Пилатес: 8 самых эффективных упражнений

Пилатес-13
Лена Логинова рассказывает про 8 самых эффективных упражнений в пилатесе и делится своими впечатлениями.
Как я уже признавалась, спорт и я совместимы далеко не всегда. Школьную физкультуру я ненавидела — и кроссы на 2 километра с колющимся боком и ярко-красным лицом (в основном от стыда за свою плохую физическую форму), и беспомощное висение на канате (я напишу десять рефератов, только снимите меня отсюда!)…

При этом проблема лишнего веса передо мной не стояла никогда: я от природы тонкокостная, и больше 56 килограммов при росте 166 см не весила никогда. Поэтому стимула заниматься, чтобы похудеть, у меня не было. А то, что заниматься стоит, чтобы быть здоровой, дошло до меня совсем недавно-)

На пилатес в студию «PMP» я отправилась, потому что устала от боли в спине и пояснице. Мне кажется, стоит ввести медицинский термин «тело фрилансера» — скрюченное, дряблое от отсутствия физической нагрузки тельце с квадратными от постоянного печатания подушечками пальцев. И мой организм от большого количества сидячей работы и попыток закончить высшее образование за осень-зиму превратился вот в такой freelancer’s bod.

Первое, что меня удивило, — тренировка длится всего час, но за это время ты успеваешь прилично устать и сделать кучу упражнений. Всего их значительно больше, чем 8, но мы с моим тренером Денисом Сычевым (который уже рассказал немного теоретических вещей о пилатесе), выбрали самые ключевые, которые способны дать общее представление о этом виде спорта-)


  1. Foot Work

Лежа на спине ровно посередине реформера (лечь ровно с первой попытки не так легко, поверьте-)), ставите ноги на специальную подножку подъемом и толкаете платформу, на которой лежите, чтобы она уехала назад. Потом сгибаете ноги — и платформа сама возвращается в исходное положение.

Денис Сычев: Это упражнение на разминку, которое подготавливает тело к тренировке, увеличивает кровоток в мыщцах спины и включает в работу мышцы бедер и ягодицы.

Лена: Очень люблю это упражнение за то, что можно полежать -). Кроме того, оно действительно помогает размяться и включиться в работу, если отжимать платформу в бодром темпе.


2. Hundred

Руки вставляете в петли и вытягиваете к ягодицам, ноги поднимаете. Руками начинаете делать движения вверх-вниз с небольшой амплитудой, как будто бьете по воде.

Денис Сычев: Это тоже разминочное упражнение, которое включает в работу пресс.

Лена: Ненавижу это упражнение, оно истязает мой слабый пресс и несильные ручонки. Пока проделаешь нужное количество движений руками, мышцы живота успевают очень-очень сильно напрячься — ноги-то держать на весу надо.


3. Shot Spine Massage

Теперь продеваете уже ноги в те самые петли и закидываете назад, как будто собираетесь кувыркнуться или вставать на березку. Потом попу опускаете вниз (очень важно именно тянуть таз и поясницу вниз, так тренируются и растягиваются мышцы в этих местах). Ноги вытягиваете по диагонали вверх.

Денис Сычев: Это упражнение направлено на вытяжение позвоночника, раскрытие грудного отдела, вытяжение поясницы.

Лена: Очень интересно, что когда тянешь таз вниз, работают те мышцы поясницы, о существовании которых я до этого даже не догадывалась.


4. Straight Spine

Ноги вставляете в петли (да, петель этих на реформере просто дофига), носки тянете на себя. Садитесь на край блока с очень ровной спиной, вытягиваясь макушкой вверх. В руках — бар, вместе с ним отклоняетесь назад и возвращаетесь. Важно делать все перечисленное с очень ровной спиной.

Денис Сычев: Здесь мы укрепляем бедра и ягодицы, вытягиваем и тренируем мышцы спины и живота.

Лена: Упражнение — убийца спины. Одновременно напрягается и большая мышца под лопатками, и грудной отдел, и вообще все. Пресс тоже работает очень сильно.


5. Stomach Massage

Упражнения, где вы в разных позах отжимаете ногами платформу в сидячем положении. Первый вариант — согнутая спина; важно, чтобы корпус оставался на месте, а назад отъезжали ноги и поясница. Так эти места растягиваются. Второй вариант — руки сзади, важно держать прямую спину, так тренируются мыщцы спины. Третий вариант — руки вперед, макушка тянется вверх, растягивается уже грудной отдел.

Денис Сычев: Stomach massage — это целая серия упражнений, направленная на раскрытие поясницы и вытяжение позвоночника.

Лена: Люблю эти упражнения за то, что они очень круто растягивают спину. Особенно первое, моя поясница просто говорит «спасибо» за каждое отжимание платформы в этом положении.


6. Knee Stretch

Серия упражнений, в ходе которой нужно, оперевшись руками, отжимать ногами платформу, стоя на четвереньках или приподняв колени над реформером. Важно — делать движения плавно, не рывками.

Денис Сычев: Это тоже серия упражнений, которая развивает мышцы ягодиц. Еще очень подходит для людей с травмированными коленями, потому что мягко укрепляет эту область.

Лена: Квадрицепсы и икры просто горят, ягодицы тоже сильно напрягаются. Лично я пока могу сделать очень маленькое количество повторений, потому что упражнение очень сложное  (особенно если приподнимать колени над реформером).


7. Side Split

Пилатес-20

Одной ногой опираетесь на неподвижную часть платформы, другой — отжимаете подвижную часть (чтобы она отъехала) и, за счет напряжения внутренней поверхности бедра, возвращаете обратно. Руки в это время держите на весу и максимально выпрямляете спину.

Денис Сычев: Здесь мы тренируем координацию, баланс, укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Лена: Для меня это одно из самых сложных упражнений, потому что у меня так себе координация и я постоянно заваливаюсь назад. Кроме того, чем меньше ставить сопротивление пружин, тем сложнее прикатить платформу назад. Внутренняя поверхность бедра напрягается очень прилично.


8. Breathing

Ноги опираются на специальную пушистую петельку. Задача — силой рук опустить деревянную планку к животу и одновременно поднять таз.

Денис Сычев: Упражнение направлено на выравнивание и центрирование. Укрепляет мышцы спины, живота и плечевого сустава. Задействует все мышечные группы и требует максимальной концентрации и выдержки.

Лена: Еще одно сложное упражнение: у меня довольно слабые руки и тянуть планку с сопротивлением куда-то — удовольствие ниже среднего-) Но напрягаются не только руки: еще работают и спина, и ягодицы.


Лена: Я прозанималась пилатесом уже месяц — первое впечатление об этом виде фитнеса сложилось.

Во-первых, чисто визуально кажется, что упражнения очень легкие и тренировка продолжительносью час — это вообще ни о чем. Но это совсем не так! Сначала в раздевалку я просто уползала, потом стала уходить медленным покачивающимся шагом-)

Во-вторых, для меня пилатес — в первую очередь про спину и растяжку. И так как растяжка у меня плохая(и даже правильно сесть на продольный шпагат не представляется возможным), мне сначала было очень больно. Вот прямо помню момент, когда я лежу на станке «кадиллак» и аж слезы наворачиваются. Потом стало менее больно, конечно, но растяжка все равно дается мне тяжело.

В-третьих, моментального эффекта не будет, и это абсолютно точно. Я сначала вообще не понимала, честно говоря, зачем я хожу на пилатес. От тренажерного зала у меня прорисовывался пресс через 3 недели тренировок, а тут результат, казалось, был не виден. Но потом я обратила внимание, что на всех последних фотографиях я сижу с реально ровной спиной. При этом я никак не контролировала этот момент и просто занималась своими делами-) Так что эффект от пилатеса определенно есть. У меня и спина стала болеть от сидячей работы значительно меньше.

В-четвертых, если вы (как я) любите динамичные адреналиновые виды спорта (мое любимое — горные лыжи и теннис), то пилатес вам покажется скучноватым. Польза пилатеса, конечно, несомненна, но прилива адреналина от лежания на реформере не ждите-) Так что, думаю, пилатес действительно лучше всего работает в совмещении: побегал на теннисе — и на реформер, растягивать мышцы.

А как вы относитесь к пилатесу? Пробовали заниматься? Каких результатов достигли?


Читайте также:





28 комментариев

Добавить
  1. Electrohexe

    Какая-то непонятная фигня( Я думала, один из плюсов пилатеса в том, что все упражнения без доп. оборудования (и действительно, есть куча упражнений, для которых ничего не надо — планки, отжимания). А тут все сидя\лежа с платформой и тд. В тренажерном та же платформа/тяги, только с нормально регилируемым весом. Не знаю, может в условиях полного отсуствия мышц это неплохо для начинающих, но кажется полной халявой и потерей времени.

    • Юлия

      планки и отжимания, по-моему, мало отношения к пилатесу имеют

    • Елена

      на реформерах тоже пружины с разным натяжением, их просто не видно на фотографиях.

    • Svetlaya

      Я вот тоже представляла себе пилатес совсем иначе, что-то типа йоги, без никаких приспособлений, максимум — мяч. А тут такое… НО я бы походила, такое как раз для меня.

      • Yulia

        есть пилатес на реформере, а есть пилатес на коврике. Пилатес на коврике Денис считает сложным, до него надо дорасти, поэтому начинают заниматься у него всегда на реформере)

    • Tasha

      сколько занимаюсь пилатесом -нет такого аппарата— мяч и кольцо как приложение

      и у хорошего интсруктора занимаешься сначала для правильного дыхания, иначе не имеет смысла

      по-моему реклама и точка, как тут были занятия на дребезжащем аппарате—у нас инструкторы называют его джой той и бесполезным для тренировок, а тут он был вау?

    • Лена Логинова

      как рассказывал тренер в прошлом посте про пилатес (его можно найти в «читайте также»), пилатес бывает и на матах, и на тренажерах. для мышц хорошо и то, и другое, но на матах гораздо сложнее, я к такому просто не была готова

    • Екатерина

      На самом деле все те же упражнения (кроме того, где ноги разъезжаются) можно выполнять на мате.
      И это далеко не халява, поверьте, когда стоишь на четвереньках, одновременно втягиваешь живот, раздвигаешь лопатки, вытягиваешь вперед руку (при этом так чтобы плечо осталось непожвижным, а не потянулось к уху), вытягиваешь протовоположную ногу назад, контролируя при этом неподвижность таза. И еще, хаха, чтобы у вас при этом была идеально ровная спина без прогибов в пояснице и скругленных лопаток — то с вас семь потов сойдет, поверьте) я даже пока писала это уже устала)))
      Это как планка — кажется со стороны просто, а на деле мало кто может ее выдержать больше 30 секунд. Особенно, если над тобой стоит тренер и заставляет делать правильно, а не стоять попой вверх или провисая к полу.
      На фото упражнения из пилатеса выглядят просто, потому что на фото не видно всю эту одновременную работу нескольких групп мышц, а зачастую всех.
      Пилатес часто недооценивают, потому что халтурят и неправильно выполняют упражнения, типа тренер отвернулся, можно делать абы как, упуская саму суть пилатеса (ровное и симметричное положение тела в пространстве, подтянутый живот).
      На самом деле, мало кто может даже просто лечь на мат полностью ровной спиной, чтобы все отделы позвоночника были на прижаты к полу. Я думаю Лена подтвердит, как это трудно, а зачастую и больно.
      Не соглашусь с Леной насчет того, что не влияет на фигуру, у меня через месяц был супер железный пресс, красивый рельеф рук и ног, идеально прямая спина, которой у меня не было класса с 8-го!
      Единственое, что ягодицы им не накачаешь, это да, только подтянуть можно.

      • Kitaika

        Да, пилатес сложный, и дотягивается до глубоких мыщц. Но я на нём мёрзну)) Скучно заниматься. Решила, что это для старушек или лечебная гимнастика, после травм. Ну, или дополнение к основным тренировкам. Удивлена, что вам удался рельеф, наверное, у вас и так с мышцами был порядок?

  2. Xenia

    На пилатес не хочу, хочу кросы как у тДениса!

  3. Aniline

    Лена, неужели вам после тренажерки сложно что-то из этих упражнений? И мышцы все у вас в порядке, судя по фото 🙂

    • Лена Логинова

      тренажерка, увы, была года полтора назад-) сейчас я бессистемно играю в теннис и хожу на крав-магу.
      за мышцы отдельное спасибо, но их практически нет — я просто от природы тонкая, поэтому кажется, что у меня подтянутая фигура. но отсутствие жирка не означает присутствие мышц (что очень жаль-))

  4. Юля

    Не дочитала до конца — думала, это про безтренажерные упражнения

  5. Алина

    Обожаю пилатес! При регулярных тренировках отлично прокачивается пресс. Но я работала с тренером без спецоборудования.

    • Юля

      Оборудование — маркетинг. Зачем еще оно нужно, если все работает без него.

      • Лена Логинова

        ой не люблю прямо, когда пишут, не разобравшись. вы занимались на оборудовании? почему вы утверждаете, что это маркетинг?
        плюс я писала уже, что пилатес на мате и пилатес на оборудовании не взаимоисключающие вещи

        • Юля

          мне кажется, говорить о пользе тренажеров одновременно предупреждая о том, что коврик — «высший пилотаж» — отличный способ отправить неофита к тренажерам (занятие на коврике дешевле). вот где мне виден маркетинговый ход.

          на оборудовании не занималась по причине того, что считаю его тем самым ходом. занимаюсь в группе на коврике, считаю, что степень нагрузки лежит на реципиенте (как уже прокомментировали — халтура etc)

          Лена, ничего личного по отношению к вам) скорее, к тренеру!

      • Елена

        у кого работает, а у кого и не работает.
        оборудование нужно, потому что это пилатес.
        Пилатес задумывался, в первую очередь, как система для реабилитации и тренировок людей с различными заболеваниями суставов и позвоночника. В горизонтальном положении нагрузка на позвоночник минимальна, но можно работать со всеми группами мыщц, в разных режимах. Лена же выше написала — «устала от боли в спине и пояснице», вот для нее занятия на реформерах были оптимальным выбором.
        а вообще, так, если сохранять нейтраль, поставить красные пружины и сохранять плавность движения платформы, чтобы она не издавала стук при возврате назад, то после занятий одежду отжимать можно будет.

        • Юля

          подведу про тренажеры и коврик — похоже, нет однозначного ответа. но, на всякий случай, добавлю для тех, у кого заболевания позвоночника — на коврике можно подобрать подходящие упражнения. главное — предварительная консультация у врача — не тренера.

  6. Елена

    Ах, какая Лена куколка точеная, а нам раньше и не показывали:)

  7. Окс

    Спасибо. Было бы очень полезно, если бы пост был о 8 самых эффективных упражнениях пилатеса БЕЗ тренажера и др. вспомогательных устройств.

  8. Лина

    вот тут выше писали про то, что все эти тренажеры — это маркетинг и типа они не нужны… и вот, что я имею сказать по этому поводу) я занималась и пилатесом на коврике, и в тренажерном зале, и вот сейчас я хожу на индивидуальные тренировки пилатеса на тренажерах. в качалке я, наверное, полгода искала себя, если так можно сказать, и месяца 3-4 занималась вполне серьезно. визуально и, простите, на ощупь мышцы стали совсем другими, подросла попа, плечи появились, спина укрепилась. и вот я, считая себя уже совершенным качком, пошла на пилатес на тренажерах. я в данный момент живу в Корее, и так случилось, что ровно напротив моего дома есть студия пилатеса. маленькая, вроде бы, но в ней есть все оригинальные тренажеры (по сравнению с ценами на пилатес в мск все вполне демократично). и я поняла, что занятия в спортзале и нагрузка на определенные мышцы, пусть даже и с нормальным весом, не обеспечивает сильного тела, и, хотя сначала большинство упражнение мне удавались, потом тренер давала мне такие, что мне приходилось скрепя сердце признаться, что пока я выполнить их не могу, или делать их ну просто на грани своих возможностей. в общем, занятия на тренажерах мне очень очень очень понравились — я чувствую все свое тело, я реально вижу эффект, особенно в районе спины (но также и руки, попа и грудь). причем, как я выше сказала, я могу сравнить с занятиями на коврике. мне больше подходит вариант с оборудованием.
    и теперь вернусь к началу моего комментария! скоро я возвращаюсь домой, в Москву, и решила поискать студии пилатеса на оригинальных тренажерах. так ведь почти нет)) или совсем нет, или только 1-2, или какие-то другие, неоригинальные машины. в общем, мне кажется, просто пилатес на коврике — это дешево и сердито, как говорится, не требует больших инвестиций, поэтому он так распространен и поэтому так навязывается мнение, что можно и на коврике в боковой планке постоять и норм. я абсолютно согласна, что для начального и даже среднего уровня тренажеры повышают эффективность занятий в разы.

  9. Василина

    «Вот прямо помню момент, когда я лежу на станке «кадиллак» и аж слезы наворачиваются. Потом стало менее больно, конечно, но растяжка все равно дается мне тяжело» — куда смотрел ваш тренер. Нагрузка — это хорошо и нормально, но человеку с плохой растяжкой, ранее с пилатесом не знакомым, нужно постепенно нагрузку давать. Так и травму получить можно. А может быть вашему телу и не нужна такая нагрузка? Эхх… Берегите, слушайте себя и не давайте тренерам и педагогам насиловать свое тело.


Добавить комментарий Отменить ответ