Небанальные тренировки: йога-балет. Балетная растяжка йога-средствами

final
Оля Третьякова отправилась в Cosmotheca на занятия йога-балетом к хореографу Элеоноре Богдановой, чтобы узнать: как и зачем объединяют эти два вида физических нагрузок?
Кажется, ни один текст не стоил мне таких мучений, как этот. А все потому, что, по-хорошему, все мои впечатления от йога-балета можно выразить так: «Было круто-круто-круто!!! Хочу там жить!!! И пускай хореограф меня удочерит!!! А теперь посмотрите 179 моих фоточек с занятия. THE END».

Но, к сожалению, такой пост не пройдет. Придется делиться подробностями.

Йогу я ненавидела всегда. И нет, на меня не действовали никакие «ты просто не умеешь ее готовить». Хатха, аштанга, кундалини… Несмотря на всё свое сопротивление, я порой делала это, потому что есть вещи, которые просто надо перетерпеть ради здоровья. Потому что лучшей растяжки, давайте быть честными, просто нет. Но об удовольствии речи не шло никогда.

Другое дело – балет. Казалось бы, та же статическая нагрузка – а сколько радости. Шикарные костюмы – все эти пачки, балетки, ммм! – и красивые движения. И плюс еще вот это непередаваемое ощущение, что делаешь что-то очень-очень женское – оно просто бесценно. Для меня, злого начальника с десятилетним стажем, особенно.

В глубине души я всегда надеялась, что кому-то придет голову смешать всё полезное в йоге и все приятное в балете. И вот наконец это произошло. Хореограф Cosmotheca Элеонора Богданова решила соединить то, что давным-давно уже требовало объединения!

image016

В отличие от меня, она любит и балет, и йогу. Балетом занимается, как и положено, с четырех лет. Танцевала – тоже как и положено – сначала в кордебалете. Потом стала получать более серьезные партии. И вот тут возникла проблема со здоровьем: «закрытый» тазобедренный сустав. Обычные растяжки в балете довольно жесткие: связку начинают «раскачивать» туда-сюда, заставляя растягиваться все сильнее. Из-за того, что связка, как резинка, то растягивается, то сокращается, на ней возникают микротравмы и трещины. А это никому не идет на пользу.

В йоге растяжка происходит по-другому: растягиваясь, вы доходите до предела возможностей, а потом делаете выдох и тянетесь еще немножко. Травмировать уже разогретую связку гораздо сложнее.

Все это Элеонора рассказывает мне перед нашим двухчасовым занятием. Сама она занимается йогой уже 10 лет, из них семь – еще и работает инструктором по йоге. И при этом продолжает танцевать – проблемы с тазобедренным суставом остались в далеком прошлом.

Как проходит занятие

nachalo

Первый час занятия – йога-растяжка. Ее основа – аштанга, однако в нашем случае есть существенное отличие: движения повторяют танцевальные позиции, ступни нужно держать выворотно, как в балете.

Но дышать при этом приходится как в йоге – животом. Благодаря этому работают мышцы, которые по-другому сложно задействовать: к примеру, внутренней поверхности бедра. Я после занятия чувствую больше всего именно их.

Мы все делаем в паре: инструктор контролирует все мои движения, помогает держать руки и ноги правильно. Так же, в парах, происходят и занятия в мини-группах: самостоятельно некоторые вещи, особенно поначалу, будет делать трудно.

Вторая часть – это хореография: станок и середина. Станок специально неустойчивый: на него не получится завалиться, зато получится хорошенько проработать мышцы корпуса.

ballet

И вот здесь, у станка, меня ожидает сюрприз – ноги отлично поворачиваются в нужную сторону и легко, без напряжения поднимаются на нужную высоту. При том, что в плане гибкости я – совершеннейшее бревно. Видимо, сказывается то, что большинство балетных движений мы сначала проработали лежа. Повторить все это, стоя у опоры, хоть и шаткой, оказывается гораздо проще. Я так впечатлена, что в паузе даже посылаю подруге радостное: «Я ГНУСЬ!!!», на что получаю язвительный дружеский ответ: «Ну конечно ты гнусь! Я тебе всегда это говорила!».

Кому это нужно?

komu_eto_nuzhno

Йога-балет пригодится не только йогам и балеринам. Поскольку класс делится на два занятия (можно прийти только на йога-растяжку или только на балет), приходить на первый стоит, чтобы восстановиться после силовых нагрузок или если вы активно бегаете (при беге забиваются мышцы, а суставы, в особенности коленные, подвергаются нагрузкам).

Растяжка не только делает мышцы и связки более эластичными – она развивает подвижность суставов. Вы заметите результат довольно быстро – суставы перестанут «похрустывать».

Хороша эта растяжка и просто для людей с сидячим образом жизни. А если вы готовитесь к беременности (или уже беременны), такие занятия отлично «раскрывают» тазобедренный сустав – во время родов это немаловажно.

А если посещать сразу комплекс, то к этому добавится и отличная осанка – видели, как держат спину балерины? Благодаря хореографии происходит закрепление мышечного корсета спины, а значит, горбиться уже не выйдет:) Кроме того, мышечный рельеф станет другим: более гладким, без выступающих бугров.

После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.

Но все это — просто для жизни, а если у вас танцевальные амбиции, то вам наверняка будет интересно вот что: примерно после года йога-балета даже взрослые становятся на пуанты. Конечно, гарантировать это нельзя – все люди разные. Однако разница между просто балетом и йога-балетом действительно есть. Второй – заметно эффективнее. Можно также сравнить с боди-балетом, там тоже присутствует йога.

Домашняя работа

homework

Да, очень здорово ходить в приятное место и заниматься с хорошим инструктором индивидуально. Но домашняя работа тоже важна – и, главное, очень полезна. Меня инструктор отпускает с обещанием, что я буду повторять упражнения каждое утро. Я, конечно, обещаю… но, признаюсь, выполнять обещание пока получается не всегда.

Что можно делать?

Планка: классическая, из йоги. Локти под плечами, корпус составляет одну ровную линию, поясницу не прогибаем. Начинаем с 45 секунд в этой позе, ежедневно добавляем секунд по пять. Это упражнение прекрасно тем, что не требует предварительного разогрева – наоборот, оно само помогает разогреть мышцы. После позы планки переходим в позу ребенка и замираем в ней на 20-30 секунд.

 

Планка с подъемом ног. Стоя в планке, поднимаем одну ногу параллельно полу. Держим 15 секунд. Возвращаем на пол и поднимаем другую. Повторяем 5 раз. Это упражнение на пресс и заднюю поверхность бедра. Ну и плечи, конечно, тоже работают, поверьте! После этого – снова поза ребенка.

Планка с вытягиванием рук. Опускаемся на локти, руки в замок, опора на локти и пальцы ног, все тело составляет прямую линию. Теперь вытягиваем вперед одну руку по полу как можно дальше. Тянем ее в течение 20-30 секунд. Меняем руку. Повторяем 5-10 раз. Это упражнение отлично разрабатывает руки, плечи и спину. После этого хорошо бы тоже принять позу ребенка.

Подъем выворотных ног. Это упражнение – на пресс. Начинаем лежа на полу, ноги вытянуты, руки в стороны. Мы все умеем поднимать ноги под прямым углом, но здесь нас ждет усложнение: поднимать их нужно, держа стопы в первой балетной позиции. Делается это медленно, на четыре счета. Потом, снова на четыре счета – вниз. Повторов потребуется 25-30. Это упражнение проработает не только пресс, но и внутреннюю поверхность бедер, которую особенно сложно прокачать. После упражнения можно покататься на спине вперед-назад, захватив колени руками. Это компенсирует нагрузку.

Подъем корпуса. Положите ноги как можно выше – к примеру, на стену. Стопы держите разведенными в первой балетной позиции. Поднимайте к ним корпус. Обязательно отрывайте от пола лопатки, а не только голову – иначе есть риск потянуть шею. Сделайте 25-30 повторов. Чтобы компенсировать нагрузку, снова покатайтесь на спине вперед-назад, как после предыдущего упражнения.

Гран-батманы лежа. Махи ногами в стороны, но необычные: ступни нужно держать выворотно, как в балете. Мне помогает такой визуальный образ: представляю, что у меня на пятке стоит чашечка с горячим кофе. Поднимать ногу нужно так, чтобы его не разлить. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Компенсация – поза ребенка. Либо можно снова покататься на спине.

image008

Поза змеи. Из позы ребенка потянитесь корпусом вперед и поднимитесь, как кобра, вверх. Отличная растяжка для спины! Можно усложнить ее, оторвав руки от пола и разведя их в стороны. Побудьте в этой позе 20-30 секунд, потом поставьте руки на пол, примите позу змеи, а после снова вернитесь в позу ребенка. Достаточно 2-3 повторов.

Растяжка у стены. Это упражнение – подготовка к тому, чтобы быстро сесть на продольный шпагат. По фотографиям видно, как делать это упражнение правильно, а как – неправильно. Элеонора показывает верный вариант: ступня одной ноги прижата к стене, другая нога согнута и образует угол 90 градусов. На выдохе – максимально распрямляем колено прижатой к стене ноги. Получилось? Немного отъезжаем от стены ногой, которая находится сзади. Для начала достаточно сделать по разу – на каждую ногу. Выполнять упражнение лучше в самом конце растяжки.

Прокруты рук с полотенцем. Сядьте на пятки, но ноги поставьте на носки. Выпрямите корпус. Обеими руками захватите полотенце или жгут так, чтобы он проходил у вас сзади по ягодицам. А теперь поднимите руки сзади, выворачивая их при этом вперед и не отпуская полотенца (жгута). Затем – обратно. Повторите 5-10 раз. Чувствуете, что напряжение ушло и упражнение дается слишком легко? Перехватите полотенце или жгут поуже. Это упражнение для плечевых суставов, спины и рук.

Тут в конце должен быть вывод, и я его сделаю – хотя, кажется, со мной и так уже все ясно. Пожалуй, это было самое приятное и эффективное занятие хореографией в моей жизни. И мышцы, несмотря на значительную двухчасовую нагрузку, не болят – ни сразу после, ни потом. Немного ощущаются мышцы внутренней поверхности бедра – но именно ощущаются, а не болят. Что касается растяжки… Вот фото, а вот факт: это мое первое за два года занятие хореографией. Первое! После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.

final

Так что на йога-балет я еще обязательно вернусь, главное – выбрать время. Может, благодаря ему и с йогой в итоге получится подружиться?

Адрес: Cosmoteca Multispace, Грузинский переулок, дом 4.

Запись по телефонам: +7 (499) 254 44 14 или +7 962 922 41 93.

Цена — от 700 рублей до 1900 (в зависимости от выбранного комплекса).


Фото — Тамара Бажмина.

Читайте также:

Хочу сесть на шпагат! Личный опыт

15 советов тем, кто хочет заниматься танцами

Небанальные тренировки: воздушная гимнастика. Личный опыт

Что такое антигравити йога





19 комментариев

Добавить
  1. Валерия

    Как интересно!
    Оля, спасибо! Только сейчас у Юли в инстаграме видела фотографию пуант)

    • Оля Третьякова

      Рада, что понравилось:)
      Да, мы с Юлей вчера уже сравнили впечатления от разных студий…

  2. Дарья

    Какой класс!!! Спасибо за репортаж. Очень надеюсь, что планка все- таки поможет убрать живот после кесарева. Полтора года прошло и никак(((((.

    • Оля Третьякова

      Ох! У меня девятый год после кесарева и все никак. Мышцы есть и спортом много занимаюсь, но плоского живота, как до родов, так больше и нет.

    • Olesya

      Дарья, а у вас диастаза прямых мышц живота нет после беременности? Дело не в кесарево. Я была у хирурга и мне поставили этот диагноз (6 мес сейчас после кесарево), убрать живот можно только хирургическим путем, сшиванием мышц.
      При этом при диастаза противопоказаны большинство упражнений на пресс, в том числе и знаменитая «планка».

    • Jangsty

      Попробуйте вакуум и дыхательную гимнастику, их можно даже с диастазом

  3. Сабина

    Ответ подруги потрясающий)) Люблю таких чутких и честных друзей)))

  4. wiaraewiwiarae

    Я делаю через день отдельно йогу и упражнения у станка. По-моему оптимальная нагрузка для женского тела.
    Что касается отсутствия гибкости, но по моим наблюдениям у женщин оно бывает редко. Как правило, тем, кто плохо растягивается, нужно просто очень хорошо разогреться и научиться расслаблять мышцы, т.к. они подсознательно их держат в тонусе. Индивидуальных особенностей суставов, конечно никто не отменял — это либо есть, либо нет.

    • Оля Третьякова

      Я бы с радостью делала отдельно, но просто так терпеть йогу не могу. Другое дело — ради награды в виде станка:))
      А так — да, отличная нагрузка

      • wiaraewiwiarae

        Нагрузки на любителя, да. Я как раз любитель и того, и другого. ))))
        Я вот кардио и тренажерку терпеть не могу.

  5. Элина

    Как здорово, что вы много пишете про спорт! Думала осенью просто пойти в спортзал, а теперь столько всего хочется перепробывать 🙂

    • Оля Третьякова

      Да, сейчас очень много всего интересного. И это же здорово, разве нет? Есть выбор, и выбор интересный:)

  6. Vika

    Вот это у вас цифры на планку)
    Ногу вытянуть, повторить несколько раз, в итоге минуты три в планке))
    Мой рекорд пока 67 секунд. Меня в балет не возьмут

  7. Anna_S

    очень красиво! обожаю йогу и станок)
    немного не поняла про растяжку у стены, можно пошагово — просто стоять так? или стремиться/наклоняться к нижней ноге?

  8. Марина

    Вдохновляющая статья! Особенно интересно читать про конкретные упражнения из домашней работы. Пишите про разный спорт больше!

  9. Оксана

    Оля, спасибо за шикарный, нет, шикарнейший материал. Прочла статью про её занятия балетом, поняла, что тоже хочу, но мне, крючку негибкому, будет тяжело, больно и безрадостно. А мне нужна радость во всём, чем бы я ни занималась, иначе себя не заставлю.
    Так вот описанный Вами формат должен мне подойти. Йогу тоже не жалую, но раз она положена в качестве разминки к балету, то всё намного интереснее.
    Вы занимаетесь до сих пор?

  10. Оксана

    Прочла статью ЮЛИ про её занятия балетом. Что-то рассеяна я сегодня ))

  11. kavalerievna

    девочки, спасибо за наглядное пособие — всегда хотела быть гибкой )
    Вопрос на засыпку — а для тех кто занимается в тренажерке такой комплекс лучше использовать ПОСЛЕ того для расслабления мышц или До того для их разогрева ?
    Не поняла по фото упражнения с подъемом ног для приводящих — поднимать и опускать их надо с выворотом?
    Какие еще есть позы для укрепления внутренней поверхности бедра ?


Добавить комментарий Отменить ответ