Независимый
Ресурс
О красоте

Пилатес: 8 самых эффективных упражнений

Лена Логинова
Лена Логинова 2 июня 2016 28
Пилатес: 8 самых эффективных упражнений

Лена Логинова рассказывает про 8 самых эффективных упражнений в пилатесе и делится своими впечатлениями.
Как я уже признавалась, спорт и я совместимы далеко не всегда. Школьную физкультуру я ненавидела — и кроссы на 2 километра с колющимся боком и ярко-красным лицом (в основном от стыда за свою плохую физическую форму), и беспомощное висение на канате (я напишу десять рефератов, только снимите меня отсюда!)…

При этом проблема лишнего веса передо мной не стояла никогда: я от природы тонкокостная, и больше 56 килограммов при росте 166 см не весила никогда. Поэтому стимула заниматься, чтобы похудеть, у меня не было. А то, что заниматься стоит, чтобы быть здоровой, дошло до меня совсем недавно-)

На пилатес в студию «PMP» я отправилась, потому что устала от боли в спине и пояснице. Мне кажется, стоит ввести медицинский термин «тело фрилансера» — скрюченное, дряблое от отсутствия физической нагрузки тельце с квадратными от постоянного печатания подушечками пальцев. И мой организм от большого количества сидячей работы и попыток закончить высшее образование за осень-зиму превратился вот в такой freelancer’s bod.

Первое, что меня удивило, — тренировка длится всего час, но за это время ты успеваешь прилично устать и сделать кучу упражнений. Всего их значительно больше, чем 8, но мы с моим тренером Денисом Сычевым (который уже рассказал немного теоретических вещей о пилатесе), выбрали самые ключевые, которые способны дать общее представление о этом виде спорта-)


  1. Foot Work

Лежа на спине ровно посередине реформера (лечь ровно с первой попытки не так легко, поверьте-)), ставите ноги на специальную подножку подъемом и толкаете платформу, на которой лежите, чтобы она уехала назад. Потом сгибаете ноги — и платформа сама возвращается в исходное положение.

Денис Сычев: Это упражнение на разминку, которое подготавливает тело к тренировке, увеличивает кровоток в мыщцах спины и включает в работу мышцы бедер и ягодицы.

Лена: Очень люблю это упражнение за то, что можно полежать -). Кроме того, оно действительно помогает размяться и включиться в работу, если отжимать платформу в бодром темпе.


2. Hundred

Руки вставляете в петли и вытягиваете к ягодицам, ноги поднимаете. Руками начинаете делать движения вверх-вниз с небольшой амплитудой, как будто бьете по воде.

Денис Сычев: Это тоже разминочное упражнение, которое включает в работу пресс.

Лена: Ненавижу это упражнение, оно истязает мой слабый пресс и несильные ручонки. Пока проделаешь нужное количество движений руками, мышцы живота успевают очень-очень сильно напрячься — ноги-то держать на весу надо.


3. Shot Spine Massage

Теперь продеваете уже ноги в те самые петли и закидываете назад, как будто собираетесь кувыркнуться или вставать на березку. Потом попу опускаете вниз (очень важно именно тянуть таз и поясницу вниз, так тренируются и растягиваются мышцы в этих местах). Ноги вытягиваете по диагонали вверх.

Денис Сычев: Это упражнение направлено на вытяжение позвоночника, раскрытие грудного отдела, вытяжение поясницы.

Лена: Очень интересно, что когда тянешь таз вниз, работают те мышцы поясницы, о существовании которых я до этого даже не догадывалась.


4. Straight Spine

Ноги вставляете в петли (да, петель этих на реформере просто дофига), носки тянете на себя. Садитесь на край блока с очень ровной спиной, вытягиваясь макушкой вверх. В руках — бар, вместе с ним отклоняетесь назад и возвращаетесь. Важно делать все перечисленное с очень ровной спиной.

Денис Сычев: Здесь мы укрепляем бедра и ягодицы, вытягиваем и тренируем мышцы спины и живота.

Лена: Упражнение — убийца спины. Одновременно напрягается и большая мышца под лопатками, и грудной отдел, и вообще все. Пресс тоже работает очень сильно.


5. Stomach Massage

Упражнения, где вы в разных позах отжимаете ногами платформу в сидячем положении. Первый вариант — согнутая спина; важно, чтобы корпус оставался на месте, а назад отъезжали ноги и поясница. Так эти места растягиваются. Второй вариант — руки сзади, важно держать прямую спину, так тренируются мыщцы спины. Третий вариант — руки вперед, макушка тянется вверх, растягивается уже грудной отдел.

Денис Сычев: Stomach massage — это целая серия упражнений, направленная на раскрытие поясницы и вытяжение позвоночника.

Лена: Люблю эти упражнения за то, что они очень круто растягивают спину. Особенно первое, моя поясница просто говорит «спасибо» за каждое отжимание платформы в этом положении.


6. Knee Stretch

Серия упражнений, в ходе которой нужно, оперевшись руками, отжимать ногами платформу, стоя на четвереньках или приподняв колени над реформером. Важно — делать движения плавно, не рывками.

Денис Сычев: Это тоже серия упражнений, которая развивает мышцы ягодиц. Еще очень подходит для людей с травмированными коленями, потому что мягко укрепляет эту область.

Лена: Квадрицепсы и икры просто горят, ягодицы тоже сильно напрягаются. Лично я пока могу сделать очень маленькое количество повторений, потому что упражнение очень сложное (особенно если приподнимать колени над реформером).


7. Side Split

Пилатес-20

Одной ногой опираетесь на неподвижную часть платформы, другой — отжимаете подвижную часть (чтобы она отъехала) и, за счет напряжения внутренней поверхности бедра, возвращаете обратно. Руки в это время держите на весу и максимально выпрямляете спину.

Денис Сычев: Здесь мы тренируем координацию, баланс, укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Лена: Для меня это одно из самых сложных упражнений, потому что у меня так себе координация и я постоянно заваливаюсь назад. Кроме того, чем меньше ставить сопротивление пружин, тем сложнее прикатить платформу назад. Внутренняя поверхность бедра напрягается очень прилично.


8. Breathing

Ноги опираются на специальную пушистую петельку. Задача — силой рук опустить деревянную планку к животу и одновременно поднять таз.

Денис Сычев: Упражнение направлено на выравнивание и центрирование. Укрепляет мышцы спины, живота и плечевого сустава. Задействует все мышечные группы и требует максимальной концентрации и выдержки.

Лена: Еще одно сложное упражнение: у меня довольно слабые руки и тянуть планку с сопротивлением куда-то — удовольствие ниже среднего-) Но напрягаются не только руки: еще работают и спина, и ягодицы.


Лена: Я прозанималась пилатесом уже месяц — первое впечатление об этом виде фитнеса сложилось.

Во-первых, чисто визуально кажется, что упражнения очень легкие и тренировка продолжительносью час — это вообще ни о чем. Но это совсем не так! Сначала в раздевалку я просто уползала, потом стала уходить медленным покачивающимся шагом-)

Во-вторых, для меня пилатес — в первую очередь про спину и растяжку. И так как растяжка у меня плохая(и даже правильно сесть на продольный шпагат не представляется возможным), мне сначала было очень больно. Вот прямо помню момент, когда я лежу на станке «кадиллак» и аж слезы наворачиваются. Потом стало менее больно, конечно, но растяжка все равно дается мне тяжело.

В-третьих, моментального эффекта не будет, и это абсолютно точно. Я сначала вообще не понимала, честно говоря, зачем я хожу на пилатес. От тренажерного зала у меня прорисовывался пресс через 3 недели тренировок, а тут результат, казалось, был не виден. Но потом я обратила внимание, что на всех последних фотографиях я сижу с реально ровной спиной. При этом я никак не контролировала этот момент и просто занималась своими делами-) Так что эффект от пилатеса определенно есть. У меня и спина стала болеть от сидячей работы значительно меньше.

В-четвертых, если вы (как я) любите динамичные адреналиновые виды спорта (мое любимое — горные лыжи и теннис), то пилатес вам покажется скучноватым. Польза пилатеса, конечно, несомненна, но прилива адреналина от лежания на реформере не ждите-) Так что, думаю, пилатес действительно лучше всего работает в совмещении: побегал на теннисе — и на реформер, растягивать мышцы.

А как вы относитесь к пилатесу? Пробовали заниматься? Каких результатов достигли?


Читайте также:

(Пока оценок нет)
Загрузка...
Читайте также
Спецпроект
Бюджетная косметика
Комментарии-
Идёт загрузка...