От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

running-wallpaper-41
«Мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактус» — эта фраза, пожалуй, наиболее полно отражает психологию бегуна-любителя
«Чего ты не бросишь-то?!» — удивлялись знакомые, узнав, что я хромаю из-за беговой травмы уже 10 недель. Это очень сложно объяснить тем, кто никогда не ловил кайфа от длительного бега, но бег — сродни медитации, от которой невозможно отказаться, если ты хоть раз узнал это состояние.

Но отказаться мне пришлось: начав летом готовиться к марафону с I Love Running, я травмировалась уже после третьей недели, в середине июля. Подождала две недели, пока «пройдет само».

Оно не прошло.

Я поняла, что с Московским марафоном, пожалуй, будет напряженка. Подождала еще три недели. Нога болела по-прежнему даже при ходьбе. В середине августа я попробовала выйти на пробежку, потому что мне показалось, что боль наконец утихла. Эксперимент закончился через 100 метров от дома — было ощущение, что нога сейчас просто отвалится.

Мои специальные беговые носочки так и остались ждать меня в шкафу

Мои специальные беговые носочки так и остались ждать меня в шкафу

Тогда я впервые забеспокоилась всерьез. У меня еще не было травм, которые не проходили бы сами в течение 3-4 недель. Растяжения — да, бывало, особенно на первом этапе с неподходящей обувью. Было как-то, что тоже долго болела нога в этом же месте, но в итоге все же за полтора месяца она прошла. На подготовке к полумарафону у меня ныла, опять же, правая нога — тогда тренер сказал сбавить нагрузки на какое-то время, помогло. В отличие от многих бегунов, у меня никогда не болели колени, например, или спина. Это я пытаюсь оправдать собственную тупость — пойди я к врачу сразу в июле, может, марафон или хотя половинка бы у меня еще и случился в этом сезоне. Но меня сбило с толку, что самого момента травмы как такового не было: просто после очередной тренировки, закончив бегать 15 км по плану, я поняла, что у меня побаливает нога, а на следующий день осознала, что бег придется отложить. Совсем.

Чудо-штучка, которая бьет вас током за ваши же деньги. А вам при этом велят еще и прибавлять силу воздействия постоянно

Чудо-штучка, которая бьет вас током за ваши же деньги. А вам при этом велят еще и прибавлять силу воздействия постоянно

К концу сентября нога так и не прошла, а я разозлилась. И попала наконец к отличному (замечу, спортивному!) врачу Эдуарду Безуглову, который поставил диагноз примерно за 15 минут — после ряда специальных тестов. Воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра — или тендинит — штука неприятная, но не смертельная. Мне прописали курс магнитотерапии (каждый день!), электростимуляции Compex (не просто каждый день, а в идеале два раза в день!), фармафорез, лекарства и ЛФК для укрепления мышц бедра. Я напряглась, но почти две недели отходила каждый день (!) на лечение. С этих пор я свято верю в магнитотерапию (снимает воспаление), а Compex вообще хочется домой (но он слишком дорог для такого удовольствия. Зато я узнала, что настоящие спортсмены с него не вылезают) — потому что боль в ноге, наконец, стала утихать. Зато мечта о марафоне вспыхнула в душе снова. Мыши плакали, кололись, но кажется, я повторяюсь.

Это я так на процедуре лежу с ногой, обмотанной приборами

Это я так на процедуре лежу с ногой, обмотанной приборами

И тогда я решила: у меня под рукой лучшие тренеры Москвы. Более того, к некоторым из этих лучших тренеров я хожу на тренировку 2-3 раза в неделю в Pro Trener. Они все специалисты в циклических видах спорта (к которым относится бег), многие готовят клиентов к марафонам и триатлону. Так чего же я сижу? :))

Так моя проблема с ногой стала проблемой и, подозреваю, головной болью нашего с Яной, как мне кажется, уже прославленного среди читателей Beauty Insider тренера — Димы Стёпина.

«Твоя травма — от недовосстановления между тренировками, ты сама себя загнала, вот и получила, — кипятился он, узнав диагноз. — Надо было слушать меня, когда я говорил тебе про твою осанку, про растяжку, про приземление на пятку и про то, что сначала надо физически окрепнуть, а потом к марафонам готовиться». Это сжатая версия всего, что вылилось в мои уши за последний месяц -))) Не нравится Диме, когда его клиенты — травмируются.


Итак, мы с Pro Trener решили готовить меня к марафону — по науке, с газоанализатором, слежением за пульсом и всем необходимым для восстановления после травмы.

Марафон я запланировала на апрель, полгода — минимальный цикл для подготовки в моем случае. Поэтому к делу подключили еще и доктора Штефана Бермона — для надежности. Основатель клиники KB health Partners в Монако (здесь занимаются лечением проблем опорно-двигательной системы, реабилитацией, ЛФК), он дает спортивные консультации и клиентам Pro Trener — у него колоссальный опыт в спортивном сопровождении и психологии, в составлении грамотных тренировочных планов и достижении результата без травм и вреда для здоровья. Среди его подопечных — призеры Олимпийских игр, чемпионы мира, мировые рекордсмены.

Доктор Бермон вещает что-то, чувствую, какому-то олимпийскому чемпиону -)

Доктор Бермон вещает что-то, чувствую, какому-то олимпийскому чемпиону -)

И я.

И это очень странно, знаете ли, осознавать -)). Только что ты один на один со своей травмой, не знаешь, к какому врачу идти и что это такое вообще. А тут бац — и у тебя лучший в мире доктор.

«Какие у вас планы на марафон?» — спросил он, улыбаясь, во время разговора по скайпу. «Эээ… добежать бы», — ответила я. «Логично, для первого марафона-то», — посмеялся он. «Но я не хочу бежать его за 5 часов!» — тут мне уже взбрыкнулось, кажется. Но я правда не хочу бежать марафон за пять часов — мне все же кажется, что это не достижение, а насилие над организмом.

Дальше я закидала доктора вопросами.

— Тендинит — это, как я поняла, распространенная травма. Из-за чего она случается?

— Да, это распространенная проблема в спортмедицине. Обычно тендинит возникает при перегрузке сухожилия или неправильном его использовании (биомеханическая проблема, недостаток гибкости). Типичная причина — слишком быстрое увеличение нагрузки на неподготовленное сухожилие. Неправильно подобранное спортивное оборудование (например, неудобная обувь, неправильная настройка велосипеда) тоже может быть причиной. Бывает это и из-за внутренних проблем организма: недостатка воды, высокого уровня холестерина, диабета, высокого уровня мочевой кислоты. Воспаление ахилессова сухожилия могут также вызвать некоторые антибиотики (например, хинолоны).

— Как его диагностировать, какие исследования делать? У меня был опыт с хирургом-травматологом, который не смог поставить этот диагноз.

— Диагностировать тендинит не так уж сложно, для этого нужно пройти обследование. Боль во время растяжки или пальпации сухожилия — первые признаки проблемы. Боль во время активности, задействующей сокращение мышц, связанных с данным сухожилием — также признак. Ультразвук позволяет подтвердить диагноз, он покажет точный характер и масштаб поражения сухожилия (по его результатам можно определять тип лечения для возвращения к занятиям спортом).

Что касается не специализирующегося на спорте хирурга-травматолога — это классическая ситуация: они в основном думают об операциях, а тендинит — проблема другого рода.

Вот ты какое, сухожилие!

Вот ты где, сухожилие!

— И как воспаление сухожилия лечить?

—  Первый этап — воздержание от спорта. Далее могут помочь противовоспалительные таблетки без стероидов (например, диклофенак). Возможно прохождение физиотерапии, например, ультразвук, определенный вид массажа.

Упражнения нужно делать под надзором физиотерапевта или опытного спортивного тренера. Правильная растяжка и исправление ошибок, допущенных при занятиях спортом, смогут помочь избежать рецидивов.

Для восстановления требуется минимум три недели, но иногда это занимает гораздо больше времени.

При правильной нагрузке и технике занятий спортом, а также сбалансированной диете о тендините можно забыть.


Я пропила курс вольтарена (диклофенак), закончила с Compex, фармафорезом и ЛФК — и перешла аккурат в руки вернувшегося из Slim Fit-тура Димы Степина.

Это наш с Яной тренер. Гордимся.

Это наш с Яной тренер в Slim Fit-туре, где он обрел кубики, а его клиенты натурально усохли на пару размеров. Гордимся.

— Воды пей по 2,5 литра в день! Мази «Троксевазин» и «Эндовазин» купи и мажь ногу каждый день, зарядка — каждый день дома, и до конца октября будем на тренировках укреплять твой суставно-связочный аппарат. Ноябрь и декабрь — без бега, сделаем мезоцикл силовой, на укрепление всех мышц, тебе нужна хорошая база. Кардионагрузки и специфические бегу тренировки начнешь с января — у тебя до апреля будет три месяца, — грозно сказал Дима.

— Как это: готовиться к марафону, не бегая?

— Именно. Потому что тебе нужно восстановиться после травмы. И потому что тебе нужно набрать хорошую базу, чтобы включились все мышцы, исправилась осанка. У тебя слабые мышцы рук и корпуса, зажата правая сторона, лопатки неправильно работают. А нам нужны выносливые сильные ноги, сильный корпус и правильная осанка. На этой базе потом пойдут специфичные твоему виду спорта тренировки.

"Сначала работаем над фундаментом и движением, а потом навыки", - написал Дима про эту картинку у себя в фб. Слушаем и повинуемся -))

«Сначала работаем над фундаментом и движением, а потом навыки», — написал Дима про эту картинку у себя в фб. Слушаем и повинуемся -))

Я почувствовала, что меня ждет веселая жизнь.

— А еще надо будет перед марафоном снизить процент жира в твоем организме! До 12%.

Тут я серьезно «выпала в осадок». Потому что жир у меня есть (17,4%), весь он в основном на животе и бедрах, но мне казалось, что снижать тут нечего.

— Может хотя бы не до 12%?.. У меня месячные не закончатся?! — блеснула я познаниями из жизни женщин-бодибилдеров.

— Хотя бы 15%, — сказал проходивший мимо тренер Андрей Котков, делавший мне в июне тестирование на газоанализаторе.

— До 15% доведешь, — практически не поддался Дима. — Иначе твой жир будет тебе мешать, когда ты побежишь 42 км. А я ответственнен за твой результат.

И веселая жизнь началась -)).

Первые признаки "веселой жизни". Планка. В белом - Юра, в желтом - Яна -) да, им со мной приходится отдуваться за мою травму -))

Первые признаки «веселой жизни». Планка. В белом — Юра, в желтом — Яна -) да, им со мной приходится отдуваться за мою травму -))


В следующий части: про тест на осанку и тест на тензоплатформе — и что со всем этим делать. 

(И может когда-нибудь я буду как девушка на первой картинке?.. -))


Кстати: в конце ноября-начале декабря доктор Штефан Бермон приедет в Москву в Pro Trener.

Если вас волнуют разные вопросы, например, как снова тренироваться после травмы (как я), тренировки после родов (бытует мнение, что от этого портится грудное молоко), тренировки в солидном возрасте, восстановление после соревнований, как быстро вернуться к спорту, если вы пять лет лежали на диване — их можно будет задать ему на персональных консультациях 1 и 2 декабря и на открытой беседе для клиентов (желающие пообщаться лично должны пройти тестирование на газоанализаторе — он будет работать с его результатами).





40 комментариев

Добавить
  1. Olga

    «время растяжки или пальпации суходилия »

    Интересно)

  2. Alla

    Спасибо большое за статью. Про 15% жира будет интересно почитать и понаблюдать. Как цикл сохранится интересно) я при 15 осталась на пол года без него. Еще интересно тест на осанку и есть ли там хорошие врачи , с которыми можно проконсультироваться про проблемы с позвоночником и занятия силовыми ?

    • Yulia

      меня тоже это волнует
      я знаю, что их тренер по пилатесу — реабилитолог и с травмами и проблемами сначала к ней отправляют клиентов. но я еще уточню

    • Yulia

      я уточнила — имелось в виду снизить до 15% именно перед марафоном, а на период подготовки это не так критично (то есть у меня итак довольно низкий он, поэтому не критично, у кого много лишнего веса, тем обязательно надо скидывать его сначала, а потом бегом заниматься)

  3. ALINA

    Дадада, от спорта нельзя просто так взять и отказаться. И если что-то заболит, то думаешь — перетерплю и пройдёт. Потому что если не пройдёт, то придётся бросить тренировки и заняться лечением. И гонишь от себя вместе с мыслями о травме свою адекватность. Потому что в глубине душе давно понимаешь, что это травма и она просто так не пройдёт.
    Спасибо за пост! Очень интересно было почитать, как и где грамотно восстанавливаться и возвращаться к тренировкам. Жалко, что не получится попасть на встречу к Штефану Бермону, буду не в Москве. Это вообще единоразовый визит или с какой-то регулярностью проводится?

    • Yulia

      он будет несколько раз в год ездить, так что это не последний визит!
      а в мае они в монако вообще планируют под его присмотром что-то типа оздоровительного лагеря)

  4. Ирена

    Интересная статья, спасибо! Как все сложно, оказывается! Скорейшего выздоровления!

  5. Vezzzna

    Юля, недовосстаеовление между тренировками — это общий бич, да 🙂 Я не знаю, может Вы тоже это делаете (но не пишите), но я не могу жить без общего 2-часового массажа регулярно раз в неделю, плюс дополнительно, если надо, отдельно ноги или спину — по ощущениям. Никакая растяжка, баня или компрессионка не снимет накопительные мелкие спазмы так, как руки профессионального спортивного массажиста. Вероятность новой или повторной травмы уменьшается в разы, и мышцы-связки-сухожилия восстанавливаются быстрее, ну и побочный эффект — разгоняется метаболизм, плюс прекрасное настроение гарантировано.

    • Yulia

      ну пока ничего особенного не делаю — компрессионной формой обзавелась разве что, плюс роллер для пилатеса дома — раскатываться. Плюс, как велено, правильно питаюсь (почти -))) и высыпаюсь.
      а куда ходите на спортмассаж?

      • Vezzzna

        Юля, я в Киеве хожу 🙂 будете в наших краях — обращайтесь, сдам пароли-явки 🙂 но, думается мне, у Ваших тренеров тоже должны быть хорошие специалисты на примете? Мне кажется, ни один уважающий себя спортсмен без массажиста не обходится.

        • Yulia

          ахх, жаль)
          тренер сказал, спортмассаж нужен. но куда на него идти — не сказал))

          • Vezzzna

            Лучше искать не в салонах (там спа-массажи, в основном), а в спортклубах. Если массажист — сам бывший спортсмен, так вообще замечательно: значит, он с детства на собственной шкуре прочувствовал, как надо разминать 🙂

        • Olga

          ой, а можно мне в Киеве пароли-явки?

  6. i-beauty

    так а в i love running неправильно что ли тренировали, раз дело до травмы дошло?

    • Yulia

      сложно сказать. Первый врач — Безуглов — сказал, что это бывает от спринтов и СБУ, как на последней тренировке с ILR. Тренер мой считает, что если бы я после спринтов и СБУ восстановилась, а не пошла в следующие дни бегать по общему плану, то могло бы все и обойтись. то есть тут был накопительный эффект — надорвалась на тренировке, не восстановилась, отбегала кросс, не восстановилась, отбегала длинную 15 км — и все. кончилось сухожилие

  7. Sova

    У меня в прошлом году был тендинит вместе с бурситом тазобедренного сустава. Причем, скорее всего виноват был не бег. Три недели без спорта и каждый день физиотерапия.
    Но в этом году врач у меня увидел s образное искривление позвоночника в грудном отделе (как этого не увидел врач в другой клинике — загадка)… это тоже может быть причиной травм. Так что в этом году делаю упор на силовые, ну и плавание с тренером.

  8. TeIra

    Добрый день, Юля. Только недавно думала спросить у вас как и в чем бегаете на улице осенью и планируете ли бегать на свежем воздухе. Очень обидно за Вас, интересно было прочитать статью, возьму на заметку.
    Я сама вляпалась из за бараньего упрямства и глупости, по сравнению с Вами по мелочи , но не бегаю месяц почти и это бесит. Как раз перед этим мелькала 10 ка, оставалось 3-4 тренировки и это через 4 месяца начала бега.
    Вы правы многие не понимают этого кайфа, когда пробегаешь 5 км с легкостью и после начинается эйфория, ощущения в теле и в мышцах сравнимо разве, что с состоянием тела после хорошего длительного секса).
    Я поняла что вы сейчас будете восстановливаться и заниматься в зале, и под контролем тренера. Я хотела спросить бегаете ли вы на дорожке, сравнимо ли с пробежками на улице ? Бегали ли на улице в 0 и ниже?

    • Yulia

      про бег осенью и зимой я еще напишу, наверное, в ближайшее время, в целом — это круто и мне нравится больше, чем летом — потому что не жарко ))) главное — правильная экипировка, легкая, но теплая. я на прошлую зиму покупала себе тайтсы с начесом, но можно обычные на термобелье натягивать, плюс флиска, плюс ветровка, плюс шапка и варежки ) бегала в прошлом году и в январе, и в феврале. на совсем холода рекомендуют термотайтсы skins — они какие-то супертеплые, до -20 что ли.
      на дорожке я не бегаю (я вообще не бегаю пока), а хожу пешком сейчас. но бегала раньше — с улицей это плохо сравнимо все же.

      • TeIra

        Спасибо, буду ждать. У меня перетренированность , а бег это добавка к серьезному занятию pole dance частично в виде работы, вылезла в виде ОРВИ и простудах( более месяца не успев вылечиться заболеваю опять. Почему спрашивала про одежду, думала что я раз уж выносливая — то и закаленная выбегала пару раз в слякоть, под дождь и естественно привет простуда…Мыши рыдали , но продолжали бегать и тренить -колоться…и вот я третий раз за полтора месяца сижу дома с полным набором ангина, насморк и пр. Купила карту в фитнес центр, вот и размышляю пытаться дальше на улице или переходить на дорожку.

        • Yulia

          я простужалась зимой дважды — первый раз когда мне приспичило после перерыва пойти бегать в феврале в минус 15 в неподходящей одежде (тайтсы на колготки, сноубордическая куртка), второй раз — после полумарафона в феврале, организм так «отдохнуть» решил.
          но в принципе если у вас закрыты все «слабые» места (я бегаю в шарфе до ушей, шапке на уши, перчатках, термотайтсах, более зимних кроссах, в термобелье, флиске и спецжилете под ветровкой в холода) — то все ок, наоборот, бодрячки )
          а если не проходит ангина, то можно как вариант на манеже побегать. по кругу и скучно, зато тепло) есть на велотреке, есть еще где-то (на newrunners.ru был обзор таких мест). манеж все равно лучше беговой дорожки, на мой взгляд

        • Yulia

          хотя если перетренированность, как вы сами говорите, то и вообще не надо пока ничего? поспите две недели себе, потом лучше будет))

        • Vezzzna

          Я, если позволите, вставлю пять копеек? Если температура воздуха падает ниже +5, я надеваю тонкий бафф на нос и рот — он позволяет не хватать холодный воздух. Да, он мокреет и это неприятно, но болеть простудой без него еще неприятнее. У меня innov8, его хватает до 0 или минус 2-3 градусов.
          Чтобы не замерзнуть, главное — не мокреть. Для этого надо одеваться в 3 слоя: тонкое термобелье, флис, непромокаемая ветровка сверху. Иногда я под термобелье еще надеваю компрессионную майку skins — когда холодный ветер, например. За счёт компрессии она повышает температуру тела и сразу не так холодно при выходе на улицу.
          На ноги короткие термо-шорты под штаны с ветронепродуваемыми вставками (у Найка есть такие, там эти вставки как раз от паха до колен), и этого хватает абсолютно — ноги всё равно больше всего работают, им не холодно 🙂
          По поводу беговой дорожки: моторика движения при обычном беге и на дорожке разная — на дорожке Вы гораздо меньше отталкиваетесь, потому что она едет под ногами. Я на дорожке бегала и 10 км, но это убийственно скучно. С другой стороны, чуть слабее нагрузка на суставы, мышцы голени и ахилл именно за счёт меньшего усилия на толчке.

          • Yulia

            я насчет ног только не соглашусь. без термобелья или без совмещенных с термобельем тайтсов у меня бывали легкие обморожения (почему я немедленно и обзавелась термоштуками)

  9. От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать • Зожник

    […] Дорогие наши любители бега, просим вас относится к вашему увлечению серьезнее, и готовиться к забегам на длинные дистанции по уму, а не «встал и побежал». Прочитайте статью «Силовая подготовка для любителей бега», и обязательно вот этот текст, который написала Юлия Гребенкина — основатель блога beautyinsider.ru.  […]

  10. TeIra

    )ну вот теперь и сплю) выбора уже себе не оставила. Почему вывод сделала такой, потому что я обычно простываю-болею раз макс два в году…а тут половину осени в корзину. По поводу треков, лучше конечно чем дорожка, но в нашем 100 т населенном хоть и около московском городе нет. Спасибо за участие, вам скорейшего восстановления в хороших руках специалистов. Я в этом плане уже более подготовлена 2,5 года регулярных растяжек, хороший кор который дает динамический пилон , сильные руки позволяют пока без травм обходится, но все равно возьму еще раз на заметку.

    • Yulia

      я думаю, с пилоном у вас уже очень сильный корпус ) это же прямо легкая атлетика, я восхищаюсь людьми, которые на это способны)

      • TeIra

        ) на что способны люди если что то интересно,тема наверно отдельного разговора. За почти 3 года я видела разных людей, приходящих на пилон. Это бывшие спортивные и художественные гимнастики, циркачки, бывшие балерины это конечно один уровень и высший пилотаж. Девочек пришедших после серьезного фитнеса или танцев, например брейка то же видно сразу подготовка серьезная и это отдельная категория средний уровень плюс. Но когда я своими глазами видела как девочки лет 30 ти и больше абсолютно не спортивные, после 1 или даже 2 ух родов начинали заниматься и года через два участвуют на соревнованиях любительского уровня, тут действительно начинаешь удивляться тому на ЧТО способны люди.
        Я в этом плане хоть и начала заниматься поздно в 33 , но всю жизнь была спортивной в детстве плавала, не много танцевала, лет в 25 -28 увлекалась разными кардио и силовыми тренировками, иногда бегала мне было проще . А еще было много времени и возможность делать то что нравится. Так что я еще не тот самый пример, но все равно приятно спасибо.

  11. Oll-la

    Идеального бегуна на длинные дистанции можно охарактеризовать так: сильный мотор (сердце) в лёгком корпусе.

  12. kavalerievna

    я не знаток ни теории, ни практики бега ) В иг советовали вот эту книгу — Гордон Пири «Бегай быстро и без травм «. Может тебе пригодится.

  13. Ольга

    Процитировала вашу заметку в группе миостимуляторов Compex
    https://vk.com/compexrussia
    Большое спасибо за отзыв!

  14. От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни | Beauty Insider

    […] появилась цель вылечить ногу и сделать марафон, тренировок решено было сделать три в неделю. Я […]

  15. Выгода по расписанию: 13-19 декабря. Бесплатные тренировки с Pro Trener и грандиозные скидки | Beauty Insider

    […] здесь и здесь; и как Юля готовится к марафону – вот тут и тут. Юля уже побывала в студии в пятницу и ей там […]


Добавить комментарий Отменить ответ