Независимый
Ресурс
О красоте

Почему не получается накачать пресс: немного теории, упражнения и ошибки

Maria
Maria 1 сентября 41
Почему не получается накачать пресс: немного теории, упражнения и ошибки

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.


Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.


Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.


Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.


Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

  • тянуться сведенными локтями
  • отрывать поясницу от пола
  • отрывать ноги от пола
  • напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

  • тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

  • прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
  • поднимать ягодицы вверх
  • поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!


Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

  • поднимать руку вверх к потолку
  • перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:


Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

  • тянуть локти вперед
  • напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.


Читайте также:

(28 оценок, среднее: 4,93 из 5)
Загрузка...
Читайте также
Спецпроект
Бюджетная косметика
Комментарии41
Vera
1 сентября 2021 в 17:35
Как красиво все же, все эти четко прорисованные мышцы, но без вида качка..)) Ирина красотка! Спасибо за пост, пойду постою в планке...
ответить
Няня Огг
1 сентября 2021 в 17:43
Спасибо, как раз в тему, занялась спиной и прессом заодно. Режим перестроить - вот где засада ;) Всегда в сутках часов маловато.
ответить
Пам-пам
1 сентября 2021 в 17:52
Я бы добавила, что у лордозников пресс задействован намного меньше, чем у людей без этой проблемы (при лордоз мышцы спины напряжены, а пресса - расслаблены, в итоге пресс очень слабый), поэтому им как раз нужно уделять большое внимание прессу, а не как дополнение к остальному. Только к технике внимание должно быть ещё больше, а то вечно напряжённая поясница норовит все на себя забрать
ответить
Пам-пам
1 сентября 2021 в 17:55
Странно, комментарии пропадают...
Я бы добавила, что лордозникам надо уделять больше внимания прессу, как дополнение не пройдёт, нужно больше (у лордозников пресс слабее, чем у других людей, ибо постоянно расслаблен), ещё и к технике внимание должно быть больше, а то вечно напряжённая поясница норовит на себя все забрать
ответить
aetherПам-пам
1 сентября 2021 в 19:07
интересно, раз уж пошла такая тем, что делать диастазникам? все-таки можно (и нужно) – или нельзя?
ответить
Пам-памaether
1 сентября 2021 в 19:29
Надо у врача спрашивать, наверное
ответить
Татьянаaether
1 сентября 2021 в 19:43
Присоединяюсь к вашему вопросу!
ответить
Екатеринаaether
2 сентября 2021 в 12:29
Не усердствовать, строго соблюдать правильную технику (мобилизовать мышцы ещё до начала движения и сгибаться только до тех пор, пока домик не начинает вылазить, то есть, пока можешь контролировать живот так, чтобы он плоский оставался) и использовать тейпы
Возможно это означает, что будете приподниматься на несколько сантиметров всего над полом, но это все равно тренировка
ответить
Elena
1 сентября 2021 в 18:11
Постоянно в нашем мире не желание видеть пресс вместо "мякиша", а постоянное создание образа и связки здоровое тело=пресс=без жира. А мягкий живот — мякиш, значит. Кусок рыхлого теста? Не надо так.
ответить
aetherElena
1 сентября 2021 в 19:08
те, кто доволен своим мягким животом, вряд ли пойдут читать эту статью))
ответить
Анастасияaether
1 сентября 2021 в 22:18
Я довольна своим "пирожком", но пошла читать статью, чтобы посмотреть фотки красавицы Ирины 😏
ответить
ZonnieElena
5 сентября 2021 в 16:29
А как еще назвать то, что над ремнем сверху выпирает? У меня у самой есть и я это явление даже не ласково ‘мякиш’ называю а именно рыхлым тестом (у себя, что там у других мне не интересно). Можно подушечкой назвать или булочкой, но кого мы обманем…
ответить
Kitaika
1 сентября 2021 в 18:17
Дельная статья. Пожалуй, буду делать свои упражнения на пресс после приседаний, а не наоборот. Кубики вижу, кстати — под слоем жирка))
ответить
Аля
1 сентября 2021 в 19:29
Для меня не хватило более подробного описания техники, но я фрик в этом плане.
ответить
Марго
1 сентября 2021 в 19:59
статья интересная и здорово, что есть фото как не надо - узнала себя в нескольких
ответить
don.astaxow2017@gmail.com
1 сентября 2021 в 20:04
А если тренер по фитнесу не знает, что такое диастаз?
ответить
Annadon.astaxow2017@gmail.com
3 сентября 2021 в 12:15
Смените тренера, он должен знать такие вещи
ответить
Оксанаdon.astaxow2017@gmail.com
5 сентября 2021 в 10:28
Более того, тренер может утверждать, что знает, но программу тренировок составить с категорически запрещенными для диастаза упражнениями (как раз таки скручивания, планка и т. п.). Хорошо,что вовремя появилось ощущение,что что- то идёт не так, дальше физиотерапевт и отмена силовых тренировок на полгода... Умеренное кардио и пилатес с учётом диастаза дали результат, но времени ушло прилично.
ответить
Никита
1 сентября 2021 в 20:18
Статья мне понравилась, очень подробно всё описано! Спасибо. Ещё можете посмотреть у Димы https://razviti.ru/sport/uprazhneniya-na-press-horoshaya-trenirovka-za-10-minut.htm он подробно показывает как выполнять упражнения, у него классная тренировка!
ответить
OksanaНикита
2 сентября 2021 в 09:10
Spasibo
ответить
Neryumo
1 сентября 2021 в 21:13
Ничего нового не узнала, так как давно понятно, что пресс это не про качать его, а про питание.
Чем меньше подкожно-жировой клетчатки, чем отчетливее его видно.

У меня довольно сильный пресс и если его напрячь и тыкнуть пальцем, то аки камень. И планки все эти выстаиваю и спорта, в целом, много. Но выгляжу все равно как сосиска в тесте, потому что не могу без сладкого и хлеба XD. Тут или шашечки или ехать, да. Делаю вид, что смирилась.
ответить
AnnyNeryumo
3 сентября 2021 в 12:04
Я заменила хлеб на бездрожжевой и сладкой на протеиновые батончики без сахара. Отказалась от молочки, сахара и ушел отек. Поэтому тело выглядит более подтянутым. Тоже очень люблю сладкое и хлеб. Часто не жир мешает, а лишняя вода.
ответить
LiubovAnny
5 сентября 2021 в 09:35
Тоже решила отказаться от сладкого и молочки. Подскажите пожалуйста, как долго вода сходит? И почему именно бездрожжевой хлеб?
ответить
Литва
2 сентября 2021 в 08:24
Тут ещё много деталей разных частых заболеваний(диастаз, сколиоз, лордоз) , которые не показаны, да и их не показать: например, компенсация прогиба в пояснице при планке, перекос веса на ноги/руки в планке и так далее, угол в зависимости от осанки. После родов вообще - особая тактика: сначала восстанавливают мышцы промежности, потом уж за пресс надо приниматься.
Что касается качания, то Самый лучший рельефный пресс у меня был в период активных тренировок, хотя тогда конкретно упражнения на пресс я не делала вообще. Подтягивания, приседания и другие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на пресс и при нормальном питании этого достаточно.
Всем удачи))))
ответить
Пам-памЛитва
2 сентября 2021 в 14:28
А расскажите, пожалуйста, про компенсацию прогиба в пояснице при планке
ответить
ZonnieЛитва
5 сентября 2021 в 16:36
Расскажите, как научиться подтягиваться? Вроде руки не слабые, но вообще не получается
ответить
ЛитваПам-пам
5 сентября 2021 в 20:57
Ну это тренер должен смотреть на конкретный случай как человек стоит ровно, какой угол и в зависимости от этого плясать, в смысле, угол в планке. Но если коротко, то очень многие делают слишком сильный прогиб в пояснице когда делают планку, чтобы компенсировать слабость пресса или/и поясничного отдела как раз. Или наоборот, слишком округляют спину. А ни то, ни то, не является удачной идеей.
ответить
ЛитваZonnie
5 сентября 2021 в 21:00
Подтягивания - это не про руки, как оказалось, это - про мышцы спины.
Отжимания сначала, наверное, стоит освоить: с коленок, потом отжимания целиком.
Гравитрон тоже хорошая машина.
Девочки еще обычно начинают с резинкой подтягиваться: она амортизирует слегка, и это на первом этапе помогает. С ней реально легче! Попробуйте. Удачи!
ответить
ZonnieЛитва
20 сентября 2021 в 22:15
Отжиматься я как-то научилась) Надо гравитрон попробовать, спасибо!
ответить
Аля
2 сентября 2021 в 09:29
Пресс качать вообще не люблю. Делать правильно так и не научилась, вечно шею напрягаю. До сих пор считаю, что совет «втягивай живот и напрягай мышцы при любой нагрузке, даже когда просто ходишь» данный мне тренером сто лет назад -золотой. А уж как это самый пресс жиром моментально заплывает, как только перестаешь заниматься… и убирать замучаешься.
ответить
ДианаАля
2 сентября 2021 в 14:21
Вот, описали мою боль насчёт шеи...
ответить
Кристина
2 сентября 2021 в 12:20
Никогда не понимала, зачем на женщине кубики... Стройность - это прекрасно, но мыщцы, кости и сухожилия нужно все-таки прикрывать (мясом, например). Вся эта поджарость хороша для гончей, а женщину, как по мне, она портит.
ответить
КатяКристина
2 сентября 2021 в 21:23
Мышцы - это и есть мясо, как Вы выражаетесь. Я вот, например, очень поджарая и мне это нравится. На вкус и цвет товарищей нет.
ответить
Федя
2 сентября 2021 в 13:24
Мужчинам стоит принять к руководству. Даже парни с животами как беременные.
ответить
КсенияФедя
2 сентября 2021 в 13:48
Это точно...😬
ответить
ОксанаФедя
5 сентября 2021 в 10:35
Так у мужчин диастаз встречается довольно часто, причем у тех, кто "убивается" на тренировках с тяжёлым весом, но неправильной техникой. Плюс висцеральный жир в избытке, с ним точно не упражнениями на пресс бороться надо...
ответить
Анна
2 сентября 2021 в 16:59
Вот, почему еще в школе и вузе физруки не говорят, как правильно. Все делают, как придется. А потом ненависть к упражнению на всю жизнь, т.к. из-за ошибок напрягается не там.
ответить
ИринаАнна
2 сентября 2021 в 18:19
У меня этот вопрос появился, когда я пошла в школу бега. Почему меня не научили правильно бегать еще в школе?? Ведь там активно бегали, на каждом занятии. Откуда вот эти просто "2 километра вокруг школы, вперед!", и все в неправильной технике.
ответить
AnnaИрина
3 сентября 2021 в 12:20
И при этом люди получают высшее спортивное образование, смысл то в чем тогда?!
ответить
PaulineАнна
3 сентября 2021 в 20:00
Мне повезло, в моей школе параллельно с физкультурой у девочек была аэробика, вела это все ЧМ по спортивной гимнастке, если не ошибаюсь, и вела очень круто. Шансы выполнить упражнение неправильно были минимальными
У младших классов тоже вела ЧМ, и она тоже все нормально объясняла. А вот «обычный» физрук на общих и мальчишечьих занятиях просто отправлял играть в гандбол. Было заметно, что учителю все равно. Подозреваю, много где так, ведь физкультура не особо ценится
ответить
Кристос
3 сентября 2021 в 20:00
Какая красивая тренер! Полюбовалась, замотивировалась, в планке постояла, спать лягу пораньше.
И этот пост тоже - как глоток свежего воздуха. Пишите чаще про спорт и около, дорогая редакция, пожалуста!
ответить
Отправить
Отправить