Как не съесть холодильник на самоизоляции? Советует психолог
Как понять, что вы слишком много едите, раньше, чем об этом сообщат ваши джинсы? И что делать, если за две недели вы прикончили месячный запас печенек, и остановиться на достигнутом не можете? Рассказывает психолог Мария Ивинская.
Ругаете себя за слабоволие, удивляетесь собственной внезапной прожорливости, меланхолично поедаете за сериалом пятый пакет чипсов и, кажется, даже не отдаете себе в этом отчет?
Поздравляем: вы в прекрасной — и очень многочисленной — компании. (И мы там же:)
Знайте: это нормально. В вынужденной изоляции все лишились привычных действий. Из-за этого эмоции проявляются сильнее, конфликты ощущаются острее, и к холодильнику хочется чаще.
Какие виды пищевого поведения проявляются сейчас чаще?
Эмоциональное переедание
Никто не знает, что нас ждет впереди, и всем тревожно. Возникают эмоции, которые мы не хотим ощущать, и, чтобы их не испытывать, забиваем их едой. В итоге чтобы успокоиться, припадаем к холодильнику. Так срабатывает древний инстинкт: еда=удовольствие=спокойствие. Ведь в древности пищу было добыть сложно, и если ты сыт, значит, все хорошо.
Некоторые школы психологии относят еду к наркотикам, потому что еда тоже вызывает привыкание и дарит удовольствие. Зато это законно и всегда под рукой.
Компульсивное переедание
Другой вариант поведения — когда мы глушим стресс, депрессию и тревогу занятостью. Работа, семья, дом, саморазвитие, драмкружок, кружок по фото, стопятьсотдесятые курсы он-лайн. Но есть все равно хочется, и мы перестаем замечать, что тянем в рот. Итог: метем все, что плохо лежит — орешки, яблоки, сушки, конфеты.
Ограничительное поведение
Третий вариант расстройства связан не с перееданием, а наоборот, недоеданием, вызванным страхом растолстеть. Вы насмотрелись в интернете мемов, как все выкатятся из карантина колобками, испугались и жестко ограничили себя в еде — до 1200 кклал.
Что из этого следует? Первые два варианта развития событий плохи тем, что вы немного потолстеете и заглушите эмоции. Хотя они никуда не денутся, останутся с вами, но под слоем еды. Третий может привести к падению иммунитета и нарушению функций ЖКТ.
Что делать, если вы обнаружили у себя одну из проблем или подозреваете все три?
Как ни банально это звучит, заведите дневник питания и фиксируйте, что и когда вы едите. Не измеряйте в калориях или граммах — указывайте количество тарелок. Вам надо понять, недоедаете вы или переедаете.
Полноценное питание (для человека, у которого раньше не было проблем с едой) — это завтрак, обед и ужин. Для тех, кто у кого были проблемы или кто раньше сидел на диетах — это завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус, чтобы не испытывать большого голода и потом не переесть.
Если вы подозреваете у себя компульсивное расстройство и не в состоянии вести дневник сами, вы забываете или не замечаете количество схомяченной еды, попросите домашних записывать, сколько и чего вы съели. (Возможно, узнаете много нового:)
Потом попробуйте проанализировать съеденное, особенно количество и объемы. Действительно ли вам в день столько нужно? Для этого есть удобные приложения — вроде MyFitnesPal, FatSecret или YAZIO. Они переведут ваши тарелки в калории.
И, наконец, соотнесите это с нормами калорий. Если вы просто лежите на диване и ничего не делаете, то в день тратите 1400 ккал. Если вы работаете за компьютером, решаете умственные задачи, занимаетесь домом, играете с детьми, калорий вы тратите больше. Считается, что при обычной «бытовой» активности женщинам нужно 2500 килокалорий, мужчинам — 3000-3500 ккал. Если занимаетесь спортом — еще больше.
Второе — записывайте эмоции, которые испытывали, когда сели есть. Пишите факты: поссорилась с коллегой, рыдала над сериалом, разбила чашку. Так вы отследите, сколько едите и какие чувства на вас влияют. Как только вы поймете, что действуете на эмоциях, половина проблемы решена.
Что делать вместо того, чтобы заедать стресс?
Способы снять тревогу
Если тревожитесь о будущем — напишите себе план и составьте резюме. Что вы умеете? Кем будете работать и что делать, если все будет плохо? Не важно, насколько реальным будет план — важно, что вы перенесете его на бумагу, у вас перед глазами появится список действий, и мысли перестанут роиться в голове.
Еще одно упражнение. Возьмите лист бумаги и пишите туда все, что вас тревожит. И отвечаете на вопрос «Почему?» Пишите так до тех пор, пока не устанете. Например: я боюсь, что курс рубля рухнет. Почему? Потому что тогда у меня не будет долларов и евро. Почему? Потому что тогда я не смогу путешествовать. Почему? и тд. Задача упражнения утомить тело и мозг. Лист этот можно оставить, можно выкинуть — не важно.
Играйте — с детьми, собакой, с друзьями в карты или шахматы по скайпу. Любая игра снимает тревожность.
Позаботьтесь о себе: организуйте свой сон (вставайте и ложитесь в одно и тоже время), исключите или уменьшите прием алкоголя. Сократите потребление новостей: выберите один источник, которому доверяете (сайт, канал, чат) и исключите все остальные.
Способы снять сильное напряжение, когда чувства накрывают с головой
Если вас буквально трясет и вы никак не в состоянии успокоиться, налейте в миску ледяной воды и опустите туда лицо. Задержите дыхание и считайте до 5. Вода все три раза должна быть очень холодной.
Другой вариант — махать руками как лыжник. (Делать это нужно очень быстро: движения в медленном темпе не позволяют переключить мозг.) Машите до тех пор, пока не перехватит дыхание. В этот момент вы перестанете думать о проблеме и начнете думать, как у вас устали руки, как они вот-вот зашибут вас самого или, чего доброго, разрушат дом.
Если вас разозлили, и вы чувствуете, что закипаете — приседайте. Опять-таки, так быстро, как только можете, пока не вспотеете и не начнете задыхаться. 150 приседаний погасят любой эмоциональный пожар.
Идеальный вариант — прыгать на скакалке. И снова в очень быстром темпе, как боксеры. Даже быстрее.
Дыхание на счет, хорошая техника расслабления (и профилактика для легких): вдох на 5 счетов (максимально набираете воздух, чтоб возникло ощущение тесноты), задерживаете дыхание на 5 счетов, выдыхаете порционно на 7 счетов (чтоб возникло ощущение пустоты в легких). Если 5,5,7 сложно; делайте 3,3,6. Повторите это упражнение раз 5.
Бонус — вкусы
Иногда бывает полезно понять, что именно вы переедаете. Если превалирует определенный вкус, возможно, организм подает вам сигналы.
Принято считать, что генетически в человеке заложены 6 вкусов, но особая любовь к трем:
Сладкий — говорит организму, что в еде есть глюкоза, которая нужна мозгу. Избавиться от любви к сладкому насовсем невозможно, но сократить его потребление вполне. Плюс сладкое — отвечает за удовольствия. Спросите себя, есть ли в вашей жизни удовольствия, кроме тортиков?
Соленый — сообщает мозгу, что в еде есть натрий-хлор, необходимый для поддержания водно-солевого баланса. Если вам кажется, что едите слишком много соленого, то, возможно, вы изнуряете себя тренировками, и нарушаете водно-солевой баланс. В таком случае посоветуйтесь со своим терапевтом.
Жирная пища подает вам сигнал, что в ней много энергии и вы выживете. Тянет на жирненькое? Скорее всего, вам не хватает калорий, или вы не досыпаете, очень устаете и ваш организм требует еще энергии в виде жирной пищи.
Есть еще кислый вкус — значит, еда не зрелая, горький — еда содержит яд, умами — еда содержит белок.
Когда будете вести дневник, посмотрите какой вкус преобладает. Что вы переживаете? Что вы компенсируете едой? Что вы заедаете? Попробуйте разобраться с этим и, возможно, проблема с едой тоже будет решена.
Иллюстрации из мультфильмов анимационной студии Rollin’ Wild
Читайте также:
(12 оценок, среднее: 4,42 из 5)
Загрузка...
Комментировать
40
