Что такое Nordic Walking и зачем ходить с лыжными палками летом

Скандинавская ходьба в Нескучном саду в компании тренера Димы Степина (Pro Trener) привела к тому, что Яна простилась с оставшимися лишними 2 кг. жира.
Сначала — информация для всех, интересующимся моим самочувствием. Вес в 61 кг. взят, пациент чувствует себя лучше, чем когда либо, и толстеть обратно не собирается. У пациента также образовался вполне приличный пресс (особенно нижний, к верхнему пока есть вопросы), бицепсы-трицепсы позволяют надевать майки-алкоголички, коленки тоже ведут себя прилично. Не идеал, но шорты на Корфу буду носить, не краснея:)

Тренировки в студии Pro Trener с Димой Степиным продолжаются в режиме 2-3 раза в неделю с перерывами на поездки и авралы. Тренируемся мы теперь с моим соблогером Юлей и астрологом. Они наращивают мышечную массу семимильными шагами. После занятий всем хочется жить, даже если до этого отчетливо хотелось умереть. Мы иногда умудряемся даже мини-редколлегии после тренировки устраивать.

Дима Степин демонстрирует чудеса изобретательности и действует по одному ему ведомому сценарию: в какой-то момент вдруг решает нагрузить наши ноги, потом — руки, потом прочие органы, потом дать лайтовую версию тренировки, потом — такую, что никому мало не кажется.

Как-то он расслабился (я его просто заболтала, видимо) и проговорился, что сочиняет тренировки во сне. То есть наблюдает процесс, видит, что у кого-то вес застопорился, или какие-то мышцы растут медленнее, чем хотелось бы, или наоборот, слишком сильно где-то раскачиваются — и начинает думать, что изменить в программе. А дальше все, как у гениев: сидел-сидел под деревом, и вот она, эврика. Это, по-моему, и называется правильный коучинг. Не просто пришел — позанимались — тренер пару раз рыкнул, пару раз похвалил — ушел. Нет, о тебе думают, даже когда ты не с гантелями скачешь, а дома на диване посапываешь.

Один из видов тренировок, которые я полюбила с наступлением тепла — скандинавская ходьба, она же Nordic Walking. Проходит этот волкинг в Нескучном саду — красиво, свежий воздух, птички чирикают, собаки туда-сюда бегают. А ты идешь с лыжными палками и слышишь, как каждый второй встречный комментирует: «А где лыжи?». Ахахаха.

Хотя мне самой, когда я впервые увидела людей, гуляющих с палками, именно этот вопрос в голову пришел. Это было лет 10 назад, в Финляндии, зимой, поэтому я подумала, что ребята просто выпили вчера лишнего и забыли надеть лыжи. С кем не бывает. Потом я заметила, что таких ребят что-то подозрительно много встречается, и задумалась. Не может же вся страна вчера выпить лишнего?… Хотя это Финляндия, может и выпить.

Но, в целом, я довольно быстро разобралась, что это их такая местная национальная забава.

А вот зачем это, — спустя годы узнала в Pro Trener. (Я бываю ужасно расторопна, да:)

Зачем ходить с палками, когда можно без?

Оказывается:

1) При ходьбе с палками задействуются до 90 % всех мышц. Гораздо сильнее, чем при обычной ходьбе и многих других активностях-подвижностях. Бицепсы-трицепсы и спина так просто ощутимо нагружаются, могут даже побаливать поначалу. (Для сравнения — при беге задействуются 45% мышц, при катании на велике — 50% мышц.)

2) Такой способ передвижения здорово снижает нагрузку на суставы. Если человек пожилой, и он как-то хочет поддерживать себя в форме, то это самый правильный путь. Если человек вовсе даже пока не пожилой, но надо пройти 15 км. и более, то тоже лучше идти с палками, чем без.

3) Если вы ходите с целью похудеть, то это отличный способ, надо только поддерживать ЧСС в правильном диапазоне. У меня, например, это примерно 130-140, но у всех индивидуально, поэтому экстренно худеющим очень советую пройти тест на газоанализаторе (что это такое и зачем, см. тут). Иначе есть шанс, что вы впустую пробегаете по парку драгоценные три недели до отпуска и умрете с мыслью, что от фитнеса не худеешь:))

4) Если вам все равно, бегать, летать или ходить, лишь бы похудеть — то лучше ходить. Оказывается, за час не очень быстрого бега в среднем сжигается 300 килокалорий, за час езды на велосипеде сжигается 500 килокалорий. А за час «нордика» сжигаются 700 килокалорий. (Если вы бегаете, как Усейн Болт, или крутите педали, как Ленс Армстронг, расход будет другой, но для среднетрусящего чайника эти данные справедливы.)

Как правильно ходить с палками?

1. Несмотря то, что палки для нордика похожи на лыжные, они все-таки специальные. Особенно имеет значение длина — оптимальную можно вычислить, согнув руку под углом 90 градусов. Слишком высокие или слишком низкие не дадут правильно держать корпус. К счастью, все палки регулируются по длине, скручиваются-выкручиваются.

2. Спину (лопатки) нужно держать ровно, а корпус — слегка наклоненным вперед. Когда все время нужно перебирать палками, это довольно непросто. Так и тянет свернуться плечами в комочек. Помогает рюкзак, если вешать его на спину. К тому же в рюкзаке удобно носить воду.

А некоторым и рюкзак не помогает — только сильная рука тренера

3. Втыкать палки в землю надо не так далеко, как при катании на лыжах, а на ширину шага, на уровне стопы. Примерно вот под таким углом:

Правильный угол наклона палки

правильная постановка палок — как всегда, у Димы, а не у меня — моя воткнулась дальше от пятки, чем требуется

А толкаясь, надо стараться переносить вес тела на руки. И, делая следующий шаг, распрямлять руку в локте.

Вот тут опять прекрасно видно, как Дима все делает правильно, а я — наоборот.

4. Последовательность движений — правая рука и левая нога вперед, потом — левая рука и правая нога. То есть классическая последовательность. Но — только не смейтесь, именно это почему-то мне удается не всегда:))) Я путаю право и лево, вперед и назад. Не только при ходьбе, — выполняя любые упражнения со сложной (для меня) координацией, которая вообще-то под силу даже младенцу. Особенно если я начинаю задумываться, как правильно. Ежик, который забыл, как дышать, и поэтому умер — мой родственник:)

Как выбирать маршруты?

1. Лучше, чтобы под ногами был не асфальт, а мирный гравий или вообще земля-травка. Во-первых, утыкаясь в асфальт, палки издают противный скрежет. Это не так омерзительно, как железом по стеклу, но нежную психику все равно травмирует. Во-вторых, амортизация и опять-таки нагрузка на суставы.

2. Хорошо, если местность, по которой вы ходите, слегка холмистая. Спуски и подъемы — главное достоинство живой природы, которую пытаются имитировать тренажеры-беговые дорожки, но «запрограммированный спуск» — не совсем то же, что естественный. Когда он начинается внезапно, приходится группироваться, а это, оказывается, важно в деле сжигания калорий.

3. Сбегать вниз с пригорка можно трусцой, оставив палки назад. Подниматься вверх — наоборот, выбрасывая палки подальше вперед и используя их, как рычаг. Три подъема по крутой горке — такой не сахар, что вечером можно даже позволить себе немного сахара:)

С горки вниз — совсем не то, что на горку вверх

4. Как сделать Nordic Walking более эффективным, если надо похудеть срочно?

Добавить к ходьбе упражнения. Такое чередование нагрузки — самое оптимальное. Ходите-ходите, а потом отставляете палки и начинаете исполнять комплекс «побеги присядь» или «побеги приляг»:))

Вот несколько из тех, которые Дима считает полезными (названия авторские, мои:)

1. Сиртаки с припаданиями. 20 раз без остановок.

Подпрыгнули — срестили ноги — присели — коснулись правой рукой земли у левой стопы — и в другую сторону.

«И голову, голову тяни вперед!»

А вот это уже почти халтура — плечи слишком опущены вниз

Важно: держать спину и скручиваться в пояснице, не слишком наклоняясь вперед. В общем, если мышцы тянет, то вы делаете правильно, а если не тянет — не очень. Особо быстро перебирать ногами не надо, но зависать в одной позе тоже не стоит.

2. Пресс на скамье Рахметова. Верхний и нижний. 20-25 повторов каждого упражнения.

Два вида изощренных пыток. В основном — из-за того, что скамья жесткая. Вспоминаю произведения Чернышевского, Рахметова, спавшего на гвоздях по идейным соображениям, и подумываю, чтобы засовывать в рюкзак коврик для йоги.

Первый — лежа на скамье, поднять ноги под прямым углом и оторвать-опустить-опять оторвать таз, прижимаясь к скамье плечами. Это — во имя нижнего пресса.

«Ноги смотрят в небо», как у Димы — недостижимый для меня идеал.

…Мои ноги смотрят куда-то в дуб.

Второй — оторвав голову и лопатки (с плечами! ужас.) от скамьи и подняв ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, а также — подняв руки, совершать попеременные потягивания руками вперед. Это — во имя верхнего пресса.

Вот так это должно выглядеть в идеале…

А мне, чтобы отодрать плечи (да еще и с лопатками) от скамьи, требуется помощь друга:)

3. Упал — отжался. Не отжался — упал навсегда. 15 повторений. Ну хорошо, 12.

Тут все просто, если слово «просто» вообще применимо к отжиманиям. Главное, чтобы попался достаточно высокий турничок или скамеечка. Чем ниже — тем сложнее отжиматься. И еще хитрость — чем шире расставляете руки, тем проще.

А вообще-то то, что я тут сейчас вытворяю, 4 месяца назад казалось мне чем-то сродни полетам в космос

С особым пристрастием надо следить за тем, чтобы корпус был ровный. Дима говорит, что лучше отжаться 10 раз с ровным корпусом, чем 15 — с неровным:))

Мой корпус он иногда ровняет собственноручно. Словосочетание «закрыть ребра» для меня по-прежнему загадка

Кажется, Дима доволен. Как там у классиков?.. Наконец-то ты, грязнуля, Мойдодыру угодил? Вот именно

4. Подтягивания для немощных. 15 повторений.

До настоящих — на турнике — мы пока не доросли. (Я то есть.) Поэтому подтягиваемся, не теряя почвы под ногами. Это почти как «отжимаемся с колен» — облегченная версия для инвалидов и девушек глубокого умственного труда. Здесь тоже важно втянуть живот, закрыть ребра (кажется. или открыть?..) и стараться не отталкиваться ногами, а работать именно руками. И носки от земли не отрывать. Оторвете — перенесете вес тела на пятки — будут у вас тренированные пятки вместо бицепсов.

Вот что от меня хотят?.. Что нужно открыть, а что — закрыть?!

Или опять не прогибаться в пояснице?!..

5. Если на пляж нужно выходить завтра…

Можно еще добавить:

— подъем по лестнице (Дима обычно выбирает лестницу, длиной с Потемкинскую) прыжками. Толкаться двумя ногами одновременно.

— подъем по лестнице через две ступеньки попеременно правой и левой ногой.

— бег приставным шагом (или как это называется? шаг приставным бегом?) — недалеко, метров 15, но энергично

— бег с задиранием коленок — то же самое, 15 метров в быстром темпе.

5. Сколько может все это длиться, как питаться и где брать палки?

В идеале тренировка «нордик + упражнения» — полтора часа. За это время вы пройдете километров 6-7, в зависимости от темпа, и сожжете кучу калорий. Во время ходьбы в кровь выбросится куча липидов. Во время функционального тренинга они израсходуются. Процесс похудения пойдет бодрее.

Перед тренировкой за полтора часа надо поесть что-то медленноуглеводное, например, гречку или рис, плюс овощи и рыбу-мясо-птицу.

После — если наша цель похудеть — лучше не есть час ничего.

Потом съесть яйцо. Спустя еще полчаса — птица-рыба-мясо — белок с овощами то есть.

Пить — два литра в день, пожалуйста.

Палки для скандинавской ходьбы легко купить в интернете. Цены колеблются от 1 500 р. до 500 долларов. Все отличие — одни скручиваются-раскручиваются вручную (называются телескопические), другие раскрываются в полете, как спининг:) Материал — алюминий или карбон, удобство лямки на ручке — ее называют смешным словом «темляк». Но в целом, все это лукавство. Если не планируете выступать на Олимпиаде, можно не заморачиваться и купить самые простые.

Что действительно на мой взгляд стоит сделать — это взять хотя бы одну индивидуальную или даже групповую тренировку Nordic Walking в Pro Trener. Или, если вы не в Москве — то присоединитесь к какой-то группе любителей нордика, их много в разных городах, насколько я знаю. Потому что сколько бы я ни описывала все правильно-неправильные нюансы этих прогулок, лучше, если вам кто-то более опытный, чем я, «поставит руку». Это не то чтобы очень сложно, но глупо как-то ходить с палками и не извлекать из этого всей пользы. Тогда действительно это вроде как «лыжи надеть забыл». :))

Фото: Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в facebook)

Если вы пропустили эпопею «Яна худеет за 2 месяца на 7 кг.» или только что к нам присоединились:

— Начало: Ставим цель и сомневаемся, что она реальна.

— Продолжение: Как тренироваться в поездках.

— Окончание: чем все это в итоге закончилось.

Читайте также:
• Куда уходит жир при похудении?