Независимый
Ресурс
О красоте

Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты

Лиза Корнеева
Лиза Корнеева 7 апреля 50
Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты

Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?

Эксперты:

  • Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
  • Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
  • Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
  • Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr

Что вообще такое вакуум живота?

Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.

Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.

Какие есть разновидности вакуума?

Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».

Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).

Зачем делать вакуум?

Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.

Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.

Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).

Для чего ещё полезно делать вакуум:

  • Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
  • Чтобы избавиться от запоров и метеоризма (за счёт висцерального массажа).
  • От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.

Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?

Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.

Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.

Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?

Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.

С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?

Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

В какое время суток лучше выполнять?

Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).

Что я должна чувствовать во время упражнения?

Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.

А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.

Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.

Как часто выполнять вакуум?

Можно и нужно – ежедневно.

Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»

Какое оптимальное количество подходов за раз?

Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.

В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?

Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)

Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)

Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»

Любовь Бадони:

  • встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
  • сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
  • полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
  • сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
  • оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
  • расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
  • медленно вдохните через нос.
  • между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).
YOGA AT HOME Wall Art by ChloeSmartPrint

Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?

Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.

Есть противопоказания?

Да, и список довольно большой.

Острыми противопоказаниями являются:

  • критические дни или любые маточные кровотечения;
  • беременность;
  • вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
  • маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
  • миомы матки и ног;
  • эндометриоз;
  • диастаз более 4 см;
  • острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • гиперактивность органов и желез брюшной полости;
  • спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
  • тромбоэмболия (тромбоз);
  • любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
  • грыжа пупочной линии;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.

Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при:

  • патологиях лёгких;
  • повышенном кровяном давлении;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
  • грыжах в брюшной полости;
  • опухолях.

Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.


Наши эксперты:

Анастасия Лунегова

Анастасия Лунегова — терапевт движения, эксперт- тренер по пилатесу и восстановительным тренировкам для беременных и родивших женщин.

Любовь Бадони

Любовь Бадони — йогатерапевт студии «ДЫШИ», член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, авторизованный преподаватель аштанга йоги KPJAYI, Специалист по послеродовому восстановлени, инструктор хатха йоги (московский АЙЦ, Yoga Alliance E-RYT 500).

Владимир Костомаров

Владимир Костомаров — основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form.

Софья Махова

Софья Махова — врач-терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr.


Читайте также:

(16 оценок, среднее: 4,56 из 5)
Загрузка...
Читайте также
Спецпроект
Бюджетная косметика
Комментарии50
Ольга
7 апреля 2021 в 11:04
Интересно, а если уже занимаешься спортом, (мне кажется, он в целом закрывает описанные плюсы), есть смысл подключать ещё и вакуум?
ответить
АлияОльга
7 апреля 2021 в 11:16
Если вам интересен внешний результат — то необязательно, на мой взгляд
ответить
РасторопшаОльга
7 апреля 2021 в 12:25
Шварценеггер подключал :)
ответить
VeraОльга
7 апреля 2021 в 15:06
на самом деле это легко включить в саму трениировку, 3 вдоха между серией упражнений это совсем недолго.
Но я этот "вакуум" знаю больше как массаж внутренних органов, скорее, а не средство для похудения живота))
ответить
Алия
7 апреля 2021 в 11:15
Почему-то не рассказали про активацию парасимпатической нервной системы. От удияны будет мощный эффект успокоения и расслабления. Особенно хорошо это ощущается после активной тренировки на пресс и вокруг. Или перед сном
ответить
aether
7 апреля 2021 в 11:21
эта тренировка вообще не для того, чтобы что-то сделать с животом, йога вообще не про это. если хочется что-то подтянуть, то от силовых толку будет больше, а еще лучше – от силовых вместе с диетой ;)
ответить
Еленаaether
7 апреля 2021 в 14:13
Причем диета на первом месте. Живот в этом смысле самое показательное место. Можно сковороду накачать, а сверху будет бурдючок.
ответить
Nastya SuraevaЕлена
7 апреля 2021 в 14:17
Да и диета не всегда поможет, когда я весила 39 кг, пузень у меня все равно был, хотя во всем организме жира не осталось вообще. Он даже полезный внутренний сжег, а за пузо боролся до последнего)
ответить
Рита РNastya Suraeva
7 апреля 2021 в 15:12
И так и не удалось победить?
Все уходит, а живот никак(
ответить
aetherNastya Suraeva
7 апреля 2021 в 15:24
у меня талии тоже нет и никогда не было, правда и жира на животе мало, ну а выступающий живот – это ж не всегда жир, а скорее всего строение тела, которое никаким дыханием не поменяешь, поможет скорее мышцы спины а не живота укреплять, если дело например в осанке
ответить
Nastya Suraevaaether
7 апреля 2021 в 16:30
И в осанке тоже, и в отсутствии талии, но блин, там правда жир.) Не носить мне открытых купальников, благо это уже не модно)
ответить
Nastya SuraevaРита Р
7 апреля 2021 в 16:32
Неа, даже когда спортом занималась, руки-ноги были отличные, пресс был, но под пузенем.
ответить
XNastya Suraeva
7 апреля 2021 в 21:53
Весила 38 и тоже всё равно жила с торчащим животом. Сейчас вешу 48 и занимаюсь, торчащего живота больше нет. Но это было сложно. Когда я только начала заниматься, начала больше есть, потому что есть реально хотелось, даже жрать, минут через 10 после тренировки. И я жрала, т.к. занималась дома. Плюс, в голове сидело ошибочное "я же треню, мне можно и лишнего".)
ответить
Nastya SuraevaX
7 апреля 2021 в 22:12
Учитывая мою нелюбовь к спорту я выбрала забить, а учитывая мою любовь к оверсайзу мне стало пофиг) Но вы молодец, завидую!
ответить
Xenia
7 апреля 2021 в 12:28
Интересно, ранее встречала, что для тех, у кого диастаз, наоборот, рекомендуется
ответить
don.astaxow2017@gmail.com
7 апреля 2021 в 12:38
Грустно, что про диастаз не все инструкторы знают.
ответить
Юлия
7 апреля 2021 в 13:43
Послушайте, если вы претендуете писать пост о лечебном упражнении, вы бы хоть привели вашу терминологию в согласие с общепринятой. Что такое миомы матки и ног? Миомы матки- знаю, миомы ног- это чьё изобретение? Где находится пупочная линия? Есть грыжа пупочного отверстия ( она же пупочная грыжа), а есть грыжа белой линии живота, и это не то же самое. Что это за загадочное состояние- гиперактивность органов брюшной полости? В каком отделе при выполнении йогического вакуума не остаётся воздуха? В легких, что ли? Вот прямо совсем не остаётся, ни капельки? А рёбра при этом что делают, аккуратно складываются?
ответить
VeraЮлия
7 апреля 2021 в 15:07
ну остается конечно что-то, просто надо выдыхать по максимуму))
ответить
Лиза КорнееваЮлия
7 апреля 2021 в 15:13
Вакуум - вовсе не лечебное упражнение) И об этом написано. А по поводу остального - схожу к экспертам и потом вернусь с ответами
ответить
JumeirahЮлия
7 апреля 2021 в 15:17
Технически говоря, миома образуется из мышечной ткани и может появиться везде, где есть эта самая ткань. Другое дело, что в наших головах прочно закрепилась миома матки, и говоря о миоме, чаще всего имеют в виду именно её.
А вот с пупочной линией тоже задумалась...
ответить
JumeirahJumeirah
7 апреля 2021 в 15:20
В наших головах закрепилась миома матки...рукалицо))))))
Ну Вы поняли...
ответить
РасторопшаЮлия
7 апреля 2021 в 16:24
И разве ВСЕ мышцы живота не являются, по определению, абдоминальными? А не глубокими (прстигоспади) и боковыми 😄
ответить
Anna
7 апреля 2021 в 14:43
Настя Лунегова - это любовь!
ответить
Катя
7 апреля 2021 в 15:14
Что такое миома ног??
ответить
Нэля
7 апреля 2021 в 15:54
Мне это упражнение вообще ни в чем не помогло, делала пол года в комплексе упражнений , ни похудеть, ни успокоиться, на диастаз вообще никак не повлияло. Что действительно помогло мне , так это сшивание грыжи внутрь и сшивание диастаза, всем рекомендую, успокаиваешься сильно и надолго)))))
ответить
НэляНэля
7 апреля 2021 в 15:56
Делала с Мариной Корпан на портале "здоровье"
ответить
Алина
7 апреля 2021 в 16:11
Столько противопоказаний у этого упражнения, что я лучше по старинке подъемы ног и корпуса поделаю..
ответить
Пам-памАлина
8 апреля 2021 в 07:59
У подъемов ног и корпуса не меньше противопоказаний)
ответить
АлияПам-пам
8 апреля 2021 в 09:24
Вы просто о них не знаете)))
ответить
ОксанаАлина
12 апреля 2021 в 00:37
Все те же противопоказания при любых упражнениях на пресс.
ответить
ЛитваОксана
24 апреля 2021 в 14:19
Интересно было прочитать , спасибо) всегда думала, что это ерунда, собственно, убедилась благодаря заметке.
Я(35+) на личном примере убедилась, что если был хороший мышечный каркас, небольшой процент жира до беременности и если был в тонусе пресс, и если продолжать тренироваться (силовые) максимально долго до родов, то все будет в порядке и после рождения ребенка.
Просто похоже, что большинству проще ничего не делать ДО и во время беременности, а потом уповать на вакуумы.
ответить
Ольга
7 апреля 2021 в 17:43
Мне от вываленного живота помог курс Анастасии Лунеговой. Именно такого, как будто какой-нибудь месяц беременности был, хотя сама я всегда размера S. Настя вакуум тоже давала, но я не делала - противопоказания. Никакое качание пресса многие годы так не работало. Но я занималась долго, не один раз курс проходила. Жирок остался, но это я поесть люблю) А все мышцы живота заработали правильно наконец, и вау - появилась хоть какая-то талия, которой не было отродясь (фигура - прямоугольник).

Короче, про вакуум не знаю, а вот Настю хочу рекомендовать на каждому углу! Вот бы в школе на физкультуре нам такие упражнения давали, а не все то бесполезное и ненавистное, что мы делали абы как. Вся жизнь бы иначе пошла))
ответить
АлинаОльга
7 апреля 2021 в 20:28
Интересно, что было в этом курсе, если это было не качание пресса?
ответить
ОльгаАлина
8 апреля 2021 в 09:49
Там целая система и оч грамотный подход. Работа с позвоночником, тренировка глубоких мышц живота, тазового дна, правильный ритм дыхания, миофасциальный релиз.
Причем она сама проходила свой курс после родов в прямых эфирах инстаграма. Конечно, у нее исходные данные не среднестатистические были, но беременность никому осанку и пресс лучше не делает - ее изменения в процессе курса было видно все равно.
ответить
ЕкатеринаОльга
10 апреля 2021 в 00:32
А можно название курса, он сохранен где-нибудь, как найти? (Не знакома с инстаграмом просто и как там все работает)
У меня после двух родов ниже пупка живот торчит, а выше даже впалое слегка. И с осанкой проблемы. Надо что-то комплексное и проверенное...
ответить
ОльгаЕкатерина
10 апреля 2021 в 12:42
Не знаю, можно ли тут ссылки давать. Наберите в гугле "Анастасия Лунегова женское здоровье" - и первая ссылка ваша. Курс так и называется "Женское здоровье". Он сейчас не в инстаграме, на специальной платформе для курсов, довольно удобно. Попробуйте!
ответить
ЕкатеринаОльга
13 апреля 2021 в 06:28
Я посмотрю, спасибо!
ответить
Vesper
7 апреля 2021 в 22:32
А почему при эндометриозе вакуум противопоказан?
ответить
ЕленаVesper
19 апреля 2021 в 08:40
Предполагаю, что эндометрий может выйти за пределы матки
ответить
NatalyaDemchuk
7 апреля 2021 в 22:51
Делаю. Лет 7-8 точно. Иногда расслабляюсь конечно. Но на мне вакуум работает всегда. Стоит сделать паузу и возобновить практику-бока и живот становятся меньше. Вот именно нижнюю часть живота собирает хорошо. Бонусом гоняет давление и помогает проснуться.

Главное: натощак, выдыхая насколько возможно и втягивая мышцы под диафрагму по максимуму.

Даже удивилась такой статье, но она точно не лишняя. Спасибо
ответить
Екатерина
7 апреля 2021 в 23:46
хорошо бы реальных докторов послушать, без приставки йога- в названии :)
ответить
Лиза КорнееваЕкатерина
8 апреля 2021 в 01:16
Так один их экспертов и есть врач-терапевт)
ответить
Лена
8 апреля 2021 в 00:12
После родов проходила курс гипопрессивной гимнастики, специально разработанной для женщин для тренировки внутренних мышц живота и тазового дна. Занятия были под наблюдением врача. Очень полезная вещь. А про вакуум они сказали что это полезно для мужчин, но никак не для женщин. Делать или нет, личное дело каждого. Но лучше все же консультироваться у врача перед началом...
ответить
Анна
8 апреля 2021 в 12:59
Оставьте вакуум для йогов
ответить
Светлана
8 апреля 2021 в 16:52
А можно про позвоночник с комментариями докторов - специалистов в этой области? От чего оттолкнуться? К кому идти? Выявить неполадки - и что с этим делать.
Думаю каждой было бы интересно.
ответить
Nastya SuraevaСветлана
8 апреля 2021 в 16:58
Сколько я ходила с позвоночником, мне кажется, там нет четких ответов. Тем более общих.
ответить
Ирина
8 апреля 2021 в 22:22
Делаю каждое утро, действительно подтянулся живот (после 2 родов несколько лет он заметно выступал), сильно уменьшились специфические проблемы с жкт.
ответить
Ирина
9 апреля 2021 в 11:21
Мой самый главный вопрос к этому упражнению - зачем усиливать извне кровообращение внутренних органов брюшной полости? Для чего этот массаж? Насколько это безвредно с точки зрения той доказательной медицины, а не йоги?
ответить
Neryumo
10 апреля 2021 в 14:59
Как человек, живущий под скалой, я ничего про это не слышала, но вот стало интересно. Даже не столько ради талии, сколько ради оздоровления, хотя хотя бы намек на талию тоже хочется, че уж там.
А то я тоже из тех, у кого шикарные кубики пресса... за слоем жира. Ну и выглядит живот более-менее исключительно утром натощак (и то если втянуть хаха).
ответить
Виолетта
20 апреля 2021 в 22:10
делаю упражнения на вакуум живота где-то полгода на йоге, наули научилась делать неплохо, могу сказать, что проблемы со стулом исчезли - после родов были нюансы. рацион не меняла. на счет внешнего вида не знаю даже, по-моему живот втянулся еще сильнее, но ону меня и не сильно торчал в принципе.
ответить
Отправить
Отправить