6 способов остановить зимнее обжорство

26036504067114044_zdRQKp4m_c
Дорогие друзья, наш блог обрел еще одного контрибьютора — прекрасного автора и эксперта по всем темам, касающимся еды, Ксению Татарникову. Ксюша когда-то давно писала мне для Glamour.ru замечательные тексты про правильное питание (ей даже предложили издать их книгой), потом была редактором «Живи», а недавно мы с ней и для Allure.ru работали. Теперь Ксюша по мере сил готова писать для нашего блога.

В немецком языке есть слово Kummerspeck — «бекон горя». Означает лишний вес, набранный из-за неумеренного потребления вкусностей во время стресса. Если ваш «бекон горя» начал принимать угрожающие размеры из-за надвигающейся зимы — пора принимать меры.

1. Проговаривайте вслух или про себя, что вы сейчас едите

При всей простоте — самый действенный способ взять под контроль обжорство. Каждый раз, когда вы собираетесь что-то съесть (или уже едите, или съели), называйте про себя, что именно и в каком количестве. Например: «Третий бутерброд с сыром», «Здоровенный кусок пиццы», «Ватрушка с творогом, пятая по счету». Этот прием помогает мозгу осознать истинные масштабы чревоугодия. Незаметно для самого себя вы сбавите обороты и перестанете объедаться на эмоциях.

2. Сосредоточьтесь на предвкушении

За удовольствие от еды отвечает гормон дофамин. Максимум дофамина выделяется в организме в момент предвкушения – когда мы только собираемся приступить к чудесному торту, ароматным макаронам с сыром, хрустящим чипсам, прохладно-обжигающей кока-коле или что там сводит вас с ума.

С каждым проглоченным кусочком количество дофамина стремительно уменьшается – вот почему мы с отвращением смотрим на пятый кусок торта, который еще недавно так страстно желали. Пик пищевого счастья — первые несколько ломтиков/глотков. Потом – можно останавливаться, лучше уже не будет. Поэтому растягивайте удовольствие: назовите цвет, вдохните и опишите запах, почувствуйте во рту форму, структуру, вкус блюда. Так вы съедите меньше, а наслаждение будет сильнее.

3. Играйте с чувствами

Продолжение совета №2. У нас есть слух, зрение, осязание, обоняние, вкус – задействуйте их, чтобы перестать воспринимать еду как врага, с которым может быть только один сценарий: увидел –схватил-объелся. Культивируйте в себе гурмана – и вы постройнеете без усилий и заодно добавите в свою жизнь новых красок. Вы сможете отличить запах лимона от запаха апельсина и мандарина с закрытыми глазами? Описать «характер» петрушки, укропа, кинзы одним прилагательным? Сколько специй вы знаете? Разновидностей лука? Сортов яблок, помидоров? В качестве вдохновения – ролик с французским шефом Гийомом Жоли, которого я попросила угадать сыры с закрытыми глазами.

Как насчет того, чтобы есть… музыку? Чтобы показать, как это делается — отрывок из замечательной книги «Привет, давай поговорим!»: «Когда я слышу музыку, я вижу цвета и улавливаю запахи…безбрежные рокочущие симфонии Бетховена. Они небесно-голубые и пахнут свежей краской. А я больше всего люблю кантри. У музыки кантри лимонный вкус. Только она не просто кислая на вкус, а пряно-сладкая, как лимонная глазурь или как холодный искрящийся лимонад. Каждый аккорд – лимонный праздник! Обожаю кантри и обожаю лимоны!»

Какой вкус и цвет у вашей любимой песни? Прежде чем атаковать холодильник, хотя бы раз прослушайте ее. Приятная для слуха мелодия, помимо прочего, стимулирует выработку дофамина — совсем как шоколад. Музыка поднимает настроение и уменьшает аппетит.

4. Взгляните на самодисциплину по-французски

Французских родителей ставят в пример всем остальным. Галльские малыши не капризничают на людях, спокойно проводят время в одиночестве и слушаются старших. В чем секрет?

Французы ни в коем случае не муштруют детей, они дают им полную свободу, но при этом показывают, что у всего на свете есть границы. Среди прочего они обучают ребенка ценному навыку – умению ждать. Вместо того чтобы кусочничать круглые сутки, малыши приучены завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Полдник – строго в 4 часа. На это время запланирован десерт, но не раньше и не позже. Утром можно зайти в кондитерскую и выбрать себе пирожное, но съесть его разрешается только на полдник.

Возьмите пример с французов: назначьте время десерта и не отступайте от него. Главное, что нужно осознать: умение откладывать удовольствие не обкрадывает жизнь, а обогащает ее. Это повышает самоуважение и помогает выработать характер для решения более серьезных проблем.

5. Включайте, а не исключайте еду

Не нужно ничего исключать из своего нынешнего рациона, просто добавьте в него одно вкусное, здоровое и простое блюдо. Через неделю оно совершит революцию — ваши вкусовые рецепторы проснуться и будут требовать свежей зелени, овощей и фруктов. Вы обнаружите, что можете счастливо обойтись без сладкого, жирного, соленого – и начнете худеть. Только важно, чтобы вам это блюдо искренно нравилось, и вы сами его себе готовили.

Советую начать с яркого Деревенского салата по-средиземноморски (огурец, помидоры черри, ½ красного болгарского перца, 1 перец чили, сок лимона, петрушка, ½ красной луковицы, соль по вкусу, отварной нут; все овощи порезать размером с нут). Его можно съедать на обед или ужин.

6. Почаще обнимайте любимых

Когда мы обнимаем приятных нам людей или берем их за руку, в мозге вырабатывается гормон доверия окситоцин. Этот гормон помогает парам сблизиться, усиливая чувство привязанности, потребность смотреть друг на друга, прикасаться. Но у окситоцина есть еще одно малоизвестное свойство: он нормализует аппетит и обменные процессы. Эксперименты показали, что окситоцин – эффективное средство сбросить лишний вес. Причем необязательно иметь под боком любимого/любимую — чтобы в крови образовался окситоцин, достаточно приласкать домашнего питомца и поиграть с ним пару минут, посмотреть на близкого человека/подумать о нем. Когда вам захочется заесть скуку, тоску, злость, страх — лучше обнимите кого-нибудь хорошего или нарисуйте в голове его образ.

Еще 4 зимних трюка, которые помогут сохранить фигуру:

* В квартире должны быть порядок, свет и тепло. Хаос, мрак и холод запускают обжорство, это доказано научными исследованиями. Повесьте в доме уютные лампы, гирлянды.

Купите красивое постельное белье http://pinterest.com/pin/205476801719480660/ и пижаму. Если недостаточно тепло, надевайте на себя побольше мягких вещей – от носков до стильной повязки на голову.

* Старайтесь все вкусности с большим количеством сахара, соли и жиров съедать до 12 часов дня. Идеально – на завтрак. После 18 часов ешьте по минимуму и что-нибудь легкое, горячее: тушеные овощи с тертым сыром,  или густой крем-суп.

* Приучите себя выпивать минимум 4 стакана негазированной воды в день. Это не так трудно, как кажется. Начните с нескольких глотков рано утром, когда первый раз заходите на кухню, и постепенно увеличивайте объем.

* Сознательно нарушайте режим. Как только замечаете что питаетесь идеально и очень горды собой – сознательно нарушайте режим. Перфекционизм рано или поздно ведет к срыву в обжорство. Соотношение должно быть 80% — правильное питание, 20% -нарушение правил.




Ксения Татарникова, журналист/редактор (SHAPE, Glamour, телеканал ЖИВИ). Пишу о том как выбирать хорошие продукты, вкусно худеть и радоваться жизни. Мой блог Smart Cookie http://smart-cookie.ru Мои посты на Beauty Insider http://www.beautyinsider.ru/author/tatarnik/ Статьи на сайте телеканала ЖИВИ http://www.jv.ru/news/person/id/30/type/popular Моя страничка о еде на pinterest http://pinterest.com/tatarnik/delicious/



31 комментариев

Добавить
  1. Grand_damme

    Вопрос не в количестве, а качестве.

    Население потребляет слишком много углеводов, солей и жиров.
    С моркови или яблок оно не разжиреет))

    • Jangsty

      я согласна, у нас с детства такая культура питания была, что салатики с майонезом, картофанчик в любых блюдах, колбаска, и все с хлебом ешь! с хлебом! от такого очень трудно уйти к овощам и блюдам на гриле и в пароварке 🙂
      ну и плюс, конечно, повсеместная любовь к фастфуду, которым у нас еще не наелись

      • Grand_damme

        Cогласна, хлебом прямо пытали!)))

      • Марина

        Дааааа с хлебом все, а еще «общество чистых тарелок» — не встанешь из-за стола, пока все не доешь! До сих пор не могу с этим справиться, пока все не слопаю, не остановлюсь 🙁

        • Yulia

          так кладите еды себе меньше на тарелку -) еще рекомендуют тарелки купить маленькие, чтоб еды на них лишней не накладывать ))

          • Jangsty

            ты это попробуй моей бабушке сказать, которая выросла в голодные годы и землю с травой ела во время войны в оккупации
            если я не съем всего, что приготовлено, она буквально плачет
            что поделать, «голодное поколение» 🙁

  2. Татьяна

    про гормон кайфа очень полезно…спасибо)
    кстати,мне тренер рассказал,почему иногда хочется обожраться сладкого,десертиков,эклеров и т.д.
    Когда держишь диету (моно-диеты) то уровень сахара в крови резко падает…Следовательно хочется запихивать в себя его больше и больше…
    P.S.факт научно не доказан, но я тренеру отчего то верю:)

  3. bingom

    Очень годные советы, и узнала кое-что новое для себя, спасибо!

  4. Оля

    Поддерживаю каждое слово в статье! Как давний студент-психолог придерживаюсь мнения, что лишнее люди едят, когда ищут в еде приятные эмоции, которые не получают от того, от чего должны их получать. Написала путанно 🙂 но смысл в том, что когда жизнь человека интересная и полна любви, приятных эмоций и т. п., он не прибегнет к очередной порции тортика. Он просто о ней не вспомнит в обьятиях любимого или во время увлеченной работы над своей картиной :)) Как-то так. Сама я объедаюсь, хотя и осознаю это 🙁

  5. Rina

    Очень, очень полезный пост! Впереди и правда гости, застолья, а сколько всего вкусного!
    Мой личный способ на праздники не переедать: пробывать все, но по крохотной порции. Иначе происходит разлад с собой любимой…. А внутреннюю гармонию нарушать нельзя, от этого потом как раз и впадают в обжорство. Но я вегетарианка, мне проще конечно!:)

    • anutta

      А я наоборот: выбираю что то и держусь этого. Мне так проще:поела нормально , успокоилась и нет мешанины.

    • tatarnik

      Rina, я тоже вегетарианка)расскажите, как ваш рацион выглядит? на меня периодически нападает страсть к выпечке))

      • Rina

        О Ксения, тогда давайте знакомиться, я Ирина!:) Буду надеяться увидеть на Бьютиинсайдере новые темы о вегетарианстве!))
        Мой обычный рацион очень простой: много овощей ( я фанат овощей в любом виде), салаты, паста (сейчас увлечена экспериментами с домашними соусами), люблю сыр, хорошее красное вино, зимой часто делаю овощные супы.
        Выпечку я не люблю. Повезло! Фрукты тоже не очень, исключение — ягоды (малина, клубника, черника). Из «грехов», очень люблю свежий хлеб, кофе и шоколад. Вот как то так. А вообще я собираю вегетарианские рецепты и сейчас активно экспериментирую на кухне, так как появилось больше свободного времени.

  6. anutta

    Даааа, а зачем такая картинка с тортом?)) на его фоне склизклая брюссельская капуста совершенно не выглядит притягательно))) шучу))
    А вообще все по делу. Я для себя устроила так: мне проще вытаскивать себя в зал и там пахать, чтобы не загоняться совсем уж по еде. Что, конечно, не означает, что мету все подряд… У меня есть рамки и я, помня о глобальных задачах своей фигуры, их держусь.

  7. anutta

    Только про легкое после 18:00 не согласна. Ну какие в пень овощи и супчик, если я до 23:00 на работе??? Я от голода чокнусь. Я много занимаюсь и много ем)))

    • tatarnik

      anutta а днем получается нормально поесть? и что вы обычно едите, когда приходите с работы, если супчик и овощи в пень?))Я помню, просила фитнес-тренеров телеканал ЖИВИ неделю вести дневник питания. Выяснилось, что многие тоже работают допоздна и ужинают в 23-24 часа. Мне оч понравился вот этот рацион, может, вам тоже пригодится http://www.jv.ru/news/item/id/27809

      • anutta

        У меня 2 варианта.

        Первый, если рабочий день более менее вписывается в обычные рамки (с 9до 6 или с 11 до 8):

        завтрак — каша и всевозможные вариации на тему
        перекус — творог
        обед — мясо/рыба + овощи/гречка/итп
        перекус — фрукты
        ужин — аналогично обеду, или омлет/паста и т п

        Если же я работаю вечером, то так:

        завтрак — каша и всевозможные вариации на тему

        легкий ланч перед работой салат и курица например

        перекус — фрукты

        ужин — мясо/рыба плюс гарнир

        вечером творог/зерненый сыр

        звучит как очень много, наверное, но я все это вписываю в свои 1800-2000 ккал.

        рационы поизучаю, это всегда полезно и интересно, спасибо!

  8. Monika

    наконец-то толковый текст по данной теме. увидев сначала название и фото капусты, даже не хотела открывать.
    нет никаких секретов и быстрых рецептов похудения, всё у нас в голове.

    • tatarnik

      Чем вам не угодила капуста?? она очень вкусная, я ела!!)))согласна, что все у нас в голове. Но и секреты похудения тоже есть, без них неинтересно)) Я, например, раньше не задумывалась, насколько порядок, свет и тепло в доме влияют на желание/нежелание объедаться. И сон, кстати, тоже.

  9. Masha_konfetti

    А мне про обниматься особенно понравилось 🙂 я мужу ссылку отправила, будет помогать мне в битве за фигуру))))

    • tatarnik

      после того как я прочитала об этом исследовании с окситоцином, бросилась обнимать близких, хотя у нас в семье как-то не очень принято обниматься. Чопорные все, как англичане из Джеймса Бонда)) только лабрадорша Бася безоговорочно терпит мои объятия))

  10. Maschenka

    Наверно, я не совсем нормальная, но у меня фото капустки вызывает гораздо более положительные эмоции, чем торт… такая свеженькая, чуть-чуть хрустящая, хотя лучше бы даже без сыра. Но это у меня только с тортами-пирогами совсем не сложилось, а против плитки хорошего шоколада устоять бывает трудно (хотя я, в принципе, и не пытаюсь) 🙂

    • tatarnik

      Maschenka а я больше всего на свете люблю теплый ароматный хлеб с сыром бри, помидорами и зеленью.. Никогда не получается съесть немного)) вот рецепт капусты с этой картинки http://whatsgabycooking.com/lemon-garlic-brussel-sprouts/ если захотите сделать. Там ее делают с лимонной цедрой и сыром грюйер, супервкусно! я запекала ее в фольге, а можно быстро обжарить. Отличная идея для быстрого ужина

      • Maschenka

        Спасибо за наводку 🙂 В принципе я делаю похоже, но до фольги и лимонной цедры не додумалась, обязательно попробую ))

  11. Олеся

    Ксении спасибо за труд! отличная статья!
    первое правило уже опробовала)) и действительно «пойду куплю батончик Натс с непроизносимыми добавками, сахаром и прочей хим.гадостью, которая отложится на боках, и любимое платье в обтяжку уже станет позорно надевать» — очень стимулирует выпить водички (3-ий по счету стакан) и закусить мандарином)))))
    пс: безумно понравилась картинка с квартирой!!! рождественская атмосфера!!!

  12. Gradiva

    Ксения, спасибо за статью, особенно про обнимашки )
    Ну, муж, держись ))))

  13. Лиска

    Спасибо за статью!
    Вот насчет обнимашек, прямо на злобу дня. Я — человек ласковый, пообниматься люблю. Может потому от обожаемого мною шоколада таки отказалась, по ряду причин и жила себе спокойно без него уже с полгода. А также без прочих вредностей. С удовольствием парила, варила, запекала зелености-полезности всякие, кушала рыбку, орешки, нежирное кисломолочное. Пилатесом регулярно стала заниматься. ..И вот неожиданно муж уехал в командировку на три месяца. И я — только недели через три! — поняла, что оказывается чуть ли не на автопилоте покупаю регулярно шоколадки и ем их по 30-50 гр каждый день!. Чтоб день прошел и я не съела — такого не было, с тех пор как уехал супруг. И когда я вдруг поняла всю эту взаимосвязь, то была поражена, просто поражена! — сейчас вот, осознав, думаю, чем заменить эту кошмарную новую привычку. Детей тискаю круглыми сутками, но не помогает lol


Добавить комментарий Отменить ответ