Как накачать попу? Инструкция Pro Trener

2
Юля и Лена К. подтягивают бедра и пятую точку на специальной программе POP UP, разработанной в Pro Trener — и показывают часть из нее вам.
ruslan_ivahnenko_980pxТренер Руслан Ивахненко в Pro Trener — негласный специалист по красивым попам: он уже не первый год ведет в студиях тренировки по программе POP UP, придуманной фитнес-директором Андреем Жуковым. Ее цель — борьба с женскими проблемными зонами: бедра, талия и трицепсы. «Конечно, проработать локально одну проблемную зону нельзя, — говорит Руслан. — И тренировка несет общий характер, нагрузка идет на все мышцы — даже стоять в исходной бокс-позиции уже непросто».

Мы попросили Руслана показать нам часть упражнений из программы POP UP — комплекс, который  поможет подтянуть бедра и ягодицы. «Главное понимать и помнить — мы не можем убрать лишний вес только в одном месте, накачивая мышцу. Мышца всегда находится в тонусе, она не может повиснуть, она выполняет свои функции — плохо ли, хорошо ли, в зависимости от того, насколько она проработана — но выполняет. А висит — жир. И эта подкожно-жировая клетчатка убирается питанием».

Универсальна ли программа, интересуемся мы? Подойдет ли она и тем, кто хочет уменьшить попу, и тем, кто хочет ее увеличить? «Да, программа подойдет всем. Только те, кому нужно снизить вес, должны дополнительно добавить кардиотренировки и урезать рацион, а те, кому нужно его увеличить — добавить силовые упражнения и есть больше белка».

Вдохновленные, идем заниматься!


Упражнение 1

Исходное положение: бокс-позиция. Стоим так, будто «обтекаем» некую квадратную коробочку. Спина должна быть ровной, без прогибов, лопатки опущены вниз буквой V. Колени — на ширине таза. В бокс-позиции мышцы кора должны быть напряжены.

Первое упражнение кажется легким: нужно согнутую ногу поднять вбок и увести вперед к локтю, затем вернуть назад и опустить.

На деле, если стремиться сохранять бокс-позицию и не шататься из стороны в сторону, сохранять ягодицы напряженными, то сделать его с правильной техникой весьма непросто. Во-первых, потому что у большинства людей из-за сидячего образа жизни очень ограничена подвижность тазобедренных суставов — я, например, не могу поднять ногу вбок до уровня спины, не выходя из бокс-позиции. Делать это и не нужно — лучше поднять ниже, но не нарушая технику.

Каждое упражнение — это 15-20 повторов на каждую ногу.

Упражнение 2

Упражнение, в котором вас будет шатать -).

Стоя в бокс-позиции, отводим руку, согнутую в локте. Вытягиваем ногу, разворачивая тело в противоположную сторону — затем заставляем локоть и колено встретиться внизу.

Не делайте как я — лучше ногу пониже, чтобы спина была прямее -). «Частая ошибка, — говорит Руслан, — это отсутствие централизации мышц кора. Как следствие, компенсаторно работают более сильные мышцы».

Упражнение 3

Вроде бы все легко: отвести прямую ногу назад, завести ее за другую ногу, потом вернуть на место (и так повторять). На деле оказывается, что держать ногу на весу не так уж просто, а махать ею — и того неприятнее.

«Еще одна частая ошибка — очень быстро повторять упражнение. В результате мышцы кора не работают и упражнение выполняется неправильно», — отмечает Руслан. Так что делаем медленно.

Упражнение 4

Упражнение на трицепс (и все мышцы кора). В положении лежа руки ставим близко к туловищу. Поднимаемся в планку на ладонях (в таком подъеме задействуются трицепсы; у меня трицепсов практически нет и для меня это из области фантастики -)).

Планка должна быть прямой — без прогиба в пояснице; мышцы спины и пресса напряжены, мышцы ягодиц — тоже. Лопатки опущены вниз буквой V. Дотрагиваемся каждой рукой до противоположного плеча — и ложимся обратно.

Упражнение 5

Плечевой мостик на мяче. Здесь задействуются мышцы бедер и, конечно, попы. А за счет нестабильной опоры — мяча — напряжение в них поддерживается постоянно.

Линия тела от плеча до колен должна быть идеально ровной.

Опускаться важно, не плюхаясь на пол, а стараясь постепенно прочувствовать каждый позвонок.

Упражнение 6

Руки под плечевым суставом, ноги согнуты в коленях. Встаем в полумостик, голову откидываем и одну ногу выпрямляем. Стоим так нужное количество секунд.

Упражнение 7

Упражнение, которое со стороны кажется странноватым — но легким это его не делает. (Особенно неприятно его делать с утяжелителями на ногах -)).

Ноги полусогнуты, поднимаем верхнюю, распрямляем. Держим так. Сгибаем в колене обратно и опускаем. Повторить не меньше 15-20 раз (стараясь не трепыхаться, как тростинка на ветру -).

И обращаем ваше внимание: нога назад не кладется, ее держим на весу все время.

Упражнение 8

Вариация предыдущего упражнения. Вытянутая нога уводится под углом вперед. Тоже держим ее постоянно на весу.

Упражнение 9

Для тех, кому просто боковая планка — это прошлый век -). Стоя в боковой планке (локоть — под плечевым суставом, пресс и ягодицы напряжены, в талии нет прогиба), опираемся на колено нижней ноги. А верхюю в это время опускаем то перед мячом, то за мячом.

Упражнение 10

Упражнение на баланс (и возможность немножко передохнуть). Стоим на одной ноге, подтянув другую в колене к уровеню талии. Затем наклоняемся вперед, уводя одновременно выпрямленную ногу назад. (И обратите внимание на работу рук).

(Раньше у меня с балансом было все плохо и я не могла это повторить, не оступившись хоть раз -)).

Упражнение 11

Боковые приседания с переносом веса тела из сторону в сторону. Прорабатываются нужные нам мышцы ягодиц, внутренняя сторона бедер.

В приседе важно, чтобы колено не уходило дальше носка кроссовка. Это означает что попа уходит назад и кажется, что это нарушает баланс — поэтому корпус инстинктивно наклоняется вперед. Критично, чтобы спина была ровная, а наклон не слишком сильным — голова не должна быть дальше колен. Плечи — расправлены.

(Технике правильного приседа посвящена огромная куча статей — погуглите. Я, если что, более-менее научилась только года через полтора -)).

Упражнение 12

И на закуску: выпадо-присед. Стоя в разножке, приседаем: угол коленей должен составлять 90 градусов. Колено пола не касается. Руки работают зеркально ногам.

Повторить на обе ноги.


Конечно, это только часть POP UP’а — но принцип понятен. В конце не забываем хорошенько потянуть все мышцы. «Растяжка ускорит восстановление, — говорит Руслан. — Ведь в мышцах после тренировки находятся продукты распада мышечной деятельности. Растяжка восстанавливает в них полноценный кровоток, а это вымывает продукты распада».


Даст ли вам такая тренировка попу как Джен Селтер? -) «Накачать и увеличить ягодичные мышцы, конечно, можно, — смеется Руслан. — Но у Джен Селтер это природные данные либо генетика. POP UP придаст ягодицам форму, подтянет их, приведет в божеский вид. Если, конечно, вы не забудете еще и правильно питаться».

Верим и уже встаем в бокс-позицию -).


P.S. А вот о POP UP рассказывает ее создатель Андрей Жуков:

Pro Trener — это пять студий персональных тренировок без клубного членства. Расписание занятий можно посмотреть здесь.


Читайте также:





82 комментариев

Добавить
  1. Мангуста

    А у меня одной ссылка на попу Джен Селтер не открывается? 🙁
    Кстати, единственное, чем моя тренер безоговорочно довольна во мне — это попа. Но она у меня просто немаленькая от природы. А вот трицепс — Юль, я свой трицепс впервые увидела только после занятий в тренажерке, так что почти уверена, что твои тоже запросто покажутся, с такими-то тренерами! 🙂

  2. Evgesha

    «POP UP — комплекс» — лучшего названия и не придумать!:)
    а когда будет комплекс для подкачки груди?)
    ПС: крем Мамофилин 2 мес — никаких результатов.

  3. Ольга

    Извините мне мою неосведомленность, но что такое «мышцы кора», которые должны быть напряжены в бокс-позиции?

  4. NataliaDem

    Я вынуждена сравнивать с некоторыми асанами из йоги, но в ключевых моментах-что мышцы должны быть напряжены, а таз подкручивать и не забывать о нем, плечи и осанка также (как будто прижался к стене плечами и затылком и тд) когда это уже все знаешь то все делаешь продуктивнее,но часто вижу эти ошибки у новичков.в шестом упр я бы кисти рук поставила параллельно корпусу, но…я не тренер:)

  5. Вика

    Бьютиинсайдеры, большая просьба осветить тему тренировок для сохранения фигуры во время беременности.
    Тема которую вы ответили — довольно понятная, в то время как о тренировках для беременных — крайне мало информации.
    Поверьте, обычные тренировки не вариант в этот период, а тренироваться очень важно.

    • Екатерина К.

      Если никто из команды не беременный, то зачем им это? А нам, читателям, и подавно незачем. Собственно, была однажды дискуссия, в которой читатели попросили бьютиинсайдеров обойтись без беременных тем. Я могу только поддержать эту просьбу.

      • Анна

        а что не так с беременными? во-первых, никому из бьют-инсайдеров? например, нет 60, при этом были посты про макияж и уход для таких женщин. и чем беременные хуже тех, у кого лишний вес, обвисшая грудь, прыщи на лице или дурной запах из подмышек?))))

        • Юля

          Тем, что для людей с дурным запахом подмышек нет миллиарда других специализированных сайтов , форумов и блогов . А для беременных есть. И люди там ну ооооочень анрессивны))) А еще беременность-это не то с чем надо бороться. Это особенное состояние, а прыщи и морщины-перманентное )))

          • Екатерина

            Ой, да, люди на таких форумах очень и очень агрессивны)) Лучше не трогать эту тему.
            Тем более советовать что-то касательно спорта весьма чревато, беременность у всех проходит очень по-разному и нужно с врачом советоваться прежде всего.

        • Ya-z-va

          Девочки, не ссорьтесь))) Если кто=то из нас вдруг забеременеет, вас еще укачает от этой темы))) А так — мы все пропускаем через себя, и даже для постов о возрастном макияже находим героинь для этого, которые все пропускают через себя. Мы ничего не имеем против беременности, просто пока нам это неблизко, и да, инфы об этом предостаточно)

          • Вика

            Яна, постов про «не беременный» спорт море)) даже забавно читать. Про то, что вы пишите только про то, «что близко лично вам» судя по постам — не всегда. Поэтому и предложила тему.
            Я вообще ужаснулась комментариям честно говоря — игнорировать такую чисто женскую тему. .. странные мадам )) хотя я понимаю… у многих нынче проблемы с женскими функциями(

    • kavalerievna

      Вика, если интересно , то девушка из этого иг делала обычные базовые упражнения, но с малыми весами будучи глубоко беременной . Недавно она родила и снова в бой ) https://www.instagram.com/mariza_villarreal/

  6. Алиса

    К сожалению, такими упражнениями попу точно не качать )) может быть как-то чуть чуть улучшить кожу за счёт растяжки мышц, но это все ))) ну и спинку потянуть. Хотя, для просто удовольствия и приятного провождениях времени прекрасные упражнения.

  7. kavalerievna

    Хорошие упражнения и они очень похожи на тренировку ангелов Виктории Сикрет )
    Но по ягодицам множество информации, и накачать ее не так уж и сложно.
    А вот что делать с внутренней поверхностью бедра ? Эта часть филея мало участвует в жизни )
    Я вот вроде человек спорта, но фантазии на эту тему не хватает.
    Возможно нам и здесь помогут спецы ? У меня вот к тому же большой после операционный рубец на одной из мышц, и мне сведение в тренажере сидя противопоказано . Какие альтернативные упражнения есть по этой части ?

    • Olesya

      Плие-присед хорошо прорабатывает. И, в отличие от сведения в тренажере, не поддувает мыщцы в этой области, так что нога выглядит аккуратнее (но это мой опыт).

    • Sophia

      Присед плие ниже девушка уже написала, я делаю с хорошей такой гирей, держу между ног и стою на двух платформах, чтобы присесть можно было как можно ниже.
      И после deadliftа с широкой постановкой ног у меня внутренняя часть бедра просто отваливается. Разумеется, вес штанги не 10кг:) Раньше это одна из самых проблемных зон была — внутренняя часть. Сейчас там за счет мышц все ровно, без дыры и трясущегося жира, плотненько так:)

      • Kavalerievna

        В том то и дело, что про базу я все знаю , тк со спортом дружу , но мне нельзя поднимать гирьку больше 5 кэгэ, а этим весом толком ничего не прокачаешь. Вот я и ищу альтернативные трени . Буду рада любой инфе

        • Sophia

          Лично по моему опыту, с «детским» весом роста мышц, тем более у женщин, не будет никогда. Я когда захотела приятных глазу объемов в нужных местах, встала на массонабор и столкнулась с тем, что и +20% к моим рабочим весАм не давало качественного прироста мышечной ткани:( И это при том, что у меня довольно отзывчивые мышцы…:( И пришлось аккуратно брать штангу потяжелее

          • kavalerievna

            И у меня мышцы быстро реагируют .
            Все таки генетику никто не отменял) Вижу в зале девушек с большими весами на базе, но прогресса ниже талии нет , как у той же Мишель Левин.

  8. Она

    Вот! Точно)) я тоже столкнулась с этой тренировкой, изучая комплексы упражнений моделей Виктории Сикрет)) там значилось в качестве обещания «удлиненные и упругие мышцы без гипертрофии» — могу подтвердить, что подобные тренировки дают более визуально сексуальный результат, нежели бомбические приседы-становые-жимы.
    На внутреннюю поверхность — очень здорово помогают вращения фитбола между ног (можно надеть утяжелители), сжатия фитбола под углом 30 гр над полом, подъемы ног с фитболом с пола — в потолок (все — лежа на спине, постоянно делаю)), по несколько подходов.
    А к комплексу можно еще добавить поп-кардио — вращение элипса с нагрузкой в положении сидя — или тренажер, имитирующий лыжный шаг (technogym, вроде так у нас в зале на нем написано))

    • kavalerievna

      Кстати, у Виктории Сикрет вроде несложные упражнения, но после некоторых треней болели такие заповедные мышцы, о существовании которых я и не подозревала )))
      Вращения фитбола как? Зажать между ступнями, поднять ноги в потолок и вращать влево-вправо ?
      А если делать сжатия над полом, то нагрузка ж больше на пресс пойдет ?

      • Юля

        вот как раз вчера вращала фитбол) вы правильно описываете, как вращать, поразительно, что при всей внешней простоте — это очень тяжелое упражнение)

  9. Она

    А статья — супер, очень люблю этот принцип тренировок))

  10. Она

    Но, чувствую, сейчас налетят матерые бодибилдеры и закритикуют)

    • bingom

      А я вооюще не понимаю такой критики. Бодибилдинг работает с изменением пропорций тела за счет наращивания и тренировки мышц, это не всем показано, не всем нужно и не все считают это красивым. А в посте очень хорошая базовая тренировка, причем с техническими тонкостями. Я когда стала делать простенький восьмиминутный интенсивный АБС, например, поняла, что по коленно-локтевой позе явно в технике чего-то не договняю, потомучто упражнения в этой позе в егда считались хорошей проработкой корпуса, а у меня работает непойми что. Вот сейчас пошла, и сделала то же самое, но в в бокс-позе. Ооооо, вот это я понимаю, мышцы корпуса работают все(!) когда нет этого «секси-шмекси» прогиба в спине и пояснице

  11. Марина

    Я вас умоляю! Мышечный корсет! «Мышцы кора» ааааааа мои глаза, мои уши.

    • Olesya

      Я тоже не понимаю, почему нельзя заменить на «мыщцы корпуса», например. Но это уже к тренеру вопрос.

      • Ya-z-va

        Это общепринятый тренерский сленг, все, кто тренируется, его слышал) Бороться с этим так же бессмысленно, как пытаться изгнать из нашей жизни слово «фитнес», настаивая на русском эквиваленте)

        • kavalerievna

          И кстати, по моему мир красоты так и не пришёл к единому мнению как правильно — пудра рассыпчатая или как ?))) когда то и где то мы дружно до хрипа спорили )

  12. виктория

    Спасибо, а мне вот было очень интересно, многие из перечисленных упр мы делаем и в моем фитнес клубе! У меня слабая спина и я буду очень ждать поста про трени на укрепление спины)

  13. Евгения

    Понравился тренер, которые не дает ложных обещаний в духе «будете так делать месяц и накачаете попу». Грамотные комментарии и про питание, и про то, что невозможно изолированно качать одну попу

  14. Sophia

    Ну, вещь хорошая и наверняка действенная. Обещают подтянуть, улучшить форму — охотно верю.
    Я, как выше выразилась милая девушка, «матерый билдер»:D, так что такое для меня больше напоминает зарядку для пенсионеров, но это мои личные и вкусы и уровень физ.подготовки, и все же — отличный комплекс для тех, у кого цель просто чуть улучшить тело, придать тонус.

    • Maya

      Плюс утяжелители 2-3кг — нагрузка неплохая будет. Действительно приведет низ в более-менее сносный вид. Только всё равно #надоменьше жрать. И да, я тоже считаю, что гармоничную фигуру можно сделать только в тренажерном зале))

  15. bingom

    Я мечтаю, что однажды найду тренеров, сравних с теми, кто работает в ПРО-тренере. Иди бужу к ним раз в два месяца в Москву прилетать))Там в комментарии выше написала, но здесь повторюсь — вот казалось бы, элементарная вещь, но я не догоняла сколько лет, что позе коленно-локтевой))) не должно быть прогиба спины вообще! Про напряжение ягодиц мне как раз было более менее понятно. Если кому-то такой тренировки мало, я могу их только поздравить. А я, как недавно написала про себя Даша-эделич, Дрыщ Немощный, например. Тазобедреннве суставы себе раскрыть постепенно я смогу, но чтобы на мою пятую точку не влияли уже ни выпды вперед, и перенос веса с ноги на ногу в приседе, мне до этого еще как до Луны в коленно-локтевой)
    Так что спасибо большое, что так подробно рассказываете о, казалось, бы, простых моментах

  16. Ника

    Как мне теперь развидеть попу Джен Селтер!

  17. Evgesha

    Девочки, дайте ссылочку на упражнения В.Сикрет!

  18. Sveta-flower

    Тяжело сдержаться и не написать чего-нибудь плохого=) но постараюсь и просто скажу, что смысла во всем этом мало. Приседания, выпады, тяга с нормальным весом — это главное, а вот это — даж не знаю, ну так, что-то взять на доработку после основных упражнений.

    • Пумба

      О, как же хорошо, что хоть кто-то это написал! Виртуально жму руку.

      Эти упражнения не способны увеличить ягодицы. Изменить их форму тоже. Максимум — немного придать тонус. Если попа плоская и если делать эти упражнения 7 дней в неделю по пять кругов с утяжелителями — за год нарастите 2 см максимум, которые сгорят с первым же похудением. Да, поначалу будет тяжело, но уже через два месяца любой человек из этих упражнений «вырастет», а через четыре перестанет чувствовать утяжелители. А дальше?. . Придётся стать матёрым бодибилдером) Покупается набор гантелей за две тыщщи, с ним делается комплекс упражнений — становая всех видов и мастей, выпады (особенно болгарские), приседы сумо и плие, ягодичный мостик. Ну, про зал говорить не буду) И попа растёт и круглится! Даже у тех, кого генетика подвела. Даже у тех, кто много кушает. А если все так просто и бюджетно, то зачем изобретать велосипед?..
      Говорю все это, к сожалению, как человек, который пробовал попорастительную ОФП, потом попробовал нормальные упражнения и горько пожалел о потраченном времени.
      Пс: у Джен Селтер не генетика и не природа, а хирургическое вмешательство. Какое — понятие не имею, сейчас что только ни заливают — и силикон, и гель, и собственный жир. Очевидно одно — попа соло не растёт, она всегда тянет за собой хоть немного, но квадрик, и гарантированно бицепс бедра, а у Джен её внушительная гладкая корма почивает на ровно на тех же ногах, какие были у неё в 2010 году до занятий спортом. Хотите посмотреть на реальное положение дел? Оцените формы Мишель Левин или Эшли Кальтвассер. Вот там суровая реальность, пот, железо и генетика)

      • Пумба

        Да, справедливости ради скажу, что можно поддерживать с помощью такой зарядки трицепс в тонусе. Можно добиться стройных и визуально крепких ног. Можно сделать красивые полосочки на животе. Даже спина в конце концов проявится, а у особо одаренных и плечи. Особенно на дефиците калорий. Но попа — не улучшится. А на дефиците калорий ещё и усохнет. Вот такая пичалька(

        • kavalerievna

          Девочки , вот здесь не соглашусь ) я уже писала выше , что мне противопоказаны поднятия тяжестей и приходится выкручиваться . Все мои кувыркания как раз происходят в горизонтальной поверхности , и могу заявить авторитетно , что если делать подобные упражнения с утяжелителями , то результат обеспечен. Но! Ключевые слова — делать на износ , чтоб росла и округлялась филейная часть, и не жрать , чтоб результат был виден

          • Анна

            А как, если не секрет, Вы планируете работать на износ, не жрать и при этом растить и округлять попу? Я аккуратно намекну — рост возможен только при поступлении в организм достаточного количества энергии и строительного материала в виде профицита нутриентов и, соответственно, калорийности. Нет питания — нету роста. Есть питание — есть рост, но нет похудения. Это константа, и по-другому не бывает, хоть я и рада была бы, если б можно было одновременно худеть и растить орех..)

      • Анастасия

        Так в том-то и проблема, что глядя на Мишель Левин совершенно не хочется так качать попу, если к ней приложатся такие ноги. Если альтернативы нет, то я для себя выбираю вот такого типа упражнения, растяжку, балет, ну хорошо пусть 5-я точка не растет, просто станет более упругой, но только не квадрицепс.

        • Пумба

          Я говорила про Мишель Левин только в контексте «природности» попы Джен Селтер, для сравнения, а не для примера. Мишель профессиональная спортсменка, «такие ноги» — это результат многолетних титанических усилий человека, нацеленного на вполне конкретный результат, который простым смертным нафиг не нужен, раз уж не пойдут штурмовать Олимпию. А ещё мне всегда было интересно — что значит «упругая, подтянутая попа?» Что вкладывают девушки в это понятие? Это когда без целлюлита? Или когда «стульчиком»? Или когда круглой формы? То есть, какой визуальный эффект теоретически должен появиться сзади после балета и растяжки? Спрашиваю без издёвки, искренне любопытно.

          • Анастасия

            Ну я в любом случае говорю в контексте похудения, стройность — это по умолчанию. Таким образом, небольшого размера, не висящая, без видимого целлюлита, стульчиком — нет не получится.
            Знаете, как говорит моя преподаватель по балету их учили в балетной школе, пятикопеечную монету зажали между ягодиц и все занятие держим. Плюс спина, плюс выворотная постановка стоп. Это не адаптированный боди-балет в фитнес-центре, классическая хореография. По моему мнению — это серьезно.

      • Kate

        как хорошо вы все написали! согласна на 100% 🙂

      • bingom

        Девушки, вы вообще читали текст поста? Там НЕ сказано про увеличение размера ягодичной мышцы. Там сказано про подтянуть, сделать более очерченным, убрать «уши», наконец. Про накачать попу это неудачная в данном соучае формулировка самих бьютиинсайдеров, из текста это становится очевидным буквально через 3-4 абзаца.

        • Пумба

          Читали, да.
          Подтянуть попу невозможно. У мышцы есть определенные точки прикрепления, заложенные природой и неизменные, сделать ягодицы более высокими (а это и есть «подтянуть») можно, только гипертрофировав их, более выпуклая мышца будет казаться более подтянутой.
          Сделать более очерченными ягодицы можно либо — сюрпрайз! — увеличив их, либо максимально обезжирив то, что есть. А если есть мало, то на дефиците калорий уберётся лишний жир, и на выходе останется гладкая плоская попа. Уверена, что кому-то близка такая эстетика, но большинство девушек традиционно предпочитает хотя бы минимальный объём.
          Убрать уши — это вообще смешно и грустно, самая душещипательная глава в женской телостроительной мифологии. Такой вот «женский» эстрогеновый жирок, как тот, что в зоне галифе — это самые важные запасы энергии нашего организма, которые он откладывает на случай самого страшного голода, чтобы было, откуда брать силы на вынашивание и прокорм детеныша. И с этими запасами организм расстанется в самую последнюю очередь, когда процент жира в организме приблизится к критическому. И никогда такой жирок не победить махами с утяжелителями. Более того, скажу по секрету, что некоторые профессиональные спортсменки с «ушками» даже после многих лет тренировок были вынуждены обращаться к массажистам-делать липо-всякие озонотерапии итд, потому что нифига эти уши не уходили с концами, а если уходили — то прихватывали с собой гормональный фон и месячные. Дороговато за ноги идеальной формы, да?..
          Статьи читать надо, не спорю, но ещё лучше один раз потратить время на изучение общих принципов работы организма, основы анатомии и нутрициологии, почитать про жиросжигание у женщин и про принципы работы разных мышечных групп, про работу гормонов в нашем организме и их влияние на состояние тела, это поможет здорово сэкономить время в будущем, потому что по части похудения/улучшения состояния тела написаны тысячи статей, и во все хочется верить, и в этом море информации нужно уметь ориентироваться — а то можно как минимум потратить время на бесполезные занятия, а как максимум — навредить себе.

          • Ya-z-va

            Согласна про ушки у спортсменов — они действительно их липосакцией часто убирают. Но это спорстменки, которые все остальное в своей фигуре уже так или иначе довели до совершенства. По факту если все в вас прекрасно и беспокоят только уши — бегом к хирургу. Чаще всего же — непрекрасно все, и в таком случае эти комплексы упражнений очень даже помогают

          • Елена

            как владелец ушей со стажем, могу сказать, что насовсем они не убираются (то есть, если набрать вес, то могут вернуться), но в моей жизни было два периода, когда галифе исчезало напрочь.
            Первый раз это было на диете Волкова, за полгода жесткого соблюдения требований по питанию/воде, без дополнительной специальной физической нагрузки, организм сам разобрал все запасы лишнего жира. Сохранив при этом грудь в прежнем размере и объеме и в целом очень приличное состояние тела и вес. То есть, не было существенного похудения (всего с 58 до 55 кг), но все лишнее (галифе, зона рук) ушло.
            Второй раз галифе уменьшилось тогда, когда я пошла заниматься к персональному тренеру, который сразу обратил мое внимание на положение таза и подвижность тазобедренных суставов.
            В том числе, с помощью и аналогов вышеуказанных упражнений, но под контролем тренера, удалось свести галифе практически на нет. Почему пишу «практически на нет » — я не ставила перед собой такой цели специально, и еще есть сколиоз и прочие проблемы, из-за которых разная нагрузка на ноги и разная подвижность суставов. Если минимизировать перекос и неправильное привычное положение таза, то даже при лишнем весе галифе будет минимальным.

          • Ruslan

            Полностью согласен!
            Не работает ничего без рационального питания!75-80 % всего результата ,это режим питания.
            Ну и меньше 7-8 %жира без фарм поддержки не спуститься девушке .

      • Юля

        Если интересно, то мама заставила ( надоумила ) Дженни сделать ЭТО с попой в подростковом возрасте. Но осуждать и обсуждать это глупо, потому что если бум не пройдёт, то ягодичные импланты скоро станут таким же обычным делом как грудные, ботокс и увеличение губ уколом. Просто пока это в новинку!

  19. Ruslan

    Уважаемые товарищи женщины)))
    очень много разных мнений,и все они имеют место быть!
    Что касаемо про тягу,выпады(которые есть в программе)Приседания(которые тоже есть в программе) С НОРМАЛЬНЫМ ВЕСОМ то я считаю ,что для начала нужно научиться работать правильно ,и без веса.Дабы избежать травм ,и неправильного выполнения упр!все мои подопечные только спустя время начинают работать со свободными весами,а до того момента пока человек не может совладать с весом собственного тела,о каких свободных весах может идти речь?)
    И как написано выше,это только часть упражнений)

  20. Ruslan

    Ну и никто не обещал с помощью функционального тренинга гипертрофировать мышцы!) Мышечный тонус и подкожное жиросжигание ,это реально!

    • Maya

      С тем, что Вы здесь показали — нереально))

    • Анна

      «Мышца всегда находится в тонусе, она не может повиснуть, она выполняет свои функции — плохо ли, хорошо ли, в зависимости от того, насколько она проработана — но выполняет. А висит — жир. И эта подкожно-жировая клетчатка убирается питанием»

      Это же Ваши слова, так? Если мышца всегда находится в тонусе, то о каком мышечном тонусе, достигаемом с помощью упражнений идёт речь, если он и так с нами всегда? Раз жир убирается питанием, тонус с нами всегда, а гипертрофировать этими упражнениями ягодицы нереально — зачем они вообще нужны?
      И вот ещё вопрос. Сама по себе ягодичная мышца у обычной девушки как правило довольно скромных размеров, если пп уберёт жир на ягодицах, а работы по увеличению ягодиц проведены не были, что останется от самой попы?.
      Ну и вот ещё что — статья называется «Как накачать попу» Возможно, сейчас что-то изменилось, но мне всегда казалось, что «накачать» и «гипертрофировать» — это одно и то же. Разве нет?..

      • kavalerievna

        Анна, на ваш коммент про мое «не жрать». Есесенно подразумевалось не жрать мусор ) Мы ж не будем здесь обсуждать ЖБУ при ЗОЖ )))

      • Ruslan

        Давайте определимся ,что такое тонус?)
        Тонус определяется природными свойствами мышц и влиянием нервной системы. Благодаря тонусу обеспечиваются поддержание определённой позы и положения тела в пространстве.
        Тонус мышц может изменятся!вы со мной согласны?

  21. Vezzzna

    Ой, ну начинаааается 🙂 если надеть утяжелители и взять в руки гантели или медбол, и делать этот комплекс по кругу, то и эти упражнения легкими никому не покажутся.
    Я ни приседаниями, ни выпадами, ни прочей тяжёлой артиллерией не могла добиться желанной корректировки формы ягодиц (а я в спорте 22 года, первые 6 лет — пауэрлифтинг), чтобы там не говорили адепты силового тренинга. Неожиданно, но ощутимый и видимый результат дал похожий комплекс упражнений в сочетании с утяжелителями и резинками myosource на ноги.

    • Анна

      немного странно, что Вы, будучи опытной спортсменкой, вообще хотели скорректировать то, что задается природой при рождении. Ягодицы можно гипертрофировать, но изменить их форму невозможно, как невозможно изменить форму любой мышцы в человеческом теле. Мне казалось, это самая очевидная вещь на свете, как и то, что гипертрофия мышцы достигается только и исключительно работой с возрастающими весами, поэтому те самые выпады, тяги и приседы — это единственное, что может увеличить мышцу в размере, у кого-то раньше, у кого-то позже. Если не растёт — значит, плохо тренируетесь и/или мало едите и/или плохо отдыхаете. А форму изменить невозможно, потому что так сложилось исторически и анатомически)

      • Maya

        Плюсуюсь)). #скоролето #надохудеть #какпобыстромуполучитьфигурумечты
        Сейчас наступило время «подснежников» и в каждом глянцевом журнале непременно публикуют подобные комплексы. Плюс таких статей в том, что они мотивируют, хотя бы немного и хотя бы некоторых. Пусть вы не ходите в зал, к тренеру, не занимаетесь в группе, не бегаете и т.п., но пытаетесь делать упражнения дома — в любом случае, это полезнее, чем полное отсутствие физнагрузки.

    • Кошка-люся

      VEZZZNA, пожалуйста, расскажите (или дайте ссылку) о комплексе который выполняли вы!!

  22. Sophia

    Думаю, всё дело в названии статьи:))) Даже мало-мальски знакомому со спортом человеку ясно, что так, как в статье — ни одно мышцу не накачать. Но Руслан вроде этого и не говорил. Речь в самой статье вовсе не о росте мышечной массы. А подобный комплекс — ну почему бы и нет. Если взять утяжелители, делать это не раз в неделю, соблюдать чистое питание, то держать свою тушку в приемлемом виде вполне можно и с такими занятиями. Все какая-никакая физ.активность, так, кровь погонять, размяться. Это тоже хорошо и тоже имеет место быть.
    Так что все честно.

  23. Tatiana

    Никогда козленочку не стать волком. Никогда эктоморфу с плоской задницей (100% моделей Виктории Сикретс) не стать мезоморфом или эндоморфов с хорошо прорисованными и накачанными мышцам.

    Комплекс хорош для тех, кто страдает гиподинамией сидя в офисе перед компьютером. А так … согласна со многими, приведшими аргументы в пользу спортзала со штангой, гантелями, тяжёлыми весами и профицитом калорий для построения красивого мышечного тела ( в том числе и пятой точки).

    • Настя

      Вас тут всех послушать так нет лучше и здоровее нагрузки чем железо тягать, и нет красивее тела чем с мышцами. Вот представьте себе, не нравится кому-то спортивные, излишне рельефные тела. Ни у мужчин, ни у женщин. Нравятся подтянутые легкоатлеты и те самые модели VS. И есть такая штука как генетика и телосложение. Мои квадры растут от любой нагрузки, а икры «велосипедиста» не уходят даже если вовсе не тренироваться. И я не уникум.

  24. Елена

    обожаю ваши рубрики про спорт, и это привлекает меня на сайте гораздо больше прочего;)
    спасибо за эту публикацию, замечательная шпаргалка для тех, кто выйдя из зала, забывает важные детали того, как надо стоять и что где держать.
    Упражнения кажутся простыми, но каждый, кто хоть раз делал их под присмотром тренера, знает, что если все делать правильно, медленно и следить за тем, чтобы тело не компенсировало нагрузку напряжением привычных мышц, то будет сложно.

  25. bigsassa

    Воду нужно пить каждый день, не зависимо от тренировок, а когда вы занимаетесь спортом, то воды нужно выпивать еще больше! Я раньше покупал питьевую воду, а теперь, после того, как установил фильтр насадку на кран http://www.aquaphor.ru/filters/faucet_water_filters , воду беру из дома с собой.

  26. Анастасия

    Конечно, генетика играет огромную роль. Но смотреть на спортсмена и разговаривать исключительно о генетике, мне кажется, это неуважение к проделанному им труду, как минимум. Да, природа дает кому-то короче ноги, кому-то длиннее, у кого-то мышца заведомо больше,а у кого-то маленькая и неразвитая. Но это совершенно не значит, что этот человек не сможет ее развить при вложении определенных усилий и времени, и правильного питания. Просто его труд будет больше.

    Несколько удивляет «тренер», который всерьез рассуждает, что у Селтер такая попа исключительно благодаря природным данным, хотя, например, ее массивные проработанные бедра, указывающие на долгие часы приседаний, очень прозрачно указывают на тренировки с отягощениями.

    Функциональные же упражнения из статьи — вполне неплохое, но, однако, достаточно травмоопасное приложение к основным тренировкам ног и ягодиц, я бы не рекомендовала новичкам их выполнять без присмотра тренера, дабы не получить подвывих тазобедренного сустава или защемление.

    Вот все изобретают велосипед, хотя, по-моему, только немой не говорил еще: хочешь задницу — приседай. А потом еще приседай. И еще. И, когда нарастет нужный кусок мяса, уже можно будет добивать всякими корректирующими упражнениями и извращаться.

    Сори, за крик души. Но не смогла пройти мимо.
    Всем хардкор 🙂

  27. kateryna

    соглашусь, что похоже на физкультуру для пенсионеров. или для оч. молодых и стройных девушек, которым надо размяться после 8 часов сидения за компом. всем остальным нужен тренажерный со свободными весами или какой-нибудь кроссфит. (на последнем, кстати, любят dead lift с жироко расставленными ногами, глубокие приседения, когда ноги шире плеч и колени наружу и тому подобные вещи, быстро прорабатывающие внутреннюю поверхность бедра).


Добавить комментарий Отменить ответ