Beauty Insider / Все записи / Лайфстайл / Правильное питание / Мифы о фитнесе и питании: сода полезна, а спорт на голодный желудок — нет

Мифы о фитнесе и питании: сода полезна, а спорт на голодный желудок — нет

Оля Третьякова 25 июня 2019 12

Мифы о фитнесе и питании: сода полезна, а спорт на голодный желудок — нет

В седьмой части сериала «наука против мифологии»: сода улучшает спортивные результаты, тренироваться на голодный желудок не нужно, а мозг можно заставить работать лучше и быстрее – и почти без усилий.

Продолжаем переводить лучшие статьи рубрики Wellness Lies с научно-популярного сайта Tonic.Vice.com.

Предыдущие выпуски:

Пищевая сода улучшает спортивные результаты

Звучит как бабушкино суеверие, но теперь оно подкреплено наукой. Сода, смешанная с водой и выпитая перед тренировкой (да, гадость, согласны), действительно улучшает выносливость и спортивные результаты. Особенно эффективен напиток для спринтов, высокоинтенсивных интервальных тренировок и анаэробных занятий в целом.

Можно ли использовать соду как пищевую добавку для спорта? Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, считается Американским колледжем спортивной медицины одним из главных средств повышения производительности. Это связано с тем, что сода помогает нейтрализовать кислоты в организме.

Высокоинтенсивные упражнения в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза – это процесс, который ускоряет производство энергии. Но заодно может привести к снижению рН и повышению кислотности, говорит Эрик Трекслер, директор по образованию онлайн-тренерской платформы Stronger by Science, чьи исследования сосредоточены на питании перед занятиями спортом: «Вызванное тренировкой падение pH называется метаболическим ацидозом, и оно может вмешаться в процесс метаболизма и вызвать мышечную усталость». Что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать жжение и боль в мышцах во время интенсивных нагрузок.

«Хотя бикарбонат натрия в организме образуется естественным образом, если принимать его как добавку, он действует как подщелачивающий агент, то есть может противодействовать кислой среде, которая накапливается во время высокоинтенсивных упражнений», — добавляет Даниэль Преято, специалист по силовым тренировкам из Нью-Йорка и основатель службы коучинга питания Be Elite Nutrition.

При этом не надо путать этот процесс с псевдонаучными советами о пользе щелочной диеты. Это как раз не доказано. А вот прием соды за час-два до интенсивной тренировки уменьшит окисление нашего организма и позволит нам работать более эффективно – то есть в этом случае ощелачивание принесет нам только пользу.

«Употребление пищевой соды повышает уровень бикарбоната натрия в крови, и мы меньше устаем во время интенсивных упражнений или сетов длительностью 1-7 минут, а также спринтов», — говорит Трекслер.

А еще — тренировок на сопротивление и кроссфита, особенно высокоинтенсивного интервального. Результаты исследований это подтверждают: бегуны-спринтеры становятся сильнее, гребцы и пловцы — выносливей, а теннисисты и боксеры дольше держатся и точнее бьют.

Однако любителям менее интенсивных и более длительных тренировок сода ничего не дает – во всяком случае, пока не доказано обратное.

Стоит ли сочетать пищевую соду с креатином? Креатин увеличивает размер мышц и выносливость. Почему бы не усилить эффект, добавив соды? И правда, почему нет.

Небольшое исследование 2013 года , проведенное на тренированных спринтерах-мужчинах, показало, что сочетание креатина и бикарбоната натрия вдвое увеличило их пиковую и среднюю мощность во время шести повторных спринтов.

Сколько нужно соды? Ученые считают, что 200-500 мг на 1 кг веса. При весе 80 кг и средней дозировоке в 300 мг вам понадобится 24 г соды, то есть 1 ¼ ст.л. соды. Высокие дозировки могут быть более эффективны, но часто вызывают проблемы с пищеварением, например, диарею, вздутие, тошноту.

Принимать соду надо разведенной в воде за полтора-два часа до тренировки. Но даже за 2,5 часа это не бесполезно: эффект все равно будет. Так что пить соду прямо в спортзале не нужно.

Почитать больше о пользе пищевой соды.

Голодные тренировки не помогают избавляться от жира

Мы привыкли считать, что голодные тренировки помогают сжигать больше жира. Давайте взглянем на это с точки зрения науки. Утром ваш уровень инсулина довольно низкий. В крови – много жирных кислот, которые только и ждут, когда ваши мышцы заберут их и преобразуют в энергию.

В исследовании, проведенном Британским журналом питания, изучались две группы: одна выходила на утреннюю пробежку до завтрака, вторая – после. Те, кто бегал на голодный желудок, сжигал на 20% больше жира, чем сытые бегуны. Более того, японцы выяснили, что сжигание жира продолжается и в течение дня после голодной тренировки. Это говорит о том, что в голодном состоянии нашему организму легче добраться до запасов жира и подпитаться ими.

Казалось бы, все идеально сходится. Но увы, тут кроется подвох.

Со временем тело адаптируется к скорости, с которой сжигает жир и углеводы. Так что нужно изучить, как занятия спортом на голодный желудок влияют на потерю жира через недели или даже месяцы. То, что происходит сразу же после тренировки и в течение суток после нее, не дает полной картины. Пока таких длительных исследований проведено не так много, но все они показывают одно: в долгосрочной перспективе не так и важно, голодными вы тренируетесь или сытыми.

В одном из исследований изучался эффект сытых и голодных тренировок в течение четырех недель. И да, занимавшиеся натощак уменьшили количество жира в организме сильнее сытых спортсменов. На сколько? На 225 граммов. Но приборы, которые использовались для его измерения, не отличались точностью, так что разницу можно свести к статистической погрешности.

В другом исследовании 20 женщин разделили на две группы: одна бегала или ходила по 50 минут 3 раза в неделю до завтрака, другая – после. Через четыре недели ученые не нашли существенной разницы в количестве потерянного жира среди этих групп. В похожем исследовании в Канадском университете МакКастера рассмотрели разницу на примере женщин с лишним весом и ожирением. Через шесть недель представительницы обеих групп потеряли в среднем по 600 граммов жира.

Голодные тренировки влияют на общее количество потерянного жира только в краткосрочной перспективе. Но зато неплохо работают точечно: они могут помочь скинуть лишнее с живота.

Некоторые критики голодных тренировок считают, что во время них мы расходуем не жир, а мышцы. Но научных доказательств этого нет. В целом важнее не то, едите вы перед занятиями или нет, а каким именно спортом занимаетесь. Дело в том, что кардио не так уж и сильно влияет на потерю жира, и неважно, завтракали вы перед этим или нет. Так что есть или нет перед утренней пробежкой, зависит исключительно от ваших предпочтений.

Почитать больше о тренировках на голодный желудок.

Работу мозга можно ускорить – и почти без усилий

Нам порой кажется, будто для улучшения работы мозга требуется совершить огромное количество больших и мелких телодвижений. Но вот 5 не таких уж и сложных вещей, которые помогут мозгу быстрее работать.

Больше спите — хотя бы днем

Еще в середине 1900-х люди спали в среднем 9 часов в сутки. В 1970-х – уже 7,5. По статистике, сегодня треть американцев спит меньше 7 часов за ночь. «Сон необходим, чтобы нейролингвистическая активность была оптимальной, — говорит У. Кристофер Уинтер, нейролингвист и сомнолог из Вирджинии в своей книге «Почему ваш сон нарушается и как это исправить». – Сон жизненно важен, и его нехватка значительно влияет на когнитивную функцию, эмоции, концентрацию и организацию информации в нашем сознании».

Но что делать, если у вас просто не получается спать больше 7 часов? Подремать в течение дня! Небольшое исследование в 2010 году изучило результаты обучения двух групп. В течение дня обеим группам нужно было сделать сложное многоступенчатое задание. После выполнения первой части первая группа поспала полтора часа, вторая – нет. Затем все приступили к выполнению второй части задания. Группа, которая спала в перерыве, справилась со второй частью значительно лучше другой.

Майкл Бреус, клинический психолог и сомнолог уверен: сон повышает внимание и улучшает память. Всего 20-25 минут сна позволят компенсировать ночной недосып.

Употребляйте кофеин (но умеренно!)

Все мы, конечно, знакомы со способностью кофеина поднять нас с утра пораньше, но не все – с его способностью помочь нам быстрее соображать. Слово У. Кристоферу Уинтеру: «Кофеин помогает сконцентрироваться, сфокусироваться, лучше запоминать и вспоминать». Согласно исследованию 2012 года, 200 мг кофеина (стакан кофе) улучшают скорость запоминания. Группе взрослых давали таблетку кофеина с этой дозировкой утром и после этого просили выполнить задание на распознавание слов. Скорость и точность была выше, чем у группы, которая выполняла это задание без кофеина.

Отказывайтесь от алкоголя (хоть иногда)

В исследовании, результаты которого опубликованы в Британском медицинском журнале, ученые больше 30 лет изучали эффект умеренного потребления алкоголя на активность мозга. В эксперименте приняли участие 500 человек. Как выяснилось, люди, которые выпивали 15-20 порций (1 порция – 14 г чистого алкоголя) в неделю, в три раза больше были склонны к атрофии гиппокампа — области мозга, участвующей механизмах консолидации памяти и пространственной навигации.

В целом, алкоголь не убивает клетки мозга, но слишком частое его употребление повреждает ту его часть, что отвечает за запоминание. Тоже не круто!

Оставьте в покое Гугл

Если вы старше 35, то можете вспомнить времена, когда в вашей памяти могло удержаться не меньше десятка телефонных номеров. Чтобы провернуть этот трюк, вы использовали различные методики: например, ассоциировали отдельные цифры или их сочетания с какими-то значимыми событиями или явлениями («день рождения бабушки-номер моей квартиры-номер школы племянника»). Как это называется? Это называется «пользоваться мозгами».

Сегодня мы храним информацию где угодно, но только не в голове. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2011 году, испытуемые вспоминали меньше информации, когда знали, что всегда могут посмотреть ее в Интернете. И, кстати, Уинтер говорит, что на запоминание информации влияет стресс. Причем в лучшую сторону! Зная, что нужная информация всегда в доступе, мы запоминаем меньше.

Чаще занимайтесь сексом

В небольшом исследовании 2017 года, опубликованном в журнале геронтологии, ученые задавали группе пожилых людей вопросы об их сексуальной жизни и просили пройти тестирование. Как выяснилось, частота половых контактов влияет на интеллект: люди, которые занимались сексом хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты тестирование по сравнению с теми, у кого секса не было. Правда, этот вывод требует дополнительного изучения: возможно, все наоборот – те, кто чувствует себя умнее, ведут более активную половую жизнь.

Другое исследование 2017 года, результаты которого были опубликованы в издании «Архивы сексуального поведения», рассматривало связь между сексуальностью и когнитивными способностями 78 женщин в возрасте от 18 до 29 лет. Как выяснилось, частота сексуальных контактов влияет на способность вспоминать абстрактные слова во время тестирования. Другие исследования показывают, что люди, у которых есть секс, реже страдают от депрессии и чувствуют себя более эмоционально удовлетворенными, говорит Уинтер.

Почитать больше о полезных привычках, стимулирующих работу мозга.