Тренируемся на улице: комплекс от Nula Project

IMG_6810
Заниматься фитнесом под присмотром тренера совершенно бесплатно? Это реально, если вы — в Nula Project, проекте тренировок на улицах Москвы, поддерживаемом Puma. Тренеры Nula Полина Сыроватская и Милан Милетич показали нам, как они это делают. А мы — Юля, Карина и Кристина — попробовали. И повеселились!
Чтобы заниматься спортом, не нужен зал — Nula Project доказывает это уже второй год, проводя свои тренировки круглогодично у Воробьевых гор, в Парке Горького, Сокольниках и других местах. Нужны только тренеры и компания единомышленников для поддержки — и в Nula Project есть и то, и другое.

Чем же можно заняться на улице?


Статический выпад

Стоим в разножке с поднятыми ногами — и на носочке! Это упражнение на проприоцепцию — в нем тело выходит из баланса.

Какие мышцы работают: мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя часть бедер), икроножные и связки колен и голеностопа.

Сколько делать: от 30 секунд.

Как правильно делать: делаем выпад на одну ногу: оба колена согнуты под углом 90 градусов, колено передней ноги не уходит за носок (лучше над пяткой), колено задней ноги не касается земли (нога параллельна полу). Руки держим над головой. Когда чувствуем, что стоим уверенно — поднимаем пятку передней ноги (это лишает вас стабильности и заставляет включаться мелкие мышцы, которые вы обычно не используете). Передняя и задняя пятка подняты примерно на 45 градусов от пола.

Важно: спину держим прямой, голову — прямо.

(Спецзадача для особенных любителей упражнений на баланс: закрыть глаза!)


Присед на носочках

Вариация классического приседания в статике.

Какие мышцы работают: ягодиц, ног, корпуса.

Сколько делать: от 30 секунд.

Как правильно делать: ноги чуть шире плеч, спина прямая. Приседаем, отводя таз назад. Колени не должны выходить вперед за носок. Также они не должны уходить вправо или влево («смотрят» строго по направлению носка). Теперь… да, снова встаем на носочки и пытаемся удержаться. Это не так сложно, как сесть на правильный шпагат.


Широкие отжимания с касанием ноги рукой по диагонали

Если просто отжимания — это недостаточно весело -)

Какие мышцы работают: плечевого пояса, грудные, рук и пресса.

Как правильно делать: ноги стоят широко в обеих позициях (и в отжимании, и в касании рукой). В отжимании следим за тем, чтобы руки были расставлены широко и формировали угол 90 градусов в локтях в нижнем положении, а корпус был прямым. Из нижнего жима поднимаемся руками и правой рукой касаемся левой стопы. Затем уходим обратно в отжимание и меняем руку.


Сербская планка

Особый привет от серба Милана Милетича всем участникам его тренировок -) Специальное предложение для тех, кому просто планка кажется легким упражнением.

Какие мышцы работают: в этом статическом упражнении — все мышцы кора: пресс, нижние мышцы спины, плечевого пояса и грудные.

Сколько делать: сколько можете -).

IMG_6517

Как правильно делать: руки ставим широко — так, чтобы они в упоре лежа формировали в локтях угол 90 градусов. Тело должно стоять ровно, параллельно полу, без прогибов в пояснице. Ноги вместе, взгляд — вниз.


Приседание и прыжок

Плиометрическое упражнение — мощный прыжок вверх из приседа.

Какие мышцы работают: основная нагрузка — на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) и ягодицы. В меньшей степени — на приводящие (внутренняя поверхность бедра) и мышцы голени.

Сколько делать: 10-20 раз, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Как правильно делать: ноги чуть шире плеч, носки и колени направлены в сторону на 5-10 градусов. Спина выпрямлена. Присед делается на вдохе. Опускаемся ниже параллели с полом, но колени не выходят за носок, а пятки не отрываются. На выдохе мощно выпрыгиваем вверх. Как только стопы полностью касаются пола снова, уводим таз назад вниз. Приземляемся на обе ноги одновременно (они должны быть слегка согнутыми).

Кому нельзя: при травмах суставов (особенно коленей), проблемах со спиной и позвоночником. При избыточном лишнем весе (большая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы).


Прыжок лыжника

Упражнение на координацию и баланс.

Какие мышцы работают: отлично прорабатываются ягодичные мышцы, мышцы кора.

Сколько делать: от 1 минуты до 2.

Как правильно делать: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот напряжен. Руки перед собой. Прыгаем в сторону на правую ногу, левую отводим назад в диагональ. Опорная нога слегка согнута, колени-носок сонаправлены. Корпус наклоняем вперед, левую руку вперед, правую назад. Не выпрямляя корпуса, повторяем на другую ногу.

Приземление — всегда на полную стопу, спину не округлять. Колено не выходит за носок.


Боковые выпады

Разновидность классических выпадов.

Какие мышцы работают: внутренней поверхности бедра, средние ягодичные мышцы. Также работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Сколько делать: по 15 на каждую ногу.

Как правильно делать: ноги на ширине таза. Слегка согните колени, живот напряжен. На вдохе левой ногой сделайте шаг примерно на метр влево, согните ногу в колене и присядьте, держа спину прямо и отводя таз назад до прямого угла в колене. Пятки плотно прижаты к полу. Правая нога вытягивается, бедра и ягодицы — работают. Не отрывайте пятку правой ноги от пола. На выдохе — возвращаемся в исходное положение.

Важно делать все плавно — резкие движение могут травмировать колено. Смотреть прямо перед собой, не наклонять корпус вперед.


Тяга в планке

Усложненный вариант классической планки.

Какие мышцы работают: включает в работу широчайшие и трапециевидные мышцы спины, косые мышцы живота.

Сколько делать: от 30 секунд до 2 минут — в зависимости от подготовки.

Как правильно делать: ноги и руки на ширине плеч. Стоим в плане в упоре на ладонях. На выдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе, кулак — к бедру, лопатку — к позвоночнику.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно: руки в упоре всегда немного согнуты в локтях, ладонь находится под плечом. Таз должен быть подкручен и всегда параллелен полу. Движение происходит только в  плече и локте.


Шагающие выпады с руками над головой

Упражнение подходит для жиросжигающей тренировки. Подъем рук над головой увеличивает нестабильность и нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают: мышцы кора, ноги и ягодицы, мышцы-стабилизаторы (так как приходится удерживать баланс).

Сколько делать: от 15 до 20 выпадов-шагов на каждую ногу.

Как правильно делать: ноги вместе, спина прямая. Руки держим прямые над головой. Поднимаем левое бедро параллельно полу, одновременно поднимаясь на носок. Делаем выпад левой ногой вперед. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов, не выходит за носок (лучше — ровно над пяткой). Колено правой ноги не касается пола. Сразу поднимаем левое бедро, поднимаясь на правый носок.

Важно: корпус держать вертикально, без прогиба в пояснице. Вес тела оставляем на всей стопе, не переводим только на носок.


«Ладушки-оладушки»

Классические отжимания разбавляем разгибанием руки по диагонали, увеличивая нагрузку на мышцы кора и дельтовидные. Так как выполняется в паре, халтурить сложнее -) Зато легче поддерживать темп и мотивацию.

Какие мышцы работают: грудные, плечевого пояса, трицепсы. Для стабилизации включаются бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Сколько делать: от 45 секунд до 2 минут в зависимости от подготовки.

Как правильно делать: руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, тело — параллельно полу. Голову держим на линии позвоночника, не задирая и не опуская. Отжимаемся (опуская тело так, чтобы в локтях был угол 90 градусов), поднимаемся, делаем мах правой рукой вперед и влево, касаясь ладошкой руки партнера. Вдох — опускаемся, выдох — поднимаемся.

Важно: обращать внимание на положение таза.


«Перепрыгни и отожмись»

Пока один партнер стоит в планке на локтях, второй перепрыгивает через него и делает отжимание. Потом вы меняетесь.

Сколько делать: от 10 раз для каждого.

Как правильно делать: в планке на локтях важно следить за тем, чтобы плечи было ровно под плечевыми суставами, лопатки не уходили наверх к шее, линия тела была прямой, без прогибов в пояснице.

Партнеру, который отжимается, важно помнить, что руки должны быть расставлены широко, чтобы локти сгибались на 90 градусов (не берите с нас пример -)).


«Перепрыгни друга»

Вспоминаем скучные прыжки через козла в школе. Добавляем фана и вместо козла используем собственного тренера (привет, Милан) или друга!

Какие мышцы работают: прыжки через опору комплексно тренируют все мышцы тела, а также затрагивают мелкие мышцы-стабилизаторы и развивают гибкость суставов.

Сколько делать: сколько хочется, пока друг согласен -)

Как правильно делать: разбегаемся. Перед «опорой» нужно ускориться. Отталкиваемся ногами, летим, касаемся руками «опоры», приземляемся (ноги в приземлении полусогнуты).


«Колесо»

Не рекомендуем пробовать повторить сразу же неспортивным людям. У нас справилась только Кристина -)

Также не рекомендуем делать колесо в первый раз на асфальте — осуществляйте попытки на покрытии помягче.

Как делать: в основе упражнения — последовательное равномерное распределение веса на четыре точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу. Ноги в идеале нужно держать ровными, не сгибая в коленях и бедрах — это меняет центр тяжести и лишает равновесия. Но если вы только начинаете, можно пробовать перескоки с согнутыми ногами, постепенно увеличивая амплитуду.


«Обнимашки с тренером»

IMG_6847

Самая важная часть тренировки! -)


Тренировки Nula Project бесплатные, проходят утром (в 7.30) и вечером (в 19.30) в разных парках Москвы по расписанию, которое обновляется в группе на Facebook.

Там же можно посмотреть на фото с тренировок.

Присоединяйтесь!


Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.


Читайте также:





15 комментариев

Добавить
  1. Ирина

    Девочки, вы просто красавицы! Кристине зачОт!!!!

  2. macsie

    Кристинина сербская планка — респект!! и за колесо — я никогда не умела и так и не умею

  3. Елена

    У вас на многих фотографиях технические ошибки. Вывернутые внутрь коленки на приседяниях, острые углы в коленях на выпадах, прогибы в спине на планке, неправильно стоят руки на отжиманиях. Молодцы, что хоть в описаниях указали, как надо делать.

  4. Арина

    Нула классные, но за техникой там никто не следит и не объясняет всегда — в этом их мину с. Исключения составляют их тренировки не в центре, где занимается меньшее количество людей

  5. Лена

    Какие вы красивые 😊! Приятно посмотреть и почитать .

  6. Она

    Юлечка! И все-все-все))) очередной замечательный материал)) а мне еще нравился (мы выполняли с тренером во время травмы) переход из статического выпада на цыпочках сначала в позу Война с вытянутыми вперед руками опять-таки на носочках, а затем в Ласточку (с тем же положением рук). Ягодицы и икры (хотя в обычной жизни я приседаю с весом не меньше 50кг) к 3ей минуте переходом просто горят))

  7. Marie

    Ух, планка на бетоне. Локтям видимо несладко в это время.

  8. Ека

    Отличный материал, спасибо за подсказки! Девочки, вы прекрасны!

  9. ОльгаАф

    Юля, вы везде так лучезарно улыбаетесь,просто солнце )) видно ,что это все доставляет вам огромное удовольствие! благодаря вам, узнала,что такое мышцы Кора — и не слышала об этом ранее..

  10. Ирина

    Спасибо, замечательный материал)уж насколько трудно удивить бывалых, но не догадалась бы до сербской планки.А вот тягу в планке подсмотрела на отдыхе в спорт зале, девушка делала с гантелей и добавляла скручивания, мозг выносит попробовала).

  11. настя

    какие вы весёлые красотки!!! спасибо…про сербскую планку не знала….надо бы включить)

  12. ЯНА

    Очень круто! спасибо за ПОЛЕЗНУЮ информацию!)


Добавить комментарий Отменить ответ