6 простых упражнений для офисных планктонов

4

Комплекс из 6 простых упражнений, который поможет быстро снять напряжение и разгрузить спину.

Спина порой болит у любого. И особенно у тех, кто вынужденно (или по призванию, как, например, мы:) ведет сидячий образ жизни. Но вот Анна Лунегова, ведущий преподаватель дживамукти йоги в России, утверждает: если делать эти специальные упражнения, проблем со спиной будет меньше (или не будет вообще).

Приятно, что выполнять комплекс, предложенный Аней, можно в любое время: утром, днем или вечером. Можно делать каждый день (и это, конечно, лучше, тогда мышцы корпуса окрепнут и будут меньше уставать) или «по требованию» — если спина затекла и хочется ее размять.

Если выполняете весь комплекс целиком, каждое упражнение, кроме NN4 и 5, надо делать по 1 разу (примерно как в «Приветствии Солнцу»). Если же вы делаете упражнения по отдельности (скажем, только «скручивание» или «кошку», совершайте по 5-8 повторов.

Важный момент: хотя в комплексе используются асаны, это скорее гимнастика, которая подойдет всем, независимо от уровня подготовки и отношения к йоге. Противопоказания — грыжи позвоночника, протрузии, беременность и первые дни цикла.

anna

Анна: «В Индии говорят – ты молод и здоров настолько, насколько молод и здоров твой позвоночник!»


Упражнение 1

Анна: «Это упражнение делают, чтобы размять плечи и позвоночник. Сядьте на пол, коврик для йоги или на стул (свесив ноги). Сцепите руки в замок и поднимите над головой. Потянитесь, вытягивая спину вверх. Вдох. Затем округлите спину и на выдохе опустите руки перед собой на уровень груди. Наклоните подбородок к ключицам».


Упражнение 2

Анна: «Исходное положение — то же, что и в упражнении 1. Положите ладони на колени. На вдохе, сгибая локти, подайте грудь вперед и вверх, выгибаясь в спине. Взгляд вверх. Следите, чтобы не образовывалось залома в шее – она должна быть вытянута. На выдохе выпрямите локти и округлите спину. Опустите подбородок к ключицам, взгляд вниз».


Упражнение 3

Анна: «Это упражнение — на все отделы позвоночника и мышцы вдоль него. Встаньте на ладони и колени. Следите, чтобы колени были точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами. На вдохе прогнитесь в грудном отделе и пояснице. Голову поднимите вверх. На выдохе – округлите спину и опустите голову, подбородок тяните по направлению к ключицам».


Анна: «Упражнения 4 и 5 нацелены на укрепление мышц корпуса. Это асаны: шалабхасана и ардха навасана. Их выполняют дольше, чем предыдущие упражнения. Каждое — на 8 циклов дыхания (1 цикл – это вдох-выдох)».

Упражнение 4: шалабхасана

Анна: «Это упражнение направлено на укрепление мышц спины. Лягте на пол лицом вниз. Лоб опустите на пол, шея вытянута. Ноги вместе, колени прямые. На вдохе поднимите голову, грудь и ноги вверх. Взгляд — вниз. Останьтесь в этом положении 3 цикла дыхания. На четвертом вдохе поднимите корпус, грудь, ноги чуть выше. На выдохе – опуститесь вниз. Выполните 8 повторов этого упражнения. Если упражнение кажется слишком легким, выполните 3 подхода по 8 циклов дыхания (1 цикл – вдох-выдох). Отдых между подходами — 4 цикла дыхания. Если и это просто, выполните один подход, но долгий (16-24 циклов дыхания)».


Упражнение 5: ардха навасана

Анна: «Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. На вдохе поднимите голову, грудь и прямые ноги вверх примерно до уровня 30 градусов от пола. Прижмите поясницу к полу. Ладони направлены к стопам, стопы сокращены на себя, взгляд – вперед. Зафиксируйте это положение на 3 цикла дыхания. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. Чтобы усложнить задачу, сделайте 3 подхода по 8 циклов дыхания или один — но на 16-24 цикла».
5


Упражнение 6

Анна: «Классическое скручивание лежа на спине. Лягте на пол на спину. Согните колени, правое колено поверх левого, щиколотки могут быть переплетены. Это исходное положение. На вдохе поставьте левую стопу на пол и сдвиньте таз немного вправо. На выдохе опустите колени налево на пол. Держите их ближе к корпусу (минимум – под углом 90 градусов). Отведите правую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Взгляд направлен вправо. Задержитесь в этой позе на 5 циклов дыхания. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите скручивание в другую сторону (в этом случае левая нога будет поверх правой)»».


За помощь в организации съемки благодарим марку Oysho, отель The Ritz-Carlton и Анну Лунегову. Ссылки на Инстаграм Анны и ее йога-студию Материал.


А как вы спасаетесь от болей в спине?






21 комментариев

Добавить
  1. NataliaDem

    для офисных планктонов … хахаха, бедный планктон! Я им тоже была,кстати, когда лет шесть назад начала заниматься йогой. Сейчас я назову их «обязательные упражнения для восьмого месяца», тк моя спина уже второй раз на последних месяцах даёт сбой и не прогибаться в «кошке» в конце дня я уже физически не могу.

    • Марина

      Да, офисы породили десятки тысяч планктонов. Водный теперь переживает за свое одно единственное число))))
      П.с простите, не удержалась)

  2. Елена

    Я как-то смотрела передачу, в которой высупал врач по позвоночнику (не знаю как он называется). Совет офисному планктону он дал один: развалится в офисном кресле, чтобы не напрягать спину. Я всегда так и делаю. Поэтому спина у меня не болит.

  3. Анна

    Только тут шесть, а не пять упражнений )

  4. alteya

    Какой-то странный комплекс, противопоказанный как раз людям, у которых реально болит спина. Например, с протрузиями. Или в первый день месячных.)

    • Ольга

      Ну там написано, что с протрузиями, грыжами и в месячные нельзя.
      Но у многих болит, и они не знают, что это грыжа, потому что не дошли до МРТ.
      И прутся на йогу «лечить спину».
      Вообще чаще всего «йогинями» становятся девочки (и мальчики) с гипермобильностью суставов (коллагенопатией), в старину говорили — гуттаперчевые. Они божатся, что гибкость эта только от упражнений и «органической» пищи. Нет, ребята, это генетика.
      Клиенты ходят на йогу, тянутся за йогиней, расшатывают суставные сумки, обрастают мелкими травмами, получают привычные вывихи. Зато прикасаются к прекрасному…

      • Лана

        Согласна, если болит спина, то идти надо сначала ко врачу, а потом на лфк, если отправят. Я на своем опыте мучалась со спиной несколько лет, попала на лфк через врача, научилась базовым упражнениями и проблемы со спиной отступили. Но упражнения на лфк значительно более щадящие, чем на йоге. Я для себя решила, что мне свой позвоночник жалко, мне с ним еще жить и жить и добивать его экстримальными нагрузками я не буду. На тему осанки и спины как-то был хороший пост у Юли. Мой опыт общения с врачами и лфк говорит о тех же выводах.

      • Yasna

        Какой несусветный бред. Вы сами до йоги дошли?

  5. Лана

    Так давайте разберемся с понятиями! Для кого эти упражнения? Кто себя причислит к офисному планктону, имеющему негативную окраску и в обществе и в самих офисах? Дорогие Бьютиинсайдеры, я вас регулярно и с интересом читаю, но с названием про офисный планктон вы явно промахнулись. Это выражение имеет негативную окраску для офисных работников, стоит ли так относиться к своим читателям?

    • Юлия

      Вы начало-то читали или сразу гневаться пошли?

      • Татьяна

        а что в начале текста? про тех, кто вынужденно ведет сидячий образ жизни и при этом активно работает. в заголовке — про тех, кто просиживает штаны/юбки в офисе и совсем ничего не делает полезного. я себя с планктоном не ассоциирую. и упражнение № 4 недоступно людям с неразвитыми мышцами спины.

        • Ya-z-va

          Ну я писала этот заголовок, никого не желая обидеть))) Скорее взывая к чувству юмора, наверное) По-моему, негативной каннотации в этом нет, я в категорию «офисных планктонов» отношу всех, кто работает в офисе и сидит там с 9 до 18, вне зависимости от того, насколько продуктивно это сидение. То есть если продуктивно — тоже)

        • Юлия

          В начале текста написано, что мы сами проводим у компьютера огромное количество времени.
          Поэтому предполагать, что мы тут кого-то хотели обидеть — для меня странно; но воспринимают люди все тексты по-разному

      • Лана

        Юля, я прочла весь текст, но текст не отменяет названия. Я, полагая, что раздел обсуждение предназначен для обсуждения, выразила свое мнение, причем без негатива, в уважительной манере, удивлена, что за это получила замечание про «гневаться» и не чтение текста. Если в обсуждении можно только хвалить, так и пишите в начале раздела, будет ясно, что довольные пишут, несогласные — молчат))

        • Ya-z-va

          Нет-нет, мне, как автору заголовка, интересно и важно именно ваше высказывание, что он воспринимается обидно. Я об этом не думала, когда писала, и, конечно, никого обидеть не хотела, а спина и у меня болит иногда

  6. Maria

    Комплекс отличный.

    Но я бы все-таки поправила — для офиснОГО планктонА, то есть здесь необходимо единственное число. Потому что планктон — не отдельный организм, а скопление, масса организмов.
    Множественное число у него, конечно, существует, но даже если вы говорите о тысячах сотрудниках в сотнях разных офисов, то все равно грамотно употреблять данное слово в единственном числе.

  7. Оля

    ОБОЖИИИ, почему офисный планктон так стремается/обижается слова «планктон» (сама провожу в офисе по 12 часов)? Самоирония, anyone?))

  8. марго

    офисный планктон- это естественный продукт постиндустриальной экономики, нефиг)


Добавить комментарий Отменить ответ