недель закончится.
    Думаю, что только благодаря плавно увеличивающимся нагрузкам и хорошим кроссовкам я не бросила.
    Сейчас я наблюдаю, что многие люди бегают в неправильной обуви по асфальту. Народ, потратьте какое-то время на самообучение, элементарные вещи нужно знать — погуглите какой тип кроссовок вам нужен, учитывая вашу пронацию\супинацию, ваш вес, покрытие, по которому вы будете бегать, и кол-во км в неделю, как нужно разогреваться и делать заминку. Даже это избавит вас от ошибок и их неприятных последствий.

    So good luck to everyone! Grab your shoes and let’s get out of here!

    P.S. По поводу куда деть iPhone, я купила spibelt (store.spibelt.com/category-s/2.htm), его можно хорошо отрегулировать так, чтобы телефон с ключами не подпрыгивали в такт бегу, но так как по сути это просто компактная поясная сумочка на молнии, то доставать и убирать вещи во время бега в нее неудобно.

    • Yulia

      Читаю всех трех также периодически )
      про продолжать — насколько я поняла, можно перейти на программу 10 километров бега )

  38. Teamolavida

    Спасибо за пост! Так жаль, что я изредка могу оставить свое дите на бабушку. Бегала бы каждый день. Бывали мысли даже с коляской бегать (смотрелось бы странно):) У меня при первой пробежки, болит внутренняя часть бедра, это странно.. Раньше смеялась, что у подруг попа болела.. Я в школьные годы с бегом на ты была, а сейчас, 2 минуты, и хочется сдастся. Но если сосредоточится на теле, то время бежит быстрее меня.

  39. Нина

    Спасибо за чудный пост!!! 🙂 Очень сильная мотивация!
    Так бы ни за что бегать не начала бы! :))))))

  40. Роман

    Так радостно, что спорт становится модным, что вы даже себе не представляете! Встречать на пробежках симпатичных девушек, мне гораздо приятнее, чем потных мужиков. Юлия, спасибо за продвижение хорошей темы!

    По сути статьи хочу поделиться и своим опытом (бегать я люблю, не так давно даже осилил марафон за 3 часа):

    — Обувь крайне важна для коленей. Лучшая беговая обувь — Asics и Mizuno, там технологий как в самолете. В частности, гель в пятке спасает колени от ударных нагрузок (я лично нежно люблю ASICS GT-2150).

    — Раскрываю самый главный секрет: бегают люди не от того, что они все такие супер-организованные, а просто после хорошей пробежки в кровь поступают литры эндорфинов и ты от радости распеваешь песни в душе. Т.е. такая полезная наркозависимость )) Без дураков, — пробежка замечательное средство от плохого настроения.

    — Когда начинаешь бегать, то очень важно на первых порах следить за нагрузками. Тут дело вот в чем. Мышцы адаптируются к нагрузкам гораздо быстрее, чем связки. В результате, мы выходим на пробежку — солнышко светит, люди улыбаются, у нас полным-полно сил и мы летим и повреждаем-растягиваем-вывихиваем суставы, которые не успели достаточно укрепиться. Им нужно больше времени, не забывайте. И еще излишняя масса тела усугубляет ситуацию.

    — Если бегаешь — нужно много пить (не говоря даже про жаркую погоду)! Это обязательное правило. Например, перед каждой воскресной пробежкой я выпиваю 2 стакана воды.

    — Бегать без музыки для меня оказалось продуктивнее (т.е. я бегу быстрее), но мне жалко времени. Поэтому на пробежке слушаю подкасты. Да, крепление на предплечье для меня оказалось самым удобным.

    — По поводу ключей, есть специальные шортики у которых прямо над копчиком есть маленький кармашек. Кроме того, иногда я их под шнурки прятал.

    — Налобная повязка не помешает. Неприятно, когда пот заливает глаза. Отвлекает, знаете ли.

    — Большие собаки не кусаются. Маленькие — те да, норовят облаять с ног до головы и вонзиться в кроссовок. Может у них комплекс Наполеона? ))

    — Самая распространенная фраза от прохожих: «Динамо бежит?», подготовьте заранее остроумный ответ.

    — Очкарики тоже могут бегать с комфортом. Я нежно люблю очки от компании Rudy Project (http://www.rudyproject.com), модель Perception или Exception, поглядите обе. На них в любой «Оптике» ставятся линзы под нужные диоптрии, они замечательно держатся на голове и никуда не сползают, поверх оптических линз легко одеваются-снимаются светофильтры.

    — Контролировать результаты лучше всего устройствами Garmin Forerunner — они самые точные, удобные и правильные. Но дорогие. Для сохранения результатов и их анализа есть специальный сайт «Garmin Connect».

    Уфф, что-то я разошелся )) Надеюсь, кому-нибудь да пригодится.

    • Yulia

      спасибо!
      как раз с темой растяжений и столкнулась на втором месяце моей «беготни». то правая нога, то левая. и разминка вроде есть. что делать-то — бегать по-другому? -)
      за кроссовки спасибо, надо будет их посмотреть.
      эндорфины — дааааа )

      • Роман

        Я где-то читал, что растяжка много пользы не приносит. Но могу ошибаться, на абсолютную истину не претендую. Кажется, для исключения растяжек, кроме хорошей обуви и ограничения своей скорости (на первых месяцах) сложно что-то посоветовать.

    • Роман

      И еще, может кого-то вдохновит чужой опыт. У меня друзья — Леша и Света. Они пробежали свои первые 10 км. в конце мая 2012 года. И им настолько понравилось, что они решили уже в июне 2013-го преодолеть легендарный марафон в Стокгольме (http://www.stockholmmarathon.se). Оставив себе 1 год на тренировки. За процессом можно следить здесь:
      http://g2tour.com/ru/index.php/post/tag/beg

      А если кто-то хочет конвертировать свои честно набеганные километры в благотворительную помощь (1 км. = 30 руб.), то поглядите на это:
      https://plus.google.com/u/0/116152251642912808463/posts/1TiQgYx5vDw

  41. Olga

    Замечательный пост! Спасибо!
    Я бегаю с приложением 5K Runner, начинаю 7ую неделю. Очень нравится, втянулась и тоже с нетерпением жду каждой следующей пробежки, хотя на первой тренировке 1 минуту бежала с трудом 😉 . Как пробегу 5 км пойду на 10 км с приложением 10K Runner.

  42. Валерия

    Юлия,скажите,а живот то исчез за эти 5 недель?

  43. BekkiBlumwood

    Юля, ты пьешь во время бега (если да, куда цепляешь бутылку)? Или это необязательно?

    • Yulia

      я нет. нас как-то учили давно в детстве на балете во время занятия не пить. только после, когда пульс в норму придет.
      но думаю, при длинных пробежках оно может и иначе?

      • BekkiBlumwood

        При длинных, конечно, но что считать длинными? Марафонцы пьют, а вот полчаса по программе вроде как и не длинная пробежка. Хотя в зале я привыкла, что даже во время 15-минутного кардио перед силовыми все время вода под рукой, и пью часто, что тренеры вобщем-то поощряют. Но я тот еще водохлеб. Летом, наверное, особенно быстро жажда ощущается при пробежках.

  44. Oxana

    Юля, это Ваш лучший текст! Пошла за кроссовками.

  45. Денис

    Всем привет, вижу здесь только девушек, хотелось бы хоть немного разбавить Ваше прекрасное общество. Тоже бегаю по программе С25К уже 7 недель, потрясающее результаты. Всегда бег ненавидел, и просто захотел себе доказать что смогу бегать. И смог… В свои 30 я полюбил бегать, даже не взирая на первичную боль в коленях (которой видимо способствовала сидячая работа). Еще советую первый месяц делать себе подарки: например, за первые 2 недели кроссовки потом еще что-то и т.п.
    Меня не особо интересует, как у автора статьи, упругость попы 🙂 но те силы, крепкий сон, отсутствие аллергии, быстро проходящие простуды и радость от бега -это супер. Всем очень советую — бегайте, первые 3 недели сложно, а потом без этого не сможете, да и с мужской точки зрения продвинутые девушки всегда привлекательны 😉

    • Yulia

      :))
      я перешла с с25k на программы тренировок от Gipis, тоже приложение для айфона. Попробуйте, оно учит бегать немного по-другому)

  46. Почему не стоит бегать по C25k, о темпе, Gipis и Endomondo | Beauty Insider

    […] тяжеловато, но вдохновляюсь тобой». Вдохновляются вот этим моим постом. А я напрягаюсь и каждый раз начинаю объяснять, что по […]

  47. рр

    У меня такой вопрос ,можно ли бегать если я худая ?


Добавить комментарий Отменить ответ