Тренировка для новичка

Без рубрики,Фитнес
Во первых строках своего письма, дорогая Катерина Матвеевна, хочу особо обратить внимание на то, что моя программа тренировок максимально подогнана именно под мои нужды, мой тип фигуры, мои физические данные и мои цели. Прошу вас отнестись к этому предупреждению со всей ответственностью и создавать свою программу тренировок под себя при помощи опытного тренера.

kuderova

Как видно по фото, мое основное проблемное место — все что ниже талии. Да, у меня офигенный прогресс и мои ноги стали выглядеть не как сардельки, а приобрели форму. Всего каких-то 5-10 лет регулярных тренировок и они станут по-настоящему красивыми. Далее в тексте много картинок, кг и описаний как работать с железяками.

Мое знакомство со штангой и тренажерами началось 9 лет назад. Я тогда встречалась с профессиональным бодибилдером, который тут же взялся помогать мне сделать ноги, попу и сильную спину. Если бы мы провстречались хотя бы год, то и результаты были бы у меня ощутимее, но мы расстались через пять месяцев и я перестала заниматься со свободными весами, а перешла на женские попрыгушки (ЖП) и кардио-тренировки. Вес набирала стремительно, несмотря на тренировки 4 дня в неделю. Я же тогда не знала, что дело обстоит вот так http://ru-healthlife.livejournal.com/3338842.html.

Потом переезд в Москву, универ, забросила я все свои занятия и стала весить 75кг (напоминаю, рост 168) и носить 48 размер. Перед первым замужеством решительно взялась за свое питание, превратила его в здоровое, научилась считать КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) и стала делать зарядку дома, потому что денег на спортзал не было. За 4 месяца похудела на 20кг и свадебное платье купила 44 размера.

Опуская все слезливо-сопливые периоды моей жизни (развод, беременность, роды, вторая свадьба, жопа 116см), которые были с 2005 по 2011 год, скажу, что окончательно к работе с тяжелыми предметами я вернулась лишь в июне прошлого года, а до этого на ЖП с бодибарам скакала, изматывала себя бегом и степпером.

Началась моя качковская карьера (хахаха) с примерно таких тренировок, которые подходят абсолютному большинству новичков не имеющих особых противопоказаний к поднятию тяжестей:

ВНИМАНИЕ! Вес подбирается индивидуально. Технику выполнения должен ставить профессионал. Перед тренировкой —  разминка (бег, потянуться, повращать конечностями), после пресс (20 повторов, 4 подхода) и растяжка.

А (спина, бицепс):

Обратные гиперэкстензии (30 повторов Х 2). Лопатки свести, руки на груди. Делаем медленно и печально, с небольшой амплитудой, дыхание глубокое. Никаких утяжелителей!

f

 

Тяга верхнего блока в тренажере 30кг Х 10-12 повторов (3 подхода). Движения медленные без рывка, нужно чувствовать мышцу.

тяга верхнего блока

Тяга Т-образного блока (с упором или лежа) 10кг Х 10-12 повторов (2 подхода узким хватом и 2 широким)

тяга т-образной штанги

Тяга верхнего блока перед грудью 25кгХ15 раз (3 подхода)

тяга верхнего блока перед грудью

Становая тяга или румынская тяга (со стоек) 47,5кгХ12 раз (2 подхода)

 Становая тяга/румынская тяга (видео по ссылке)

становая тяга

Подъем штанги на бицепс. 7кг штанга + замки по 2,5кг Х 15 повторов (3 подхода)

подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя). Каждая по 5 кг Х 12 повторов (3 подхода)

гантели бицепс сидя

«Молот» двумя руками одновременно. По 6кг Х 12 повторов (3 подхода). У всех упражнений движения четкие, локти неподвижны, при подъеме дополнительно акцентировано напрягать мышцу.

молот

Пресс (что угодно) 20 повторов 4 подхода.

Б (грудь, трицепс, голень):

Жим штанги от груди. Начинаю с пустого грифа и до 37,5 кг постепенно. С максимальным весом 4 подхода.

жим лежа

Жим на наклонной скамье. Гриф (20кг) Х 10 повторов (3 подхода)

жим на наклонной скамье

Жим в тренажере сидя. 5кг Х 15 повторов, 3 подхода

жим в тренажере

Французский жим (гриф 7кг + два замка по 2,5кг) 15 повторов, три подхода

французский жим

Тяга блока вниз. 21кг Х 15 повторов, 3 подхода

тяга блока вниз

Жим гантели из-за головы. 12кг Х 10 повторов, 3 подхода

жим гантели из-за головы

Упражнения на голень можно варьировать, но менее 15-20 повторений на 5 подходов. Вес подбирается так, чтобы жжение наступало на 7-8 повторении и выполнить можно было только 15-20, не больше.

голень

голень2

ослик

голень3

 

С (ноги):

Присед со штангой. Я начинала с бодибара 7кг, сейчас приседаю 47,5кг на 15 повторений (максимальный вес 65кг на 1 раз), 4-5 подходов. Многие начинают приседать вообще без веса и то не получается. Прогресс в весах должен быть постепенным, а техника идеальной, потому что упражнение крайне травмоопасное. Прошу вас, воспользуйтесь помощью тренера!

Мое проблемное место – ноги. Они коротковатые, полные и мощные. Поэтому приседаю я не классическим приседом, а в широкой постановке ног и ниже параллели с полом, чтобы больше задействовать ягодицы и бицепс бедра – самые отстающие у меня мышцы на ногах. Но это касается многоповторных тренировок, когда речь идет о работе на силу, я приседаю до параллели с полом и ставлю ноги чуть уже, чем обычно.

В приседе я использую ремень, чтобы поддержать поясницу, потому что у меня слабовата спина да и вообще это отличный читерский ход =)

присед

А вот, кстати, и моя сегодняшняя приседающая ж =) Максимальный вес 37,5кг на 12 повторений (4 подхода). На заднем фоне наш тренер Саша внимательно следит за моей техникой. Он мою технику приседа хвалит, я горжусь.

присед

Разгибание и сгибание ног в тренажере. 30кг Х 15 раз, 3 подхода. Сразу после сгибание делаю разгибания, потом перерыв 40 сек.

разгиб

 

сгиб 2

Жим ногами. Умножаете вес при приседе на два и жмете 8-10 повторов, два подхода

жим ногами

Плие в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Как можно шире ставлю ноги, носки в стороны, колени туда же и медленно и печально приседаю. На картинке узкая постановка ног.

смит плие

Выпады в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Можно делать просто со штангой, тогда немного другие мышцы работают.

выпады в смите

 

Как подогнать тренировку под себя:

Подбираете веса и первые два-три месяца   тренируетесь на 12-15  повторений, точите технику.

Как только освоитесь в упражнениях и весах — начинаете циклировать:

1 неделя — 15 повторений х 3 подхода
2 неделя — 12 повторений х 3 подхода
3 неделя — 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов — тем больше вес.

Например: жим лежа — вы делаете с пустым  грифом (20 кг), делаете 15 раз,   в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25  кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений, следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится — 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых  10-8-6.
Потом, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.

Как разнообразить тренировку:

Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа:  вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения (всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете.

Вводите суперсеты: соединяйте подъем гантелей на бицепс с тягой верхнего блока, тягу к поясу в тренажере сидя с подъемом штанги на бицепс. Но это тренер должен подбирать и составлять, а не я по ту сторону монитора.

Круговая тренировка:
Сделайте все упражнения (1 подход) без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз. И идите домой =)

Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщества, где эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на  видео и сравнивайте с эталоном. Очень много ошибок вы увидите сами. Или выкладывайте в профильных сообществах и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Лично я выделяла день для кардио только первые полгода. Потом поняла, что меня изматывает бег эмоционально. Просто я ненавижу бегать и все дела. И я перестала себя насиловать. Да и работы прибавилось, Ева в садик пошла, ремонт начали. Короче, нашла себе оправдания, чтобы не развивать сердце и сосуды.

Сейчас у меня совсем другая тренировка, у меня подготовительный период к работе на силу. Я делаю фотографии и записи, на следующей неделе сделаю пост, потому что нагрузка пошла интересная, тело отзывается активно на нее.

Спрашивайте! =)

Рейтинг: 0 голосов
Загрузка...




22 комментариев

Добавить
  1. Kar_damon

    Вопросов нет! просто — молодец!!!:))

  2. akageno_ann

    имхо, но слишком много дублирующих упражнений.
    база все-таки база. присяды в смита и без, с плие иди без, «плие» чудно подойдет тем. кого интересует упор на попу. становая(тут имхо лучше делать их две, но неполную классику и мертвую, если растяжка позволяет). выпады.
    на верх: тяга блока, жим штанги, подтягивания. хотя те же руки я наоборот люблю делать более изолированно, особенно трехглавую, прорабатывать каждый пучок отдельно.
    этого имхо за глаза, все остальное не более чем добавки на конкретные задачи. есть еще одно изолирующее упражнение для мышц, выше коленки с задней стороны ноги: приседаешь с гантелей, держа ее сзади и уводя колени вперед, чуть выгибаясь спиной.

  3. Nastya

    А почему у всех такое негативное отношение к женским попрыгушкам? Я вот хожу на степ 4 раза в неделю, просто потому что мне очень нравится степ. После него на попрыгушки с бодибаром, беру вместо него маленькую штангу 10 кг. Рельеф появился вполне себе стал просматриваться, стабильно поддерживается.

    • Kuderova

      Если ваше телосложение вас устраивает и в целях нет изменить пропорции, то попрыгушки вполне подходят. Судя по вашим словам, лишнего веса у вас нет, потому что рельеф просматривается не от занятий спортом, а от низкого количества жира в организме. Посмотрите на тяжелоатлеток. У них мышц очень много, а рельефа совсем нет, так как жировая прослойка толстая. А вы счастливая обладательница генетически красивой фигуры =)

  4. RinaShvid

    Я до последнего курса института занималась бальными танцами на любительском уровне и мой парень до сих пор помнит мои «накачанные» бедра. С ним вместе занимались год и у него замечательно оформились внутренние мышцы бедра, до этого он был таким тощим и не спортивным, что ноги казались кривыми из за отсутствия «мяса» в этой области.
    Пару лет перерыва, года 4 » качалок», конечно фигура у парня стала ого-го, особенно грудь, ж и бедра. Сейчас опять почти год перерыва, в который у меня вообще перестала болеть спина, боль в которой я списывала на «старение» и сидячую работу. Так что со следующей неделе пойду на ЖП, живот, руки, ж и ноги у меня замечательно оформлялись от танцев без утяжелителей. И спина не болела. Совсем, совсем личное мнение основанное на личном опыте.

  5. Мария

    хочу на силовые, но это выглядит таким все сложным.
    Видимо, надо все таки искать тренера. И деньги )

    • Kuderova

      выглядит сложным, а на самом деле просто! Тренера можно взять на 2-3 занятия, чтобы объяснил как делать упражнения, а потом уже втянетесь, друзей в зале найдете и будут вам бесплатно все рассказывать =)

  6. sveta-flower

    Ага, техника приседаний и правда отличная!
    У меня много лет не получалось развести колени в стороны, вроде и в параллель или ниже, но на подъеме колени немного внутрь сводились. Мучилась небольшим дискомфортом в правом колене все эти годы. Потом взяла себя в руки и убрала это движение, вес пришлось кг на 5 снизить, но зато колено полностью прошло и техника стала идеальной.

    Ну и насчет техники правильное предупреждаете, меня вот не предупреждали и не сильно берегли тренеры в начале моей «карьеры» — в результате убитая спина, годы пилатеса для ее восстановления и теперь зал со смешными весами. Мне кажется, в любом описании упражнения нужно ставить пометку «опасно!» и делать ремарки про веса, т. к. то, что маленький вес для одного, может быть неподъемным в принципе для другого. Я как раз сорвала свою несчастную спину, когда мне внушали, что девушка весом 55 кг способна присесть 80 без проблем, и я честно плавно пыталась повышать веса, пока не доигралась, хотя с самого начала было очевидно, что я не из «сильных», да и в принципе мне это не нужно с моей конституцией (смахнула слезу жалости к самой себе)

    • Kuderova

      а я вот собираюсь к весне взять вес 80кг в приседе =) У меня первый силовой этап в феврале закончился, скоро второй начнется и вот тогда и станет ясно сколько и когда я сяду.

  7. anutta

    о, я очень люблю такие подробные картинки, спасибо)
    вопрос: а почему гиперэкстензия без всего?

    Бегать мне тоже как то стало не оч увлекательно, только в качестве разминки теперь.

    • Kuderova

      Есть такая замечательная поговорка у нас в зале: «Если тебе легко, сделай это медленнее» =) Утяжелители для новичка совсем не нужны, поясница так легко травмируется. Делайте упражнение в нужной амплитуде, чтобы мышцы не расслаблялись, в нижней и верхней точках не отдыхайте, движение плавное, медленное и, поверьте, 30 раз с такой техникой сделать очень непросто. А то я вижу как в зале заскакивают на ГЭ и давай на скорости вверх-вниз, думая, что смысл упражнения как можно больше повторов за минуту, а тут главное чувствовать мышцу.

  8. Наталья

    Блииин, присяд сказочный))) Я все на попрыгушки с бодибаром ходила, и брала амый тяжелый, потом на маленькую штангу заменила, и техника ничешная, но толку особо нет(( точнее рельефа хорошего нет и жир с живота не хочет сваливать))) и уши на попе(( Вы дали щас мне такую мотивацию на тренажеры, прям, ух, спасииибо))) Хм,а как уши попины поубирать можно???

    • Kuderova

      да не за что )
      Попины уши убрать как и все остальное — диета и спорт. Нужно только упорство и терпение. Проблемные места самые последние корректируются.

  9. Ksana

    Юля, прочитала с интересом, но мне как-то кажется странным такое количество упражнений на спину и бицепс для новичка. Причем для новичка девушки….!?
    Я понимаю, что «спина» — это собирательное, там уйма отдельных мышц, и каждую надо проработать, но… Все-таки то, что приминительно для мужской тренировки, должно корректироваться для женских потребностей. Имхо, 3 движения на спину и 2 на бицепс — более чем достаточно.
    Еще странно, что не увидела вообще упражнений на плечи.
    Да, и мне всегда казалось, что качать голень — самое вредительное, что может придумать девушка 🙂 Единственные, кому такое может пойти на пользу, совсем уж худющие (т.е. действительно почти дистрофичные) с тонюююсенькими ножками и икрами. И то, только первые месяца 2-3. Обычно в комплексе упражнений на ноги голень и так неплохо задействуется. А широкие икры еще никого, женского пола, не красили
    Я ни в коем случае не наезжаю, просто правда очень любопытно выслушать ваше обоснование. Век живи — век учись, может это я где-то не дорабатываю 🙂

    • Kuderova

      про плечи: все просто — я тупо забыла про них написать ))) добавлю как-нибудь.
      У меня спина слабая, крючком хожу, после родов поясница постоянно болит, так что это по моим нуждам. Я написала все упражнения, которые делала в первый год, но это не значит, что они все были в одну тренировку. Обычно три на спину и два на бицепс, так и есть.
      Я придерживаюсь точки зрения, что женщина на сухую раскачать себе ничего не может. А так же у меня широкие щиколотки и благодаря более круглой и подтянутой голени они выглядят изящнее. По замерам за год мои икры стали на 3см уже, так что «широкие икры» — это не про меня, я не знаю как надо убиваться, чтобы они стали широкими, а не высохли, как в моем случае.
      Ну и еще сугубо мое личное мнение, что тело должно быть развито гармонично, а не «я это качаю, а это нет». Вот тогда и получаются уродливые перекосы.

      • Ksana

        Да, наверное, это потому, что мне мои икры нравятся абсолютно всем, кроме буквально 1-2 лишних см))) и как-то мы с тренерами решили, что лучше их не трогать, а бега и всех остальных ног вполне достаточно.
        И насчет уродливых перекосов, это абсолютно верно первое время: прау месяцев или год, зависит от физической формы.
        Но всё индивидуально, как очень точно отмечено выше. Вот у меня лично, плечи стали заметно большеваты и бицепс был ого-го. Просто особенности строения тела — именно эти места сильно рельефные.
        И я вообще исключила бицепс и плечи на некоторе время и, пока что, по сей день. Перешла на очень лайт версию — плечи раз в 2 недели и бицепс «ну его и так работает при спине» :))))
        Вообще, с годами в тренажерке, хочется побольше нового и лаконичных тренировок.

  10. Irina

    a kak bit tem, u kogo problema s venami na nogah?

  11. Марго

    У меня только один вопрос: почему в первой тренировке ты сначала делала тяги, а потом становую? не логичнее ли сначала сделать базу, тк она априори тяжелее, а потом уже, например, тяги/изолирующие?
    п.с. вчера попробовала фронтальный присед — жееесть!
    кстати, как сейчас со спиной?


Добавить комментарий Отменить ответ