Почему не стоит бегать по C25k, о темпе, Gipis и Endomondo

fe18e0cc8a46f4d16cf715a10607e07b
В последнее время каждая моя рабочая встреча заканчивается одними и теми же словами: «А вот я начала бегать по C25K, на 3-4-5 неделе, что-то тяжеловато, но вдохновляюсь тобой». Вдохновляются вот этим моим постом. А я напрягаюсь и каждый раз начинаю объяснять, что по C25K (программа тренировок Couch to 5 km, с дивана до 5 километров за 9 недель, комбинирующая бег и шаг, чтобы легче было начинать) лучше не бегать, лучше пойдите в школу бега к тренеру, ведь вы же в Москве, это не сложно, и много всего другого. В итоге я поняла, что проще написать пост, чем объяснять всем и каждому — ведь на дворе теплая погода и она вдохновляет новичков надеть кроссовки отправиться за дверь.

Два года назад, когда я только начинала бегать, я была восторженным новичком, который ничего не знал о том, как надо делать правильно, но был уверен, что справится сам как-нибудь, ведь бегать — это же естественный процесс, это все умеют, это не на сноуборде по склону съезжать, правда? Обманчивая легкость, с которой можно начать бегать, многих вводит в заблуждение. И C25K, при всей прелести ее начинающих, все же на мой взгляд программа скорее вредная. Объясню, почему.

1. Программа чересчур универсальна. Она никак не подстраивается под вас, она написана под некого усредненного новичка. Это правда плохо и именно поэтому появляются люди, которые говорят «я не люблю бегать». Мне всегда хочется спросить, как они бегали, когда пришли к такому выводу, но об этом будет позже.

2. Программа травматична. Именно этим она больше всего опасна — все свои травмы я получила, бегая именно по c25k, и ни одной (!!!) — с тех пор, как решила покончить с этой программой в моей жизни.

3. И самое главное. Программа не дает вам никакого представления о главном: о темпе, в котором вам должно быть комфортно бегать. Возможно, что-то изменилось хотя бы в платных айфоновских приложениях (у меня стояло вот это) за те полтора года, что я перестала ими пользоваться, но судя по вопросам ко мне от начинающих — нет.

C25K предполагает, что через 9 недель вы будете за полчаса пробегать 5 км. Хотите открою вам секрет? Я пробежала полумарафон и начала готовиться к марафону (три раза тьфу-тьфу-тьфу на этом месте) — и до сих пор отнюдь не каждый раз пробегаю 5 км за 30 минут. Обычно — за больше. Потому что мой комфортный темп — 6 минут 30 секунд на километр, что в полчаса не укладывается. Зато в этом темпе я могу бежать два часа. И наверное, даже три. И вы сможете — когда найдете свой комфортный темп.

Картинка, отражающая смысл происходящего )

Картинка, отражающая смысл происходящего )

Так что дорогие, понимаю, что многих сама и вдохновила на C25K. Но есть гораздо более здоровые способы добиться своей цели, будь то 5 км, 10 или все 42. Я из них попробовала два: это приложения Gipis и Endomondo.

Gipis

gipis-splash_1x

Gipis в iTunes

Его я подсмотрела у других бегающих девочек — Ани Митроховой и ее подруги Нади. Поскольку меня на тот момент задолбало лечить растяжения и я уже боялась хоть чуть-чуть пробежать лишнего, я пошла немедленно скачивать Gipis (тем более он бесплатный).

Gipis позиционируется как персональный тренер. Его главная задача — на основании ваших исходных данных (сколько вы бегали до сих пор — за сколько пробегаете пятерку) он выстраивает план занятий.

Gipis-2

Можно выставить количество тренировок в неделю и какую цель вы преследуете — просто наконец пробежать 5 или 10 км или например, вы готовитесь к забегу в определенный день. Приложение любит часто ругаться на вас, что ваша цель слишком близко и вы не успеете подготовиться, имейте в виду 🙂 Они очень любят, чтобы вы делали все медленно и осторожно и перестраховываются.

Gipis-4

Тренировки разбиты на несколько фаз, первая из них — постепенное и неспешное наращивание общей выносливости. И здесь главная задача — бежать в том темпе, который задает приложение. Следующая фаза содержит несколько интервальных тренировок. Тренировки на недели различаются по количеству км в разные дни, обязательно учтены дни отдыха (которые критичны для наращивания спортивной формы).

Gipis-3

И — ооо! Это был качественный рывок в моем сознании! По-другому мой первый опыт с этим приложением и не назовешь. Все мои скромные успехи до того, как я пошла в школу бега I Love Running, были связаны именно с Gipis. И именно с ним я легко и без мучений вообще пробежала наконец свои 5 км почти сразу, хотя C25K никогда так и не закончила. Все дело было в том, что приложение научило меня БЕГАТЬ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО. Когда я недавно советовала еще одному начинающему бегуну бегать медленно, девушка ответила, что на ее взгляд, она и так бегает медленно. Ха-ха, когда я получала травмы с C25K, бегая километр за 5.30, я тоже была уверена, что это медленно. Нет! На первых тренировках с Gipis я ползла по дорожкам на скорости 8.17, как черепаха натурально, я хожу быстрее (!) — а оно все равно вопило мне в наушник «Slower!!»

И это очень быстро дало результат. Во-первых, стало очевидно, что у меня есть проблемы с техникой. Именно на медленном беге все и вылезает. Во-вторых, я начала понимать, что бегать и ОДНОВРЕМЕННО РАЗГОВАРИВАТЬ — это и правда реально. Это не шутка супербегунов, как мне казалось раньше. Все зависит только от вашего темпа. И больше ни от чего.

Главное не сравнивать свой комфортный темп с чьим-то еще. В беге вы не соревнуетесь с кем-то еще (ну разве что вы кенийский бегун), вы просто постепенно улушаете свои собственные результаты.

Неприятный момент в Gipis — если вы хотите перестроить план (он, кстати, дает три варианта на выбор — полегче, рекомендованный и посложнее), все обнуляется. Как будто не было ваших забегов до того, как вы решили, что хотите пробежать не 10 км через три месяца, а 21 через полгода. Это раздражает.

Потом у меня был I Love Running и полумарафон, так что Gipis я почти не пользовалась — зачем, когда есть живой тренер :). Но когда я решила, что наконец хочу снова тренироваться и хочу на марафон, я начала тоже с Gipis. И… мне быстро надоело. И я перешла на Endomondo.

Endomondo

endomodo

Endomondo в iTunes

Endomondo для Anroid

Это тоже приложение — личный тренер для бегунов. Но во-первых, платное (129 рублей в месяц или 1000 рублей в год), во-вторых, гораздо более навороченное. Это как пересесть на BMW после «жигулей».

screen568x568

Мне сразу понравился мой план тренировок в Endomondo (я не пожалела 129 рублей, чтобы создать его — тут я придерживаюсь принципа, озвученного Анной Заболотной в ее блоге, что если какая-то не самая дорогая мелочь делает вашу жизнь проще-лучше-эффективнее, не стоит долго думать). Он был насыщенным, сбалансированным, включал хорошую нагрузку, дни длительного бега, дни интервального бега, дни бега-отдыха и дни просто отдыха. Он был понятным и очевидным — длинный-длинный забег по выходным, с все возрастающим количеством километров от недели к неделе, перед марафоном — уменьшение нагрузки, чтобы выйти на старт в лучшей форме. Он соответствовал тому, что я успела прочитать о подготовке бегунов за прошедший год. И он, конечно, тоже построен вокруг вашего темпа. И я немедленно пошла по нему бегать :).

screen568x568 (1)

Почему он лучше, чем Gipis? Программа Gipis — очень скучная. Это только в начале интересно бегать по 5 км очень медленно и раз в три дня. Ну ладно, 10 иногда. Все равно, вот смотрите на программу — и вам скучно. Нет вызова. А мне нужен какой-то challenge. Мне нужно разнообразие. Я Овен по знаку зодиака и, как как-то сказала, вздыхая, Яна, я люблю все новое 🙂 Ничего нового Gipis мне не предлагал.

Второй важный момент — подстройка под вас. В Endomondo она реализована великолепно. Gipis тоже обещает подстраивать и перестраивать программу чуть ли не по итогам каждой вашей тренировки, но — я специально проверяла, потому что мне было скучно бегать на скорости 8 с лишним минут на километр! — реально перестроил что-то в своих айфоновских внутренностях только когда я забила в него свое полумарафонское время.

В Endomondo все проще — у вас раз в месяц есть отдельный забег, тест Купера — 12 минут нужно бежать так быстро, как только вы можете это делать. Я свой как раз сделала на днях и была дико удивлена, что пробежала 2,47 км за эти 12 минут. Я никогда в жизни не бегала быстрее 5 минут на км и помирала со всей силы на 5.30. Прогресс! Программа по итогам теста тут же перестроилась, некоторые пробежки тут же убрались, а в длительных забегах программа изменила рекомендуюемую скорость. Более того, она даже пересчитала время, за которое я, по ее мнению, смогу пробежать марафон, правда, на какое-то ну совсем оптимистичное :). В общем, мне все тут нравится и я надеюсь хорошо отбегать свою подготовку с помощью этого приложения.

41e6c1090cfeff7b81e582b9fb951c25

Из интереса я еще построила план тренировок в Nike Running — там с каких-то пор (раньше не было) есть подраздел Coach, который тоже делает понедельный план. Но Nike Running так и не прижился у меня. Тут есть интересный момент: у Gipis и Endomondo во время забега большие цифры на экране — это ваша текущая скорость (у Endomondo еще один показатель — обратный отсчет оставших метров, что кстати психологически очень правильно), а в Nike Running самые большие цифры во время забега — километры. Что, на мой взгляд, идеологически не верно. Потому что — да, я зануда — главное — это темп.

Endomondo подходит и для новичков, так как строит программы и на 5 км, все зависит только от того, чего вы хотите. С ним можно синхронизировать пульсометр (потому что пульс тоже важен при беге, как и темп), но я свой куда-то задевала и все никак не раскопаю обратно, хотя он мне и для занятий в Pro Trener нужен.

Еще одно очень популярное приложение для бега — RunKeeper (синхронизируется с Gipis, кстати), но до него мои руки пока не дошли.

10375644_294908227337442_951282284_n

В общем, мой совет начинающим: бегайте по грамотным планам тренировок, не жалейте денег на Endomondo или хотя бы Gipis поставьте, бегайте медленно — и возьмите хотя бы три-четыре занятия с тренером, который поставит технику (либо велкам ту I Love Running, он сейчас филиалы по России запускает). Надеюсь, не звучу как заумная выскочка. Я еще только учусь и учусь и учусь -) Просто не хочу, чтобы кто-то травмировался из-за моей восторженности два года назад.

Хороших пробежек!

fa795fe772d6ea405a9c653a7d94b18c





30 комментариев

Добавить
  1. bingom

    Про С25К это все так и я давно это говорю. Универсальных программ нет. Если человек умеет слушать тело и ему не задурили голову идеями вроде «ни дня не потерять и за 5минут долететь» чтобы он не ставил невыполнимых сверхзадач, бегать он научится себе в удовольствие. Я в этом убедилась на себе, в школе я бег на длинные дистанции ненавидела и никогда не думала, что смогу.

    И я рада, что тебе тоже Эндомондо пришлась по душе, начинала этим приложением пользоваться еще когда оно было довольно сырым.

  2. Sova

    Я вообще приложениями не пользуюсь 🙂 Только часы с пульсометром. Темп — на основе пульса. Все. 🙂

  3. Daria

    Юля, спасибо большое за пост. Я одна из восторженных, благодарящих за мотивацию в Инстаграме. Заранее прошу прощения за длинный комментарий, очень хочется поделиться.
    Бегать я начала этой весной по мотивам Вашего первого поста про бег, правда, не с c25k. Первый раз я вообще включила таймер: хотела осилить 30 минут без остановок в любом темпе, поскольку по воспоминаниям из своих активных времен я всегда начинала оптимистично, через 10 минут сил нет, в 12 минут хочется умереть, а после 20 минут жизнь снова налаживается. Основной задачей было попробовать начать и не бросить сразу же. Поэтому я пошла на школьный стадион прямо под домом и настроила себя, что я никому ничего не должна и в любом момент могу домой вернуться (чтобы не мучиться чувством вины, поскольку оно и так часто меня грызет за отсутствие физической активности).
    Сейчас я пробую параллельно приложения Runkeeper, Nike и Gipis. Nike удобен мне только наличием у меня браслета FuelBand (который почему-то часто теряет сигнал во время сессии бега, странно). На данный момент у меня 2 цели: начать бегать не реже 3 раз в неделю (это самое главное и сложное — по выходным я с утра легко встаю рано и иду на стадион с удовольствием, а вот в будни, пока до дома доберусь, очень сложно себя победить, поэтому 3-ий раз в неделю у меня эпизодический пока) и пробежать 10 км (тут проще — скоро или не очень, но пробегу ведь:-)). Наверное, до 10 км я не буду ничего менять, а потом попробую Endomondo (особенно мне понравилось, что с ним можно синхронизировать пульсометр — я вспомнила, что у меня polar пару лет валяется в шкафу с прошлого периода регулярных тренировок, но даже не вникала в подробности его использования, будет интересно попробовать).

    Извините за такой длинный комментарий. Спасибо Вам огромное за такие темы в бьюти-блоге!

    • Оксана

      Daria, возможно, мы живем в одном доме или наши дома рядом, потому что школьный классный стадион с беговыми дорожками вокруг футбольного поля прямо под моими окнами. Я бегала прошлым летом по-черепашьи по 30 мин, чередуя шаг и бег. В этом году жду завершения одной ситуации по здоровью, пока не бегаю. Надеюсь побежать! У меня ещё и огромный лесной массив под окнами. Мало с чем сравнимая радость — бежать по лесу рано утром.

      • Daria

        Здравствуйте, Оксана!
        Не умаю, что мы обязательно рядом находимся, поскольку в моих окрестностях довольно много школ, и рядом с ними есть стадионы))) Я бегаю просто на ближайшем к дому — прямо под окнами))
        Про лес я согласна полностью, особенно свежий и чистый вохдух, с планирую перейти в лес, когда буду чувствовать себя более уверенно. Пока что мне сильно греет душу, что я могу быстро попасть домой (если устану или мне станет дискомфортно).

        Удачи Вам и здоровья!

    • Yulia

      я раскопала свой пульсометр и он отказался синхронизироваться ))) там только две опции для этого, мой, видимо, не поддерживает
      удачи вам в ваших тренировках) и не думайте, поставьте хотя б джипис, 10 км легче пробегутся)

      • Daria

        Юля, я с gipis как раз бегаю. Недавно он перевел меня на вторую стадию, где начинаются интервалы. И у меня полная паника: он довольно медленно меняет скорость (т.е. я бросила резко и быстро, а он долго пересчитывает), когда речь идет о 40-секундном интервале, то это напрягает прилично, бегу «наугад». Вы не подскажете, есть какой секрет, чтобы успевать перестроиться, чтобы приложение это быстрее понимало? В общем, я с ним запуталась, но всё равно решила слушаться, пытаться по нему бегать. После спокойного ровного бега эти интервалы просто ад какой-то)))
        У меня модель пульсометра очень простая (polar ft4), я думаю, он тоже не умеет ничего. Но у него за время лежания в ящике успели сесть батарейки, на следующей неделе заменю и попробую пробежать с ним.

  4. Оксана

    Юля, Вы, конечно, зажигалочка! Спасибище Вам за то, что так подробно всё описываете! Поднять меня, ненавидящую всё, что связано с бегом, бегать по 30 мин в день — это что-то! Друзья не могли поверить в это очень долго. Говорили, что делаю это, потому что с кем-то поспорила. Я ни с кем не спорила: начиталась Ваших постов и тут же побежала ))

  5. Irina

    Для тех кто оооочень медленно бегает и так (потому что быстрее просто не может), C25K вполне подходит. Я пробовала все, но 5K в итоге одолела только с ней. за 35 минут, правда, но мне это было неважно

    • Yulia

      из новичков, только вставших с дивана после долгих лет сидения на нем, никто медленно не бегает. особенно если они вообще ничего на тему не читали.

      • Irina

        Безапелляционно. Бегали по этой программе втроем, три новичка, все трое — не быстрее 8 мин на км. Откуда бы нам, трем неспортивым новичкам с лишним весом и за 30, уметь бегать быстрее?

        • Yulia

          ок )) ну я говорю о своих знакомых, которые постоянно спрашивают меня. новичкам же просто сложно удерживать темп, вообще думать о нем, если программа на это не обращает внимания юзера. и другая проблема — хочется же побыстрее, улучшить результат, выложиться сильнее, это тоже травмоопасно

          • Irina

            Кстати, только что попробовала составить в Эндомондо план для абсолютного новичка на 5 км. Знаете, ка кон называется? От дивана к пяти км. А знаете, из чего состоит? Из интервалов ходьба-бег без всякого учета темпа, только по времени.

          • Yulia

            в конкретную тренировку если зайти, подвигать ползунок, там обычно рекомендуемое время, либо на всю дистанцию, либо на отрезки.
            но возможно ему нужна ваша первая пробежка, чтобы начать советовать скорость

          • Yulia

            я еще, простите за занудство :)), почитала-полазила, новичкам советуют начать с фитнес-теста «пешком милю». он определит уровень подготовки, дальше план подстроится под него.
            план перестраивается каждый понедельник в зависимости от ваших успехов
            (ну и я ничего не имею против идеи соединения ходьбы и бега, если вам так показалось. мне не нравится идея не следить за пульсом и темпом).

      • Ya-z-va

        Не согласна) Я пыталась бегать по этой программе — тоже медленно бегала. Мне быстро вообще не в кайф. Потом, правда, я поняла, что мне вообще бегать не в кайф:)) Но может быть, это тоже пройдет.

  6. Perfectlooks

    Юля, спасибо за информацию! Я бегаю именно по этой вредной программе, но смотрю только на время по ней, а не на скорость. Еще проблема — мы бегаем с мужем, а наши данные, я думаю, разительно отличаются. Поэтому не знаю насчет того, чтобы построить какую-то индивидуальную программу. Но заинтриговала Endomondo, хочу теперь попробовать)

    • Yulia

      Мне с мужем было очень неудобно бегать, у нас разный темп, начинаешь подстраиваться под него и помираешь. Но муж сам в процессе «отвалился», он пошел в качалку -)
      попробуй, вы давно вроде бегаете и неплохо ведь, вам эндомондо понравится)

      • PerfectLooks

        У нас это просто такое совместное времяпровождение, боюсь, что один он не будет ничего делать, хотя качалка бы тоже не помешала))
        Установила программу, она не учитывает пол-вес и тп, так что нормально, наверное, попробуем)

  7. Вероника

    читаю и думаю — как хорошо,что я быстро перешла на Gipis) хотя сейчас он мне скучен…все-таки,когда много недель интервальные тренировки по 7 интервалов быстро-медленно общей дистанцией сего несколько км- это дико скучно. а ещё почему-то он не всегда хорошо ловит сигнал GPS,и в результате оказывается,что я перепрыгиваю через здания или перемещаюсь со скоростью,близкой к космической)) но всё равно это лучше,чем ничего)

    • Yulia

      это проблема, что он очень быстро скучным становится. мне стало скучно после первых пяти км, которые я одолела) но я потом пошла в школу бега. хочется расти и школа бега показала, что расти можно быстрее, поэтому теперь в общем я на эндомондо)

  8. Elena

    Я запускаю gipis и nike running одновременно. Gipis помог мне научиться удерживать темп. На полумарафон я заболела правда( но уверена, что осилила бы

  9. Vezzzna

    Юля, как прекрасно, что Вы не забросили и прогрессируете! Техника бега — это вообще главное, что может быть, а план тренировки — уже второстепенное для новичка. Кстати, чайникам технику бега можно для начала посмотреть и в ютьюбе — там куча роликов, разжевывающих положение тела и стопы (правда, на английском — на русском я не искала). Для меня ключевым было именно приземление — я сразу перестала травмироваться. За более чем 3 года — ни одной травмы при регулярных 10-15 км пробежках.

  10. Алексей

    Юлия, очень хороший рассказ, я только начинаю бегать, начал с Gipis, нашёл вашу статью, перешёл на Endomondo. Но мне не хватает голосовых указаний, которые были в Gipis: медленнее, быстрее. С Endomondo приходится поглядывать на телефон, чтобы понять, какой у тебя темп. Как-то рвано всё получается. Вот, думаю, из-за это вернуться, что ли, на Gipis? Или не париться и стараться бежать более менее равномерно, чувство темпа само придёт?


Добавить комментарий Отменить ответ