Бег: про травмы и ошибки новичков

anons
Сказать сегодня, что вы не любите бег, потому что это фи и стало слишком модно — это уже такое же общее место, как сказать, что вы его любите настолько, что даже сделали свой беговой клуб.

Я бег по-прежнему люблю, хоть и за год наших с ним отношений я так и не дошла не то, что до марафона, но даже до этих окаянных 5 километров в программе c25k («С дивана до 5 км»). Но несмотря на это, благодаря моей неуёмной страсти к инстаграму, я, чувствую, кажусь порой людям какой-то мегаспортсменкой.

Так вот, мне бы хотелось вам сказать, что это не так. Совсем. Я просто бегаю, чуть-чуть, часто пропускаю целые недели, когда мне плохо или грустно или совсем некогда. И совершаю много типичных ошибок. Поэтому мне бы хотелось сказать — начиная бегать, не смотрите на других, даже на девушек из нашей рубрики Fit-Girl. Слушайте только свое тело — одно из моих больших открытий за этот год как раз и состояло в том, что я вообще не слышу свое тело. К чему это приводит? В моем случае — к постоянным травмам. А пишут о них редко. Что удивляет на самом деле, потому что, кажется, травмы для бегунов — это какая-то эпидемия. Попробуйте найти хоть одного бегуна, у которого их не было. Так что напишу уж я, тем более, что у меня нет спортивной репутации и мне нечего терять -).

И второе важное — начиная бегать, очень внимательно прочитайте, как бегать правильно, как разминаться правильно, какую выбрать обувь. Программы типа c25k создают обманчивое впечатление легкости этого занятия (и я год назад тоже этому способствовала). Легкость тут только одна (для меня) — в расписании. Я никак не могу вписать в свою жизнь что-то, что начинается четко в 20.00 по вторникам и четвергам, но бег могу вписать куда угодно.

Три травмы, одно кровотечение и одну жестокую простуду спустя год моих беспорядочных занятий бегом я, пожалуй, могу посоветовать начинающим бегать обратить внимание на некоторые вещи — и углубиться в другие:

1. Разминка. ДО. Нет, пять минут быстрым шагом, как советует c25k — вообще недостаточно. Совсем. С таким подходом я как раз обрела травму номер 1 (растяжение, три недели ковыляла пешком), а потом, довольно скоро, и травму номер 2 (так и не идентифицировала боль в бедре по всей длине, но 6 недель хромала, без возможности присесть на этой ноге или подпрыгнуть, а также с трудностями с хождением по лестницам).

Хорошая разминка до должна позволить вам разогреть мышцы. Вот c25k советует стретчинг после пробежки. Но если вы не сделаете что-то из разряда «зарядка на физкультуре» хоть чуть-чуть до, последствие смотрите выше.

Я по-прежнему ленюсь и моя разминка до редко бывает больше 5 минут (а чаще и 4…). Но разница в результате — отсутствии травм — заметна все равно.

Как делать — вот есть вариант. Я люблю больше потягушек и поскакушек, чем в этом ролике, но каждому свое. (UPD: Обратите внимание на комментарий о растяжке до внизу этой статьи).

И кстати, если у вас случилась спортивная травма — идти стоит к спортивному врачу. Обычный хирург-травматолог не знал, что делать с моим бедром, и посоветовал носить что-нибудь обтягивающее для поддержки (именно в таком наряде я травму и получила).

В итоге всех травм и перипетий программу c25k я начинала 4 раза. Сейчас идет пятый (тьфу-тьфу-тьфу, чтоб не сглазить).

2. Кроссовки. Беговые. Подбирайте в магазине, где можно сделать «мокрый тест» стопы. Вообще, читая про пронацию стопы, можно вскрыть себе мозг. Правда-правда, это только сперва кажется, что там все легко и понятно — то ли вы больше на внутреннюю часть стопы наступаете, то ли на внешнюю, есть ли у вас плоскостопие или наоборот высокая стопа… Чуть вдаешься в детали — и перестаешь понимать что-нибудь. Выход — идти в магазин к консультанту, делать там тест (смотреть на отпечаток ноги) и мерять-мерять-мерять разные модели. В какой прикольно — такую и брать. Смириться, что, быть может, первая пара все равно будет неудачная — зато к выбору второй вы уже точнее будете знать, что вам надо.

Я пошла в Asics. Мой отпечаток сказал нам с консультантом, что у меня обычная стопа, без прогибов и перегибов (хотя один очень уверенный в себе ортопед не глядя заявил, что у меня плоскостопие). Ну вот не видно его, плоскостопия. Перемерила я там все, включая самые дорогие кроссовки Mizuno тысяч за 11, кажется, рублей, которые покупать не собиралась — просто были интересны ощущения. В итоге комфортнее всего оказалось в паре Asics Gel с допподдержкой стопы. Хотя она вроде как мне не требовалась. Но я доверилась своим ощущениям. Бегается в них — совсем по-другому. Легче.

(И нежный цвет шнурочков вовсе не имел никакого значения. Нет.)

3. ОФП. Об этом сказала и Аня Митрохова, и Аня Косова. Но я обращу еще раз внимание. Одного бега недостаточно. Да, кто-то от него худеет и проч. Становятся красиво очерченными ноги. А руки? А спина? А пресс? У меня вот проблемы со спиной — я живу в состоянии «крючок». Вам в этом блоге не видно, потому что тут только лицо, но одно фото из пресс-тура с Oriflame я собираюсь повесить себе на стенку для острой мотивации заняться выпрямлением спины. Потому что я там — буквой Г.

Чтобы хорошо бегалось, нужно, чтобы был общий мышечный корсет хороший. Он в принципе вообще никогда не помешает, особенно чем старше вы становитесь (это я про свои 30, угу). Чтобы не обвисала уныло кожа на руках. Да-да, даже у худых обвисает. И сиськи, да. Даже когда 75A.

Я пока решила добавить йоги и пошла в «Эру Водолея». К сожалению, на йогу нельзя попасть как на бег — в любой момент, а у меня дурацкое расписание жизни (ладно-ладно, это просто я ленивая и неорганизованная). До сих пор думаю про силовые тренировки — очень уж Юля Кудерова про них расписала, да и пример мужа вдохновляет. Но пока так и не дошла. Так что у меня просос по пункту, мной же выделенному как важное.

Другой вариант — пойти в школу бега. Я уже полгода смотрю на I Love Running. Они-то хорошо знают про важность ОФП.

4. СБУ. Или специальные беговые упражнения. Поскольку одна из моих травм, бедра, как оказалось, осталась со мной и в этом году и продолжает изредка болеть, поэтому мне надо укреплять мышцы бедер. (И не только бедер…). Когда-то мне в комментариях к моему рассказу о c25k дали ссылку на YouTube беговой школы SkiRun. Так что вот у меня в планах (да, только в планах):

И там много других полезных видео.

5. Про постепенное увеличение нагрузки. Новичков все время штырит на тему «быстрее-дальше-сильнее». Вчера пробежал два километра — сегодня вдарю три. Мне так бодро — я точно могу не добегивать еще две недели c25k, я пробегу 5 км прямо сейчас. Да ну эти перерывы на ходьбу, я хочу пробежать сразу 20 минут без остановки.

Расскажу, чем закончился для меня перескок с 5 недели c25k сразу к 5 км, совершенный на адчайшем адреналине от запуска Аллюра. Кровотечением (легким, слава богу), УЗИ, уколом в задницу, таблетками и строгим напутствием от гинеколога жрать больше мяса и беречь себя. (Беречь себя не получалось, ибо сайт запускался через три дня, а моя мама попала в больницу. Это для полноты картины — в каком состоянии я пошла бегать те 5 км).

Я отнюдь не каждый день делюсь столь интимными подробностями своего здоровья, но мне важно, чтоб все понимали: во время бега всякое бывает. Но не от бега, а от вашей собственной… назовем это неадекватности. Вероятно, решение пойти с наскока пробежать 5 км, когда ты месяцами не спал-не ел, только работал, можно назвать и словом похлеще, но я не буду. «Чрезмерные усилия — это разрушение. Если вы запомните эту нехитрую мысль, то ваша жизнь в спорте будет долгой и приятной», — пишет сайт skirun.ru и я со своим печальным опытом не могу не согласиться.

Правило про нагрузку простое — не больше +10-15% в месяц. Почему я не увидела это видео год назад?

По моим ощущения, рост нагрузки в c25k этому требованию постепенности не соответствует… Но я пока решила пойти другим путем — бегать по пульсометру.

6. Про пульс. Мне было так лень разбираться с темой пульса… Пока не оказалось, что это, собственно, критичный показатель. Еще с полгода я поленилась — и вот, пульсометр у меня уже есть.

Чтобы понять в целом про тему пульса, рекомендую почитать эту статью.

У школы SkiRun, на которую я тут уже неоднократно ссылалась, есть свой принцип — бег 30/120. Если вы можете пробежать 30 минут на пульсе 120 — тогда ура, повышайте дальше свои возможности. Если не можете… Тогда приучайтесь к медленному бегу, пока не пройдете тест 30/120 (медленно, но верно сердечно-сосудистая система будет развиваться — и забудьте о беременной корове). Я себе такой устрою в ближайшее воскресенье.

И главное. Не знаю, говорят ли про это тренеры и умные беговые школы. Но это главное для меня — слушать тело и доверять ему. Когда вы давно (или может быть вообще никогда?) этого не делали, то связь между вами может быть нарушена. Требовать прочистки и некоторого времени на настройку. Это нормально. Зато потом можно начать понимать — «ой, здесь колет неспроста», «в этом гамбургере такая куча говна, что ты чувствуешь его одним взглядом» или, например, «нет, детка, сегодня вроде положена пробежка, но давай лучше отдохнем». Не претендую на полное взаимопонимание со своим организмом — до этого еще далеко, но прогресс за год с бегом, даже таким беспорядочным и с перерывами, явно наметился.

И бонусы

Напоследок — еще несколько полезных видео от SkiRun:

Полезные ресурсы для бегунов:

Сайт newrunners.ru

Сайт skinrun.ru, их канал на YouTube

Школа I Love Running





26 комментариев

Добавить
  1. bingom

    «Уметь слушать свое тело» — очень много раз плюсую. Именно так. Вробще все пункты поддерживаю безоговорочно просто (хотя сама я нагрузку в беге наращивала по другой системе и без измерения пульса). Мне было легче, т.к. я многое из этого либо уже знала, либо пришла к этому через собственный опыт — йога в свое время очень помогла тоже.

    Теперь, когда можно будет начать снова бегать, куплю пульсомер нормальный, меня пример Анны Митрохиной в этом смысле слегка напугал, т.к. я этот показатель измеряла в лучшем случае сама, приложив пальцы к точке пульса во время перерыва на ходьбу. И нерегулярно.

  2. Grand_damme

    так потом у тебя будут некрасивые жилистые ноги, как у бегуний?

    • bingom

      Это надо очень много бегать и далеко не по 5 км, чтобы ноги были сильно жилистыми)))

      • Grand_damme

        думаешь? но если мало кушать, то наверно сушка произойдет сама-собой…

        • macsie

          Конечно же нет. Это как девушки, боящиеся поднять 1кг гантелю в спортзале, «а то ж руки перекачаются». Ну прям да, за два раза в неделю перекачаются, ага

          • Grand_damme

            про гантели согласна, а вот после 40 у многих ноги становятся суховатыми, жилистыми с выступающими икрами :((

        • bingom

          Я не думаю, я знаю, в т.ч. и по собственному опыту 🙂 Это очень сильно зависит и от нагрузки (5-7 км раза три в неделю точно такого не сделают), и от анатомических особенностей. Здесь, в ЮК, очень много кто бегает. И тонкокостные барышни-бегуньи с некрупными суставами жилистыми коняшками что-то не выглядят, в массе своей.

  3. Rina

    Совершенно согласна про обувь. Очень важно именно подобрать свою. У меня например, «для ходьбы», а не для бега, мне так удобнее, так как я бегаю и хожу попеременно за тренировку, и дорожка у нас бетон (даже не асфальт), методом проб и ошибок мне в именно в такой обуви удобнее и ноги ответили благодарностью.
    Про «слушать себя» да, правильно, но иногда мы очень ленивы, для меня важно не пропускать, взять себя за шкирку и тащить иногда, если пропущу, все, включается личный ленивец, который всегда найдет чем это время НУЖНО занять! Но то что в такие «ленивые» дни можно снизить нагрузки, или сократить дистанцию, правильно, да, но главное все же «выползти» на дорожку!

    • Yulia

      вот да, оказалось, что кроссовки кроссовкам рознь
      Да, ленивы — это другая сторона про слушать свое тело) но мне кажется, лениться все-таки хочет мозг, а тело всегда радуется нагрузке))

  4. Natali

    Отличный пост!
    Огромное спасибо! Я как раз начинающая бегунья 🙂
    Много полезного для себя узнала.

  5. Nastya

    Юля, перед пробежкой нельзя делать растяжку мышц, это приводит к травмам! Даже SkiRun об этом говорит в своих видео. Перед пробежкой мы разминаем суставы, после пробежки делаем пару упражнений на растяжку, и все! 🙂 Я между беговыми днями занимаюсь йогой, и у меня наконец-то прошел мой бурсит в бедре, хотя 10 дней физиотерапии с ним вообще ничего не сделали. И да, обычные врачи в поликлиниках вообще ничего не знают о спортивных травмах…
    Я вчера делала свою первую интервальную тренировку, под дождем, да 🙂 Там очень важно не бежать быстрее, чем нужно, даже если чувствуешь, что можешь…Кстати, есть отличное приложение Gipis, которое позволяет составлять планы тренировок для подготовки к каким-либо соревнованиям, ну или просто если есть желание увеличить скорость или дистанцию.

    • Yulia

      ну я неправильно сформулировала и поэтому поправила.
      это разогрев и поскакушки — выпады, наклоны, приседания, разминка в общем, как я увидела однажды на пробежке у Nike (и у них сильно отличалось от SkiRun -)). но конечно не стретчинг на холодное тело))

      про Gipis читала на newrunners, кажется, посмотрю его

  6. Кристина Дари

    Юля, прямо-таки, академический подход! Всё учту обязательно для себя на будущее — собираюсь добавить регулярный бег к своим ежедневным занятиям после рождения малыша. Спасибо 🙂

  7. Мария

    Спасибо за пост! Очень информативно. Бег, правда мне запрещен… как раз тем самым спортивным травмотологом((( Имею за плечами кмс по художественной гимнастике, травмы колен(мениски, связки) и тазобедренных суставов, тяжелые роды, 2 грыжи пояснично-крестцового отдела и 2 гемангиомы в грудном…. Вывод простой- НИКАКОГО БЕГА!!(((
    Но я не об этом)) Юля, а какой харктер боли у вас в бедре? Боль по задней поверхности бедра? С прострелом? Ноющая? Чувствуете разницу, когда бегаете за несколько дней «до» цикла… во время? Если есть такие симптомы- могу написать в личку, как с эти бороться. Очень вам симпатизирую, будет нужна помощь- обращайтесь)))

    • Yulia

      а что можно с таким набором? йога? )

      болит от паха начиная по внутренней поверхности бедра и ниже переходя на переднюю, но не доходя до колена, то есть это не с коленом связано… по ощущениям, как будто мышца в гипертонусе и потому больно, потом может ныть немного просто при ходьбе. если хорошо разогреваюсь до бега, то такое редко бывает. но все равно напрягает. травматолог делал все стандартные тесты и ничего не понял.

      • Мария

        С моим набором можно только плаванье, аквааэробика и терапевтическую йогу)))

        все остальное передам моему травмотологу. со своей стороны могу предположить, что речь идет о плохо разогретой мышце. С этим лучше не шутить, при повторе возможен разрыв, а это очень плохо заживает((( в смысле долго…

  8. 4eremuha

    Огромное спасибо за пост!:)

  9. Екатерина

    Огромнейшее спасибо за такой полезный пост! Я опять начинаю потихонечку бегать, коленка наконец-то перестала болеть и я снова пытаюсь войти в строй. 🙂

  10. akageno-ann

    О да, неправильно подобранные кросовки за 15 минут могут убить ногу на пару месяцев даже при беге на ровной поверхности и черепашьем темпе. благо травмирован оказался ахил и пара дней на каблуках решила проблему, хотя дошло как вылечиться до меня не сразу

  11. Дара

    У нас в пригороде полно бегунов, и, честно говоря, за лето вроде только одного видела, который не приземлялся, как куль… Жаль их суставы.

  12. Мария

    Я начала бегать по программе с25к прошлым летом, но мне повезло больше, т.к. я нашла сайт skirun уже в августе, и поменяла свое отношение к бегу.
    Особенно меня впечатлили слова о том, что на пульсе 150-170 мы только изнашиваем сердце и приближаеся к преждевременному старению. Именно на таком пульсе я и бегала, без прогресса, вообще.
    Надо сказать, что тест 120/30 я не проходила даже близко, однако поставила себе цель пройти, и через 1,5 месяца бегала 120/30 на скорости.. 11,5 мин/км. На зиму я сделала перерыв, этой весной снова начала бегать и постепенно уже добежала до скорости 10 мин/км, что все равно удручающе мало. Ни травм, ни неприятных ощущений, ттт, у меня нет.
    И кстати за все эти месяцы тренировок за 30 мин я продолжаю бежать около 3 км. Сделала вывод, что программа с25к — для очень физически подготовленных людей. Мне кажется, что за 5 недель выйти на такую скорость — это все-таки очень большая и нелинейная нагрузка на организм.


Добавить комментарий Отменить ответ