«Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»

Можно ли просто встать с дивана и начать бегать? Как подготовить тело к пробежкам? Как бегать, чтобы похудеть? Как снизить риск травм? Тренер Юли и Яны Дмитрий Стёпин (Pro Trener) после тренировки разоткровенничался и рассказал все начистоту.

1. Пока вы не встали с дивана — подумайте.

Основные проблемы у бегунов-неофитов случаются из-за того, что они просто тупо начинают бегать. Встают с дивана однажды и идут на пробежку. И бегут в четвертой зоне нагрузки, с высоким пульсом, когда сердце работает на износ. Нам кажется, что мы потеем и работаем, а на самом деле мы себя убиваем. Случаи смертей на забегах и марафонах часто происходят из-за того, что люди не знают работу своего сердца.

Если собираетесь начать бегать, обязательно пройдите тест на газоанализаторе, который определит, в каких пульсовых зонах вам можно бегать, а в каких нельзя. Есть усредненные формулы, например, формула по Карвонену, но они не особенно работают. Все мы индивидуальны. Плюс два-три удара в минуту – и ты уже за пределом своего аэробного порога и бежишь, сжигая не жир, а углеводы. Потом эти углеводы бегун идет наедать.

Можно ли обойтись без газоанализатора? Если нет возможности сделать тест, придется ориентироваться на свои ощущения, хотя это не просто. Пульс, на котором сжигаются жиры и который идеален для бега – это когда при беге ты можешь спокойно разговаривать, вести диалог. Если говорить становится тяжелее – это вторая зона. Выше – третья зона, сложно поддерживать разговор, надо делать передышки на вдох-выдо. Если ты уже не можешь говорить, тебе постоянно нужно дышать — ты в близок к четвертой зоне и сжигаешь углеводы, а не жиры. Пять километров ради высокого спринтерского результата так можно пробежать, но марафоны бегаются в первой и второй зоне.

Еще обязательно сделайте функциональное тестирование. Это, в сущности, легкие упражнения — подтягивания, отжимания, приседания, планка. Но по сути это анализ, который выявит слабые места, покажет, что и где нужно подтянуть. Конечно, это лучше всего делать с тренером. Если нет тренера, придется во все погружаться самому. Это реально, но довольно сложно.

Если вы давно не тренировались, начните не с бега, а с ходьбы с палками. Самое главное – не навредить. А чтобы не навредить, я могу посоветовать только скандинавскую ходьбу. Суставы точно не пострадают. И для сердца это оптимальная нагрузка. Ты идешь, не перенапрягаешься, сжигаешь жир, улучшаешь работу сердечно-сосудистой системы, снижаешь риски сердечно-сосудистых заболеваний. А еcли, встав с дивана, ты рванул на пульсе 170 в пятую зону — сердце может получить микроинфаркт. И если продолжать этим заниматься, рано или поздно оно встанет.

Но ходить с палками тоже нужно с пульсометром и в своих пульсовых зонах. Поэтому первое, во что стоит вложиться, если хотите начать заниматься бегом, — пульсометр. Даже если первые месяцы вы с ним будете просто ходить.

Многим, чтобы бегать без травм, нужно научиться сначала правильно ходить. Любители «побегать по весне» пропускают важнейшую часть подготовки: постановку техники движения. Не бега, а обычного движения. Этому надо учиться практически всем, ведь в основном мы сидим в офисе большую часть каждого дня. Спортсменов-легкоатлетов на начальном этапе учат правильно поднимать ноги, правильно поднимать колени, правильно ставить ноги, правильно… все. И этому в их подготовке уделяется два-три года. Причем тут нельзя «научиться и забыть», нужно каждый день оттачивать движение до идеала.

2. Встав с дивана, займитесь упражнениями

Исправьте осанку. Когда осанка неправильная, правильного движения быть не может. Результат – травмы.

Сначала исправяляем осанку, потом выходим на пробежку )

Укрепите мышцы. Если мышцы корпуса слабые, заняться в первую очередь стоит именно ими. Самые простые упражнения для этого — различные планки, в том числе боковые, с перемещениями, смещениями. Уже это снизит риск возможной травмы на 30 %.

Чаще всего бегуны травмируют коленные суставы, ахилловы сухожилия, тазобедренные суставы. И все эти травмы – от неправильной техники и слабых мышц.

Легкоатлеты колоссальное количество времени уделяют подготовке связок и суставов. Для этого и нужно ОФП. А потом уже работают над мышцами.

Прежде чем всерьез бегать, сначала скиньте лишний вес. Возьмем двух человек. У одного 15% жира, у другого — 18%. Первый пробежит марафон рациональнее, его будет двигать вперед мышечная масса. Второй тоже в хорошей форме, но для этой дистанции у него есть лишние кг жира. И при каждом шаге они будут давать дополнительную нагрузку на позвоночник. При каждом шаге из тех десятков тысяч, что ты сделаешь на марафоне.

Люди с лишним весом, которые уже бегают марафоны, должны озадачиться в первую очередь сбросом веса. Для их суставов это экстремальная нагрузка.

Чтобы быть бегуном, не обязательно постоянно бегать. Кардиотренировки можно сделать на велотренажере, на лыжах, в бассейне. Это все разнонаправленные нагрузки, но они делают организм крепким и всесторонне развитым — а это снижает риск травм. Схема такая: сначала мы упражнениями укрепляем мышцы и формируем правильный двигательный паттер за счет ОФП. Легкоатлеты колоссальное количество времени уделяют подготовке связок и суставов при помощи ОФП. И только потом делаем специальные тренировки, необходимые для бегуна на длинные дистанции.

Мышцы бегуну нужны выносливые. Как работать над выносливостью? Единственный эффективный способ — распланировать тренировки и не отступать ни на йоту ни влево, ни вправо. Сюда же добавим: правильно питаться, высыпаться. И чувствовать свой организм. Если ты чувствуешь себя не очень, значит, сейчас тебе не хватает гормонов и нет смысла делать сегодня силовую работу.

Думайте не о скорости, а о технике бега. У нас же многие выходят бегать — и бегут, еще быстрее бегут, потом еще быстрее. Нога болела вчера? А, пустяки, у тебя уже адреналин в крови, ты уже о ноге забыла. Добежала до финиша — ура! А мышца опять забилась, спазмировалась, плюс на высокой скорости ты бежала с неправильной техникой… Очень сложно заставить себя бегать медленно, но с постоянной концентрацией на технике движения. А это одна из основных вещей, которую нужно тренировать. Если есть техника, твой организм сам рационально побежит.

Работать нужно головой. Бег – процесс интеллектуальный. Ты бежишь, отключаешь посторонние мысли, начинаешь чувствовать свое тело. Где болит, где не болит. Как поставить таз, как включить стопу. Приходя на тренировку, нужно сразу в нее включаться и думать только о тренировке. Все остальное – это не работа, это выброшенное время. Чтобы эффективно тренироваться, нужно обдумывать все, что ты делаешь.

Нужно задаться вопросом: зачем мы бежим? Чтобы надеть красивые гетры, покрасоваться перед всеми с медалькой в инстаграме? Или ты реально хочешь победить сама себя, хочешь сделать себя сильнее? Это две разные цели и, как правило, только одна может привести тебя к здоровью.

3. Вечные вопросы

Как ставить стопу? Нет единого мнения. Я ставлю стопу перекатом: с пятки перекатываюсь и отталкиваюсь передней частью стопы. Но у меня пятка почти не ставится все равно. У меня скорость стопы 6 миллисекунд, потому что я занимался прыжками.

Можно сходить на соревнования по легкой атлетике и посмотреть, как ставят стопу профессионалы. Можно посмотреть видео разных бегунов. Но каждый человек индивидуален, у каждого свое строение костей, каждый сам должен свою технику найти, методом проб и ошибок.

Как восстанавливаться и сколько отдыхать? Восстановление очень важно. Есть тренировки, после которых требуется 12 часов восстановления, есть те, после которых необходимо восстанавливаться 24 часа, а есть такие, после которых нужно 72 часа. И если ты отработала именно такую тренировку, а на следующий день снова пошла тренироваться, ты перегрузила себя, сделала не лучше, а хуже. И это тоже может привести к травмам. В любом случае, 8 часов сна организму обязательны каждый день.

Раскатывание мышц на ролле помогает быстрее восстанавливаться

Компрессионное белье тоже поможет избежать травм. Тут экономить не стоит – это ваше здоровье.

Растяжка. Очень часто проблемы у новичков бывают из-за того, что они не уделяют внимания растяжке. Растяжка должна быть динамическая в начале тренировки и статическая — в конце. В динамической мышцы сокращаются и растягиваются постоянно, а в статике ты, например, просто берешься за носки кроссовок и тянешь ноги, не двигаясь. Тебе говорил тренер, что до бега растяжку нельзя делать? И как он, бегает до сих пор?..

Важно следить за своей позой и правильностью движений постоянно, а не только на тренировках. Посмотри, как ты сейчас сидишь? Нога на ногу, вся зажата. У тебя мышцы здесь атрофируются. Шея ушла вперед. Вот она, твоя ошибка, пересаживайся.

Всегда следить за правильностью своей позы — один из самых важных моментов. Большую часть жизни мы проводишь сидя. Просто представьте, какая у вас осевая нагрузка на позвоночник – и она постоянна. Позвоночный столб начинает перетираться, остеофиты образуются на позвонках, возникает межпозвонковая грыжа и тому подобное.

4. Бег — не индульгенция неправильному питанию

Если вы тренируетесь и бегаете, правильное пятиразовое питание — не роскошь и не выдумки диетологов, а жесткая необходимость. Если бегать и есть макароны с сыром и котлетами, это не приведет ни к чему хорошему – будет засорять организм и он будет еще больше трудиться, чтобы все это утилизировать. Восстановление будет длиннее.

Что и как есть до и после тренировки? Зависит от того, какая тренировка. Если я иду на пробежку в 9 утра, то я, например, ничего не ем. Потому что я бегу в первой и второй зоне и концентрация гормона роста помогает мне лишний жир сжечь, если я хочу похудеть. А если у меня серьезная работа – спринты на скорость, например, — то за полтора часа до тренировки надо съесть углеводы, чтобы загрузить организм. Каши или просто белый рис, он быстро усваивается и через час спокойно можно бегать.

После пробежки надо обязательно выпить воды, чтобы восполнить баланс влаги и помочь организму утилизировать токсины. Жиры продолжат сжигаться еще час-два после тренировки. Поэтому если цель — похудеть, в это время лучше ничего не есть, и уж точно не есть жирного и быстрые углеводы. Если бегать и есть все подряд, как привык, то как минимум будешь недовосстанавливаться после тренировок. В результате могут быть срывы и травмы.

Если хочешь похудеть, нужно реально нормализовать питание и образ жизни. Даже если просто работа гнетет, начальник на мозги давит, у тебя постоянный стресс, то ты худеть не будешь, будешь набирать. И даже если весы покажут минус, то это уйдет мышечная масса, а не жир – такой вот гормон кортизол хитрый. Нужен положительный стресс – 90 минут скандинавской ходьбы, потом правильно поесть — и постоянно это повторять.

5. О тщете всего сущего

Все эти программы «с дивана до 5 км», беговые приложения с планами тренировок – просто развлечения. Невозможно в программу занести все факторы, которые нужно учесть при составлении плана тренировок – тип человека, возраст, вес, рост, пол, образ жизни, ЧСС в покое, давление. И программа все равно не скажет, на каком именно пульсе вам бегать ваши тренировки.

Ты это не напишешь, но беговые клубы я бы, на самом деле, не рекомендовал. Массовые беговые кружки приводят людей к травмам. Часто бывает, что бегут вот они все вместе, радостные, всем круто. Первые 20 людей, допустим, с пульсометрами, в компрессии, знают свои зоны. А за ними еще 100 человек с красными лицами, которые стараются «держаться, лишь бы не отстать». Им тренер должен объяснить, что если вы отстаете, значит, надо снизить нагрузку, но это редко делают.

Люди ставят себе какие-то цели — пробежать, например, 10 км к субботе (угробив колено, заметим в скобках). Потом съесть бургер, похвалить себя таким образом за достижение – и недельку отдохнуть. Беговой клуб дает тебе чувство индульгенции, чтобы потом купить себе чего-нибудь сожрать – это замкнутый круг.

Куда тогда пойти учиться бегу? В Москве выбор большой. В других городах ищите секции по легкой атлетике. Если есть в городе манеж, скорее всего, все профессионалы там и занимаются, познакомьтесь с ними.

Но сколько об этом ни говори, все равно люди просто встают и начинают бегать так, что пот льет ручьями, лицо красное, задыхаются. У меня немного тучная соседка по подъезду есть. Так вот она уже полгода бегает, не меняясь в пропорциях. У нее ягодицы зажаты, стопы в стороны развернуты, что очень печально для коленных и тазобедренных суставов. И бегает явно на пульсе около 170, тратит гликоген и нагружает сердце, практически не задействуя жиры. Сто процентов, что потом приходит домой с диким голодом и ест. Она напоминает мне тех людей, кто на сайклах в клубе крутит мощно-мощно педали, а потом ты их встречаешь с карбонарой во рту. Накрутили, сожгли – и снова съели. Смысл?

Зачем тогда я тут все это говорю? Чтобы люди заинтересовались и начали потихоньку думать. И уже, будучи более-менее подкованными, пришли к какому-нибудь тренеру, который скажет им «делай это», и задали ему вопрос. И если тренер не смог ответить, задумались бы, тот ли это тренер, что им нужен? Важно думать самому, искать информацию, задавать вопросы. Тренер не сможет вам помочь, если вы сами не захотите. Мы в Pro Trener постоянно даем советы, как и что делать, но слышат их зачастую те, кому практически уже не надо ничего советовать, они уже переформатировали себя на правильный лад. Вот этот путь — от неофита до осмысленного бегуна — каждый все равно должен пройти сам.

Когда я иду тренироваться, я знаю, для чего это делаю и какие качества хочу развить. Если не хватает гибкости, я буду тянуться больше, уделять этому время. Не хватает силы – я буду работать над силой, не хватает координации – добавлю работу на баланс. Ты говоришь, я спортсмен с детства? Да какая разница! Развивать себя во всех сферах нужно. Анализ и работа над собой, только так.

А зачем вообще все это? Затем, что спорт – это единственное место, где все более-менее честно. Ты сам определяешь, чего ты хочешь, и развиваешь себя, делаешь себя сильнее. Если спорта у тебя нет, значит ты не делаешь себя сильнее. Каким бы ты ни был умным, если ты не занимаешься своим телом, — личностного баланса не будет.

Дима помогает Юле восстановиться после беговой травмы и снова начать бегать. Почитать об этом можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

В Pro Trener действует программа Pro Trener Run с отличными тренерами.