Независимый
Ресурс
О красоте
все проекты
 

Как правильно тренироваться и сбросить вес

Современные девушки больше уделяют время самореализации, хлопотам по хозяйству, косметике (в крайнем случае), но не физическим нагрузкам. Правильным физическим нагрузкам… Чтобы привести себя в порядок, достаточно придерживаться графика: через день проводят тренировки для похудения, они основываются на силовых нагрузках (вес может увеличиться, но объемы уменьшат проработанные мышцы, сжигающие жиры). Через день чередуют кардионагрузки (плавание, бег, танцы, прыжки со скакалкой) или проводят легкую разминку. Два дня из семи дают себе заслуженные выходные (сауна, баня, прогулки, разработка полезного меню на неделю). Как сбросить вес, знают фитнес-тренера. Без этих спортивных «ангелов-хранителей» женщина иногда подбирает «не свои» упражнения. Следствие – отсутствие результатов (тело не худеет) и испорченное настроение. В современных центрах появилась новая методика расчета индивидуального предела пульсации, при котором активизируются обменные процессы в мышцах (стоит процедура около 4 тыс. рублей). Она точно просчитывает «пороги», которые иногда отличаются даже в пределах одного организма – для верхней части тела и для нижней. Самостоятельно высчитывают данные по калькуляторам-онлайн. Поддерживать нужный ритм помогут напульсники. И занятия проводятся не только в спортзале, в стенах родного дома тренировки тоже эффективны. Как сбросить вес во всем теле сразу, делятся опытные инструкторы – это отжимания, планка, йога (в ней чередуются аэробные и анаэробные упражнения). Большинство поз направлено на коррекцию мышц груди и плечевого пояса (сжимание ладоней, упоры руками в пол). Женственные ягодицы создаются глубокими приседаниями (с фиксацией на пару секунд), поднятие таза лежа на спине. А пресс избавит от «складок-кенгуру» в области живота. И помнят о воде и правильном питании. Только вложив в тело все лучшее, можно рассчитывать на его «благодарность». Тест - драйвы и отзывы, косметика для тела все на нашем блоге о макияже.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Ya-z-va 18 февраля 41

Яна раскрывает тайну маски и заодно находит ответ на вопрос, почему раньше, занимаясь фитнесом, она не худела, а накачивала ненужные объемы в области бедер. И понимает, как этого избежать.

Внимательный читатель помнит: я уже писала, что сбросить лишние килограммы с помощью спорта у меня никогда не получалось. (Это откровение было в одном из постов, описывающих мою эпопею сидения на диете им. Карла Лагерфельда. См — ТУТ,ТУТ И ТУТ.) А внимательный листатель моего инстаграма помнит фоточку — я в спортклубе и в маске, похожей на кислородную — и развернувшуюся в комментах дискуссию о том, зачем заниматься в зале в противогазе. (Юля опубликовала ее в нашем еженедельном инстаграм-отчете, и дискуссия продолжилась тут.) Выглядела в маске я, в общем-то, неплохо. Лучше, чем на некоторых фото — без маски.

Ну и, наконец, для тех, кто к нам только что присоединился: примерно месяц назад (на 3 дня больше, если судить строго по календарю и на 10 дней меньше, если учитывать две командировки) я начала ходить в студию персонального тренинга ProTrener, где меня отдали на перевоспитание к тренеру Диме Степину. Мы с ним поставили друг другу задачу — похудеть  меня на 7 кг. за два месяца.

Вот итог вчерашнего замера на аппарате Tanita (о том, что это за ужасная такая вещь, — см. в первом посте про мою эпопею): вес — 66 кг. (Да, теперь я могу признаться: месяц назад я весила 67 кг.800 гр. при росте 171 см. И это, с моей точки зрения, было омерзительно.) Количество собственно жира сократилось на 3,8 кг. А количество мышечной массы от нормы отделяет всего каких-то жалких 2%.

Вся одежда, которая раньше была в неприятный притык и натяг, стала мне на размер-полтора велика.   (О, это сладкое чувство, знакомое любой девушке от 15-ти до 65-ти, — проснуться утром и обнаружить, что джинсы за ночь не «сели», а растянулись!) Как будто я похудела не на смешные почти-два-килограмма, а на реальные 5. На самом деле так и есть, потому что, как известно, жир объемнее мышц — а мышцы гораздо компактнее жира. И уменьшение жира на 3,8 кг. — как раз те самые полтора размера одежды. Ну, по крайней мере, в моем случае.

А самое приятное — одежда велика мне не в груди, а в попе. На бедрах, там, где ноги стыкуются с туловищем, а на джинсах находятся передние карманы — знаете это подлое место?.. Оно раньше худело у меня только тогда, когда все, что выше туловища, напоминало щенка шарпея. И в области коленок (а коленки — вообще моя ахиллесова пята) тоже наблюдается приятная свобода. И я перестала, садясь, стыдливо прикрывать живот сумкой — живот больше не складывается в гармошку. (Ну, почти — над прессом мы еще поработаем:) И этого, дорогие, я вам честно могу сказать — никакой диетой я бы за месяц не добилась. Проверено. Похудеть на 3 кг. — да. Но расстаться с сумкой на животе — нет.

Как и с помощью каких издевательств над моей плотью добился этого Дима Степин, вы узнаете в самой последней серии мыльной оперы «7 кг. за два месяца — это реально?!» (Сохраняем интригу, да:)

А пока расскажу о том, почему раньше я от фитнеса не худела — и почему теперь занятия без осмысленного и правильного подхода, каковой имеется в ProTrener, все «спортивно-похудательные мероприятия» представляются мне бессмысленной тратой времени и денег.

Я думаю, многие слышали, что наши организмы сжигают жиры крайне неохотно. Во время физических нагрузок это происходит при определенной частоте ударов пульса в минуту. Аэробный порог — и, соответственно, аэробная нагрузка — предполагают, что вы занимаетесь и худеете. Анаэробный порог — тот, при котором организм уже ничего не расходует, а понимает, что ему кранты:) У нормальных взрослых в меру неспортивных людей аэробный порог вычисляется по формуле: от 220 (максимум ударов пульса в минуту) надо отнять ваш возраст, умножить на 0,6, а потом — на 0,8 — и получить что-нибудь вроде 120 -130 -140 ударов в минуту. По этому принципу строятся все тренировки на беговых дорожках, где можно задать программу «сжигаем жир» — и бежать себе, казалось бы, и не париться.

Но даже если вы произведете все эти математические действия, ориентироваться на них всерьез не стоит. Это — «средняя температура по больнице». Кроме возраста, как вы подозреваете, в человеке есть много всего прекрасного. Например, вес:) И соотношение мышечной и жировой массы. И настроение. И две выпитые бутылки пива вчера.

Для того, чтобы вычислить  ваш реальный личный аэробный порог, в студии ProTrener имеется специальный аппарат — газоанализатор. На него загоняют каждого вновьприбывшего чайника вроде меня (а также тех, кто тренируется давно и планирует выступать в соревнованиях, но там уже немного другие цели и задачи, а соответственно, и другая схема теста).

Тест на газоанализаторе в ProTrener проводит  Андрей Котков, специалист по восстановительной медицине, мастер спорта по биатлону, чемпион России по лыжным гонкам и дока в том, что касается спортивного питания. (Прочитать, чем еще замечателен Андрей, можно тут.) Но ваш тренер, в идеале, при этом мероприятии присутствует. (Мой идеальный тренер на всякий случай не отходил от нас ни на шаг:)

На фото ниже — Андрей слева, Дима — справа. Оба радостные — видимо, предвкушают, что я сейчас установлю Олимпийский рекорд:)

protrener-16

В общем, выглядело все мероприятие так. Сначала Андрей в очередной раз отправил меня взвешиваться на Tanita (те результаты были далеки от сегодняшних, поэтому рассказывать о них я не буду:)

protrener-4

Потом выдал мне пульсометр (его следовало надеть под грудь на голое тело, так, чтобы плашка с датчиком была на уровне солнечного сплетения) и  синенький противогаз.

protrener-6

Затем он подсоединил к противогазу несколько трубочек. И соединил их с аппаратом.

protrener-12

 

Затем подсоединил аппарат к компьютеру — и законнектил его с сайтом, который подавал информацию прямо «на базу» — на другой сайт.

А потом поставил меня на дорожку и велел сначала идти со скоростью 5,5 км/ч потом — со скоростью 6, потом — с 6,5 и углом подъема 2-3-4-5. Ни о чем плохом не думать, не отвлекаться и дышать в трубочку:)

А на экранчике маленького компьютера стали появляться показатели работы всей моей сердечно-сосудистой системы, пульс и процентное соотношение вдыхаемого мной кислорода и выдыхаемой всякой гадости:

protrener-9

Так продолжалось полчаса. Потом Андрей разрешил мне на это полюбоваться (видите, как изменились лица моих наставников?.. Видимо, они поняли, что в этой Олимпиаде я не участвую):

protrener-10

Сфотографировался со мной на память:

фото 5

И отпустил с беговой дорожки к Диме, который немедленно отправил меня заниматься любимым делом — отжиманиями:))

А еще спустя 30 минут мы с Андреем и Димой сидели за столом и изучали готовые результаты тестирования. По ним выходило, что верхняя зона аэробной нагрузки у меня болтается где-то на уровне 150-160 ударов пульса в минуту, а базовый уровень — 85 — 121 удар. И на этой частоте надо проводить 80 % тренировки, эпизодически подбираясь к 130-160 — и делая упор, в основном, статические силовые упражнения. А максимальное сжигание жира у меня происходит при 120 — 122 ударах в минуту. И чем дольше я продержусь в этом «окне», тем быстрее прощусь со своими 7 кг. Но при этом надо учитывать, что пульс в норму у меня приходит очень быстро. И поднимается тоже быстро. Вот распечатки результатов теста, их выдают всем, прошедшим газоанализатор:

protrener-tr

protrener-tr-2

И еще миллион разных нюансов, о которых Андрей и Дима еще долго говорили, но в которых я не поняла ровным счетом ничего, потому что для того, чтобы понять, надо обладать не моими гуманитарно-испорченными мозгами, а нормальными профессионально-спортивными.

И это та математика, дорогие, которую я никогда и ни за что бы без Protrener не постигла. И продолжала бы удивляться, почему не худею от аэробики и сайклинга — а только накачиваю ненужные мне выступающие мышцы передней поверхности бедра. (Так, собственно, всегда и происходило во время предыдущих моих фитнес-подходов.) Спортивный азарт не давал мне отставать от тех, кто скакал на сайкле слева и справа, а что там было с моим пульсом — кто же это теперь поймет?! А если я принималась исполнять что-то вроде интервальной тренировки, то пульс, подозреваю, вообще зашкаливал. Но нас же учили «бороться и искать, найти и не сдаваться?» Ну, я и не сдавалась изо всех сил.

После тестирования на газоанализаторе Дима немного перекроил наши тренировки, и их эффективность, подозреваю, круто возросла. Возросла бы еще больше, если бы я, купив вот такой пульсометр Polar, не забывала его регулярно приносить в клуб (но что там пульсометр, если я даже кроссовки однажды умудрилась забыть!:).

polar

Но даже без него, с помощью обычных пульсометров на ручках беговой дорожки, мы доводим мой пульс до правильного числа ударов.

И во время моих (конвульсивных, увы) попыток тренироваться в командировках бесценные знания о частоте сокращений пульса и пульсометр Polar, думаю, мне здорово помогли.

И, наконец, дорогие. Самое приятное и важное для тех, кто дочитал этот пост до конца и не сошел с дистанции. Специально для Бьютиинсайдера студия ProTrener сделала 10% скидку на тестирование на газоанализаторе. (Обычная ее цена — 4 150 руб.) И я очень вам рекомендую ею воспользоваться, вот честно. В цену входит 30 минут тестирования и 30 минут консультации у Андрея Коткова. Ему, кстати, если успеете, можно задать еще и вопросы по правильному питанию.

Для того, чтобы пройти тестирование, надо позвонить по телефону +7 495 666 21 12, назвать пароль «бьютиинсайдер» и записаться. Внимание! Скидку получат ограниченное число позвонивших. Успейте быть в первой десятке! Спорт, знаете ли, предполагает высокие скорости!:))

Но даже если не повезет и не успеете — все равно звоните. Редко когда я что-то рекомендую с такой настойчивостью, будучи готовой полностью отвечать за слова.

 


Читайте также:



Подпишитесь
на нашу рассылку
и участвуйте
в ежемесячном розыгрыше
бьюти-средств
2 голос., в среднем 5,00 из 5
Загрузка...
41
41
Подписка на еженедельную рассылку
Читайте также
Спецпроект
Комментарии
41
Комментировать
ionifie
Февраль 18, 2014 at 23:01
вот это было очень интересно!
большое спасибо, что поделились!
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> ionifie)
Февраль 18, 2014 at 23:20
Рада, что узнали что-то новое. Я, как чайник, каждый день что-то открываю))) например, шкаф в поисках штанов десятилетней давности)))
ответить
Заполните все поля
Отправить
Мария
Февраль 18, 2014 at 23:11
Ну и получили вы те же цифры, что по формуле.
А вот пульсомер - вещь хорошая. Лично мне датчики на тренажерах вечно всякую чепуху показывают, хотя тренажеры у нас той же фирмы, что на вашем фото.
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> Мария)
Февраль 18, 2014 at 23:19
Не совсем:)) У меня получалось расхождение со схемой в 20-30 единиц. И дело не столько в цифрах, сколько в анализе этих цифр - и понимании, за какой период пульс приходит в норму, как быстро разгоняется и сколько минут, например, надо бегать на границе возможного.)
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ksana (-> Мария)
Февраль 19, 2014 at 06:40
Если узнаете, как сжигать мышцы, расскажите, пожалуйста, а?
А то я за 12 лет в спорте ни разу о таком не слышала, обидно даже (
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ksana (-> Ksana)
Февраль 19, 2014 at 06:45
So sorry, не туда(
То ли я перепутала, то ли сайт шалит, простите :)
ответить
Заполните все поля
Отправить
я
Февраль 18, 2014 at 23:57
Так, а в чем причина, что сжегся жир, а не мышцы-в пульсе 120?
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> я)
Февраль 18, 2014 at 23:59
Не поняла вопрос) при пульсе в 120 именно жир и может сжигаться)
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ksana (-> я)
Февраль 19, 2014 at 06:42
Если узнаете, как сжигать мышцы, расскажите, пожалуйста, а?
А то я за 12 лет в спорте ни разу о таком не слышала, обидно даже (
ответить
Заполните все поля
Отправить
wampirusya (-> Ksana)
Февраль 19, 2014 at 11:02
Как? Легко :) Сесть на жесткую диету и забыть о спорте :))
ответить
Заполните все поля
Отправить
Nasty
Февраль 19, 2014 at 00:57
Замечательный пост, очень полезный! Яна спасибо вам большое что поделились. Подскажите пожалуйста конкретно модель пульсометра (вам конкретно его тренер рекомендовал?) и где вы его приобрели, если не секрет?
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> Nasty)
Февраль 19, 2014 at 01:01
Нет, именно этот пульсометр мне порекомендовала моя тяга к прекрасному)) но марку polar в целом - да, это одна из самых правильных. у них есть модели за 25 000 р., но, поскольку я не собираюсь тренироваться в невесомости и под водой, выбрала самый гуманный вариант. по цене - около 6 000, покупала в первом попавшемся интернет-магазе, где были розовенькие) девочки такие девочки)))
ответить
Заполните все поля
Отправить
Stark
Февраль 19, 2014 at 07:15
Кхм, Suunto Ambit 2 все тоже самое считает на КАЖДОЙ тренировке,плюс EPOC и даже ортостатическую пробу можно подгрузить.
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> Stark)
Февраль 19, 2014 at 10:21
в принципе, неважно, какой пульсометр и часы - важно их не забывать:))
ответить
Заполните все поля
Отправить
Digital Helen
Февраль 19, 2014 at 12:07
Классно. С удовольствием почитала. Про газоанализатор раньше информации не встречала, хотя про эффективный пульс знаю.

Яна, а Вы уже придумали что будете делать после того как достигнете тех самых "-7 кг"?
Если бросить все это - и перейти в старый режим все вернется на круги своя. ;)
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> Digital Helen)
Февраль 19, 2014 at 12:12
Буду тренироваться дальше с Димой) Например, нарисуем кубики мне на животе - чем не цель?:))
ответить
Заполните все поля
Отправить
Digital Helen (-> Ya-z-va)
Февраль 19, 2014 at 18:46
Хорошая цель, нравится!
ответить
Заполните все поля
Отправить
sable_zubaya
Февраль 19, 2014 at 13:07
Яна, прочла на одном дыхании, спасибо! Какие упражнения на пресс выполняете?
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> sable_zubaya)
Февраль 19, 2014 at 13:42
Про упражнения будет отдельная часть саги:))
ответить
Заполните все поля
Отправить
sable_zubaya (-> Ya-z-va)
Февраль 20, 2014 at 12:36
Жду с нетерпением!:)
ответить
Заполните все поля
Отправить
Kate
Февраль 19, 2014 at 17:55
С интересом слежу ) успехов вам в продолжении )
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> Kate)
Февраль 19, 2014 at 19:55
Спасибо! Следующие серии coming soon)))
ответить
Заполните все поля
Отправить
edoni
Февраль 19, 2014 at 19:56
как интересно! Сижу и кусаю локти, так хочется попасть на эту процедуру. Ну ладно, буду в Москве летом, схожу. Это, по-моему, очень правильная инвестиция. Я по этой же причине перестала ходить в тренажерку, все как у Вас, жир и мыщцы, все вместе)
А что Ваш тренер думает про плавание? Я читала, что с ним мыщцы вытягиваются, поэтому сложно их именно накачать.
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> edoni)
Февраль 19, 2014 at 23:05
Хм) Про плавание спрошу у Димы. Обязательно, когда будете в Москве, сходите - у меня просто глаза открылись, честное слово.
ответить
Заполните все поля
Отправить
edoni (-> Ya-z-va)
Февраль 20, 2014 at 01:56
Спросите, пожалуйста, очень интересно!
Охотно верю и думаю, что схожу, такие вещи очень полезно знать! :)
ответить
Заполните все поля
Отправить
TanyaLJ
Февраль 19, 2014 at 23:13
Удачи Вам и дальше!
Читать очень интересно. Я сама сейчас тоже активно занимаюсь спортом. За последние два месяца вижу огромный прорыв и примерно минус 1,5 - 2 размера. Ну и продолжаю, еще есть к чему стремиться)
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> TanyaLJ)
Февраль 19, 2014 at 23:19
Давайте продолжать вместе)) так веселее!
ответить
Заполните все поля
Отправить
TanyaLJ (-> Ya-z-va)
Февраль 19, 2014 at 23:28
Давайте) Я планирую к 1 апреля убрать еще 3-3,5 кг. Мой тренер советует убирать медленно, но верно) Ну и ещё здорово помог отказ от офисных печенек. Делаю вид, что их не существует)
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> TanyaLJ)
Февраль 19, 2014 at 23:35
ИХ НЕ СУЩЕСТВУЕТ!!!%)))
ответить
Заполните все поля
Отправить
TanyaLJ (-> Ya-z-va)
Февраль 20, 2014 at 00:04
:)))
ответить
Заполните все поля
Отправить
lena_osik
Февраль 20, 2014 at 08:21
Очень "весенняя" тема - спасибо за дополнительную мотивацию!
Скажите, а пульсометр показывает пульс постоянно, считвая с руки на которую одет? у меня сейчас модель, к которой надо прикладывать пальцы другой руки на несколько секунд, что не всегда удобно при аэробной нагрузке...
и очень жду продолжения про программу упражнений.
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> lena_osik)
Февраль 20, 2014 at 08:43
Лена, пульсометр этот состоит из двух частей - одну носишь на руке, как часы, вторую - по тому же принципу, что и во время теста на газоанализаторе - надеваешь под грудь. Тренироваться не мешает. И часики все время показывают пульс, да - ничего никуда больше прикладывать не надо. Удобно. Про программу упражнений - будет soon, вот буквально только вчера все отсняли, чтобы картинки были понятные и не ужасные:))
ответить
Заполните все поля
Отправить
Екатерина
Февраль 20, 2014 at 19:23
Вот тайна загадочной маски наконец раскрыта! :-) С огромным интересом слежу за новыми фитнес-приключениями, увлекает, как хороший детектив! :-)
ответить
Заполните все поля
Отправить
Ya-z-va (-> Екатерина)
Февраль 22, 2014 at 02:53
ага. детектив :))) и триллер, убьет ли яна свои 7 кг - или они ее?
ответить
Заполните все поля
Отправить
Заполните все поля
Отправить
Новые комментарии приходят по электронной почте.
Архив