Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

pro_trener-39
Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат. Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.
Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

pro_trener-1

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык. Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

pro_trener-3

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

pro_trener-12 pro_trener-13

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

pro_trener-19

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

pro_trener-25

…либо одной.

pro_trener-28

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

pro_trener-30

Так делать не нужно!

 

Планка

pro_trener-33

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

pro_trener-36

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

pro_trener-37

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

pro_trener-39

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

pro_trener-43

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

pro_trener-44

Здесь не совсем правильно

 

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

pro_trener-46

Здесь лучше — поправлена нога сзади

 

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге). «Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании. А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

pro_trener-47

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

pro_trener-50

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

 

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

pro_trener-58

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

pro_trener-68

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

 

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

Растяжка задней поверхности бедра

pro_trener-71

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.


Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).


Еще о фитнесе:

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов


Фото: Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в facebook)





31 комментариев

Добавить
  1. Анастасия

    Юля, какая же вы тонкая-звонкая-спортивная! и стрижка!вот еще раз скажу:отличная)
    А вот хорошо бы вам снять такую же фото-серию упражнений для укрепления мышц спины! я уверена — многие страдают от болей в спине. надо как-то накачивать мышцы, а они у меня так зажаты, что ноги даже вверх бывает больно поднять (с этим, понятно, я к врачу иду), но это просто замкнутый круг какой-то

  2. Елена

    Юля, да Вы герой))) простоять в планке 5 минут без тремора — это жесть!!! Ну и следующее, Ваше «любимое» по минуте, тоже очень сильно! Обзавидовалась просто (белой завистью) 🙂 Быстрее, выше, сильнее … )))

  3. Ксения

    На самом деле, очень полезные упражнения! И не только для бегунов:) Спасибо за подборку и подробные объяснения!

  4. Marina

    Супер!!!! Юля, очень крутые упражнения!!! Много для себя почерпнула из статьи. У меня 2 вопроса:))
    1) в каком именно положении должны быть лопатки, когда ты стоишь в планке на предплечьях
    2) какой модели компрессионные гетры на тебе надеты?

  5. Sova

    О, я многое дома делаю сама )) конечно, еще бы платформу для запрыгивания заиметь, но это и в парке можно делать при желании 🙂

  6. Дмитрий Про Тренер

    Ответы1)если спина зажата,то её не надо нагружать а наоборот растягивать,использовать миофасциальный ролик.а затем статическими упражнениями укреплять.
    2)лопатки в планке должны быть стабильны,нижние края лопаток прижаты друг к другу

  7. blvn

    Юля, масса удовольсвтия от обзора! Даже спину выпрямила :)))))))))

  8. Marina

    не любите планку? А знаете ли вы (ц), что вы делаете облегченную версию? 🙂 И еще у вас не мостик, а столик, который я также не люблю, как и планку 🙂
    Про лыжника не слышала, надеюсь, мой учитель не заставит меня такое делать))))

    • Yulia

      почему облегченную? мы делаем на руках еще (и мне кажется, она легче) и с чем-нибудь на спине иногда.
      да, может и столик это 🙂
      лыжник ужасен, избегайте его ))

      • Marina

        облегченную, потому что площать опоры больше, но поверю, что вам с упором на ладони делать легче, т.к. у меня самой некоторые типа сложные упражнения получаются легче, чем типа легкие 🙂

  9. TATIANA

    Хожу на хатхайогу — практически те же позы (планки, собаки и пр.),только называются «…асана» =))).
    Да, это столик, только его, вроде как, нужно ладонями внутрь делать (кончики пальцев рук должны смотреть на пятки, я хочу сказать), или допустим вариатив?
    + в собаке мордой вниз шея должна быть абсолютна расслаблена (как и плечи),=> голова свободно болтаться, а Вы ее держите, нет? Или так только на фото выглядит?
    У меня, ксати, через раз получается в собаке пятки на пол опустить, но надо стремиться )))

    • Yulia

      функциональный тренинг берет лучшее из разных направлений) мы например на пилатесе многое похожее делаем, но только гораздо медленнее и прочувствованнее что ли, и с дыханием))
      я спрашивала про ладони в мостике, вроде не критично
      а собака мордой вниз у меня плохо получается, поэтому на фото так оно не очень )

      • TATIANA

        Круто! Ну, в принципе, оно и понятно, какие-то принципиально новые упражнения вряд ли уже придумают)
        А собака, кажется все просто, начинаешь выполнять — не очень-то) Я тоже пока работаю над идеальной собакой)))

    • Ya-z-va

      Да, наш тренер много от йоги берет в упражнения, тут какими словами ни называй — асана ли, упражнения ли, если делать вдумчиво и с головой, то эффект тот же самый по сути

  10. Nadya

    Юля, расскажите, пожалуйста, есть ли у Вас смешанные/негативные впечатления от обучения в i

  11. Nadya

    В ILoveRunning? Простите, почему-то оборвался комментарий. По Вашим старым постам впечатление создаётся очень хорошее, но в последнее время мне встречаются и негативные отзывы…

    • Yulia

      Я сейчас так думаю: бегать с i love running — это лучше, чем бегать без них и какого-либо тренера вообще. Но нельзя во всем полагаться только на тренера, обязательно нужно включать свой мозг и очень много внимания уделять ОФП (они про это говорят, но никто не проверяет, делаешь ты его или нет). Ну и они в этом году марафонскую подготовку запустили 8-месячную, это правильный подход. 14 недель к марафону, которые были у них раньше — это несерьезно, это для тех, кто уже более-менее готов.
      Плюс тут еще момент — сложится или нет с тренером той команды, в которую ты попадешь. Мне повезло с Владом, кто-то очень любит их Ирину Борисовну (а кто-то не сходится характерами).
      Ну и возможно негативные отзывы от того, что в некоторых группах набиралось слишком много народа — это значит, что тебе внимания тренера меньше достанется.
      Сейчас мой тренер полумарафона в ILR Влад Мельков открыл свою школу бега Run Studio https://www.facebook.com/runstudiomoscow?fref=ts, как минимум ОФП там гораздо больше -)

    • Yulia

      ну и если прям про мои ощущения — все было очень супер на подготовке к полумарафону и плохо по организации на подготовке к марафону прошлым летом. Я им прямо все это расписала, и думаю, к появлению 8-месячной программы к марафону таким образом частично имею отношение )

      • Nadya

        Спасибо, Юля, что ответили подробно и честно ))
        К тренеру у меня претензий нет (у меня как раз Ирина Борисовна), но есть ощущение недостаточной организации, несобранности какой-то в штабе…
        Сейчас я на последней тренировочной неделе перед «половинкой» в Риме, так что стараюсь сосредоточиться на позитивных моментах, чтобы не усилить мандраж )))

  12. Как правильно бегать, ходить и худеть? | Beauty Insider

    […] именно ими. Самые простые упражнения для этого — различные планки, в том числе боковые, с перемещениями, смещениями. Уже это снизит риск […]


Добавить комментарий Отменить ответ