«Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»

10724230_351899005008580_259647745_n
Можно ли просто встать с дивана и начать бегать? Как подготовить тело к пробежкам? Как бегать, чтобы похудеть? Как снизить риск травм? Тренер Юли и Яны Дмитрий Стёпин (Pro Trener) после тренировки разоткровенничался и рассказал все начистоту.

dmitry stepin

Дмитрий Степин — мастер спорта по легкой атлетике, окончил РГУФКСиТ. Специалист по циклическим видам спорта. Выпускник FPA, прошел курс «Велнес-тренировка при межпозвоночных грыжах». Многократный победитель и призер чемпионатов и первенств Москвы, двукратный победитель чемпионата России (ЦФО), двукратный победитель кубка европейских чемпионов по легкой атлетике. Финалист конкурса функциональных тренировок Sling Up. Работает персональным тренером с 2008 года, последние два года — в Pro Trener.

 

1. Пока вы не встали с дивана — подумайте.

Основные проблемы у бегунов-неофитов случаются из-за того, что они просто тупо начинают бегать. Встают с дивана однажды и идут на пробежку. И бегут в четвертой зоне нагрузки, с высоким пульсом, когда сердце работает на износ. Нам кажется, что мы потеем и работаем, а на самом деле мы себя убиваем. Случаи смертей на забегах и марафонах часто происходят из-за того, что люди не знают работу своего сердца.

Если собираетесь начать бегать, обязательно пройдите тест на газоанализаторе, который определит, в каких пульсовых зонах вам можно бегать, а в каких нельзя. Есть усредненные формулы, например, формула по Карвонену, но они не особенно работают. Все мы индивидуальны. Плюс два-три удара в минуту – и ты уже за пределом своего аэробного порога и бежишь, сжигая не жир, а углеводы. Потом эти углеводы бегун идет наедать.

Можно ли обойтись без газоанализатора? Если нет возможности сделать тест, придется ориентироваться на свои ощущения, хотя это не просто. Пульс, на котором сжигаются жиры и который идеален для бега – это когда при беге ты можешь спокойно разговаривать, вести диалог. Если говорить становится тяжелее – это вторая зона. Выше – третья зона, сложно поддерживать разговор, надо делать передышки на вдох-выдо. Если ты уже не можешь говорить, тебе постоянно нужно дышать — ты в близок к четвертой зоне и сжигаешь углеводы, а не жиры. Пять километров ради высокого спринтерского результата так можно пробежать, но марафоны бегаются в первой и второй зоне.

Еще обязательно сделайте функциональное тестирование. Это, в сущности, легкие упражнения — подтягивания, отжимания, приседания, планка. Но по сути это анализ, который выявит слабые места, покажет, что и где нужно подтянуть. Конечно, это лучше всего делать с тренером. Если нет тренера, придется во все погружаться самому. Это реально, но довольно сложно.

neskuchny-6_webЕсли вы давно не тренировались, начните не с бега, а с ходьбы с палками. Самое главное – не навредить. А чтобы не навредить, я могу посоветовать только скандинавскую ходьбу. Суставы точно не пострадают. И для сердца это оптимальная нагрузка. Ты идешь, не перенапрягаешься, сжигаешь жир, улучшаешь работу сердечно-сосудистой системы, снижаешь риски сердечно-сосудистых заболеваний. А еcли, встав с дивана, ты рванул на пульсе 170 в пятую зону — сердце может получить микроинфаркт. И если продолжать этим заниматься, рано или поздно оно встанет.

Но ходить с палками тоже нужно с пульсометром и в своих пульсовых зонах. Поэтому первое, во что стоит вложиться, если хотите начать заниматься бегом, — пульсометр. Даже если первые месяцы вы с ним будете просто ходить.

Многим, чтобы бегать без травм, нужно научиться сначала правильно ходить. Любители «побегать по весне» пропускают важнейшую часть подготовки: постановку техники движения. Не бега, а обычного движения. Этому надо учиться практически всем, ведь в основном мы сидим в офисе большую часть каждого дня. Спортсменов-легкоатлетов на начальном этапе учат правильно поднимать ноги, правильно поднимать колени, правильно ставить ноги, правильно… все. И этому в их подготовке уделяется два-три года. Причем тут нельзя «научиться и забыть», нужно каждый день оттачивать движение до идеала.


2. Встав с дивана, займитесь упражнениями

Исправьте осанку. Когда осанка неправильная, правильного движения быть не может. Результат – травмы.

osanka

Сначала исправяляем осанку, потом выходим на пробежку )

 

Укрепите мышцы. Если мышцы корпуса слабые, заняться в первую очередь стоит именно ими. Самые простые упражнения для этого — различные планки, в том числе боковые, с перемещениями, смещениями. Уже это снизит риск возможной травмы на 30 %.

Чаще всего бегуны травмируют коленные суставы, ахилловы сухожилия, тазобедренные суставы. И все эти травмы – от неправильной техники и слабых мышц.

1660536_311312272399662_1131423147_n

Легкоатлеты колоссальное количество времени уделяют подготовке связок и суставов. Для этого и нужно ОФП. А потом уже работают над мышцами.

Прежде чем всерьез бегать, сначала скиньте лишний вес. Возьмем двух человек. У одного 15% жира, у другого — 18%. Первый пробежит марафон рациональнее, его будет двигать вперед мышечная масса. Второй тоже в хорошей форме, но для этой дистанции у него есть лишние кг жира. И при каждом шаге они будут давать дополнительную нагрузку на позвоночник. При каждом шаге из тех десятков тысяч, что ты сделаешь на марафоне.

Люди с лишним весом, которые уже бегают марафоны, должны озадачиться в первую очередь сбросом веса. Для их суставов это экстремальная нагрузка.

Чтобы быть бегуном, не обязательно постоянно бегать. Кардиотренировки можно сделать на велотренажере, на лыжах, в бассейне. Это все разнонаправленные нагрузки, но они делают организм крепким и всесторонне развитым — а это снижает риск травм. Схема такая: сначала мы упражнениями укрепляем мышцы и формируем правильный двигательный паттер за счет ОФП. Легкоатлеты колоссальное количество времени уделяют подготовке связок и суставов при помощи ОФП. И только потом делаем специальные тренировки, необходимые для бегуна на длинные дистанции.

11008346_1674137476146820_35193427_n

Мышцы бегуну нужны выносливые. Как работать над выносливостью? Единственный эффективный способ — распланировать тренировки и не отступать ни на йоту ни влево, ни вправо. Сюда же добавим: правильно питаться, высыпаться. И чувствовать свой организм. Если ты чувствуешь себя не очень, значит, сейчас тебе не хватает гормонов и нет смысла делать сегодня силовую работу.

Думайте не о скорости, а о технике бега. У нас же многие выходят бегать — и бегут, еще быстрее бегут, потом еще быстрее. Нога болела вчера? А, пустяки, у тебя уже адреналин в крови, ты уже о ноге забыла. Добежала до финиша — ура! А мышца опять забилась, спазмировалась, плюс на высокой скорости ты бежала с неправильной техникой… Очень сложно заставить себя бегать медленно, но с постоянной концентрацией на технике движения. А это одна из основных вещей, которую нужно тренировать. Если есть техника, твой организм сам рационально побежит.

Работать нужно головой. Бег – процесс интеллектуальный. Ты бежишь, отключаешь посторонние мысли, начинаешь чувствовать свое тело. Где болит, где не болит. Как поставить таз, как включить стопу. Приходя на тренировку, нужно сразу в нее включаться и думать только о тренировке. Все остальное – это не работа, это выброшенное время. Чтобы эффективно тренироваться, нужно обдумывать все, что ты делаешь.

Нужно задаться вопросом: зачем мы бежим? Чтобы надеть красивые гетры, покрасоваться перед всеми с медалькой в инстаграме? Или ты реально хочешь победить сама себя, хочешь сделать себя сильнее? Это две разные цели и, как правило, только одна может привести тебя к здоровью.

3. Вечные вопросы

Как ставить стопу? Нет единого мнения. Я ставлю стопу перекатом: с пятки перекатываюсь и отталкиваюсь передней частью стопы. Но у меня пятка почти не ставится все равно. У меня скорость стопы 6 миллисекунд, потому что я занимался прыжками.

Можно сходить на соревнования по легкой атлетике и посмотреть, как ставят стопу профессионалы. Можно посмотреть видео разных бегунов. Но каждый человек индивидуален, у каждого свое строение костей, каждый сам должен свою технику найти, методом проб и ошибок.

stopaКак восстанавливаться и сколько отдыхать? Восстановление очень важно. Есть тренировки, после которых требуется 12 часов восстановления, есть те, после которых необходимо восстанавливаться 24 часа, а есть такие, после которых нужно 72 часа. И если ты отработала именно такую тренировку, а на следующий день снова пошла тренироваться, ты перегрузила себя, сделала не лучше, а хуже. И это тоже может привести к травмам. В любом случае, 8 часов сна организму обязательны каждый день.

Раскатывание мышц на ролле помогает быстрее восстанавливаться

Раскатывание мышц на ролле помогает быстрее восстанавливаться

Компрессионное белье тоже поможет избежать травм. Тут экономить не стоит – это ваше здоровье.

Растяжка. Очень часто проблемы у новичков бывают из-за того, что они не уделяют внимания растяжке. Растяжка должна быть динамическая в начале тренировки и статическая — в конце. В динамической мышцы сокращаются и растягиваются постоянно, а в статике ты, например, просто берешься за носки кроссовок и тянешь ноги, не двигаясь. Тебе говорил тренер, что до бега растяжку нельзя делать? И как он, бегает до сих пор?..

10735027_742141485823558_2080246417_n
Важно следить за своей позой и правильностью движений постоянно, а не только на тренировках. Посмотри, как ты сейчас сидишь? Нога на ногу, вся зажата. У тебя мышцы здесь атрофируются. Шея ушла вперед. Вот она, твоя ошибка, пересаживайся.

Всегда следить за правильностью своей позы — один из самых важных моментов. Большую часть жизни мы проводишь сидя. Просто представьте, какая у вас осевая нагрузка на позвоночник – и она постоянна. Позвоночный столб начинает перетираться, остеофиты образуются на позвонках, возникает межпозвонковая грыжа и тому подобное.


4. Бег — не индульгенция неправильному питанию

Если вы тренируетесь и бегаете, правильное пятиразовое питание — не роскошь и не выдумки диетологов, а жесткая необходимость. Если бегать и есть макароны с сыром и котлетами, это не приведет ни к чему хорошему – будет засорять организм и он будет еще больше трудиться, чтобы все это утилизировать. Восстановление будет длиннее.

10881743_379822875522765_1417195141_n

Что и как есть до и после тренировки? Зависит от того, какая тренировка. Если я иду на пробежку в 9 утра, то я, например, ничего не ем. Потому что я бегу в первой и второй зоне и концентрация гормона роста помогает мне лишний жир сжечь, если я хочу похудеть. А если у меня серьезная работа – спринты на скорость, например, — то за полтора часа до тренировки надо съесть углеводы, чтобы загрузить организм. Каши или просто белый рис, он быстро усваивается и через час спокойно можно бегать.

После пробежки надо обязательно выпить воды, чтобы восполнить баланс влаги и помочь организму утилизировать токсины. Жиры продолжат сжигаться еще час-два после тренировки. Поэтому если цель — похудеть, в это время лучше ничего не есть, и уж точно не есть жирного и быстрые углеводы. Если бегать и есть все подряд, как привык, то как минимум будешь недовосстанавливаться после тренировок. В результате могут быть срывы и травмы.

Если хочешь похудеть, нужно реально нормализовать питание и образ жизни. Даже если просто работа гнетет, начальник на мозги давит, у тебя постоянный стресс, то ты худеть не будешь, будешь набирать. И даже если весы покажут минус, то это уйдет мышечная масса, а не жир – такой вот гормон кортизол хитрый. Нужен положительный стресс – 90 минут скандинавской ходьбы, потом правильно поесть — и постоянно это повторять.


5. О тщете всего сущего

Все эти программы «с дивана до 5 км», беговые приложения с планами тренировок – просто развлечения. Невозможно в программу занести все факторы, которые нужно учесть при составлении плана тренировок – тип человека, возраст, вес, рост, пол, образ жизни, ЧСС в покое, давление. И программа все равно не скажет, на каком именно пульсе вам бегать ваши тренировки.

10570079_761197493933397_2107776958_n

Ты это не напишешь, но беговые клубы я бы, на самом деле, не рекомендовал. Массовые беговые кружки приводят людей к травмам. Часто бывает, что бегут вот они все вместе, радостные, всем круто. Первые 20 людей, допустим, с пульсометрами, в компрессии, знают свои зоны. А за ними еще 100 человек с красными лицами, которые стараются «держаться, лишь бы не отстать». Им тренер должен объяснить, что если вы отстаете, значит, надо снизить нагрузку, но это редко делают.

Люди ставят себе какие-то цели — пробежать, например, 10 км к субботе (угробив колено, заметим в скобках). Потом съесть бургер, похвалить себя таким образом за достижение – и недельку отдохнуть. Беговой клуб дает тебе чувство индульгенции, чтобы потом купить себе чего-нибудь сожрать – это замкнутый круг.

Куда тогда пойти учиться бегу? В Москве выбор большой. В других городах ищите секции по легкой атлетике. Если есть в городе манеж, скорее всего, все профессионалы там и занимаются, познакомьтесь с ними.

Но сколько об этом ни говори, все равно люди просто встают и начинают бегать так, что пот льет ручьями, лицо красное, задыхаются. У меня немного тучная соседка по подъезду есть. Так вот она уже полгода бегает, не меняясь в пропорциях. У нее ягодицы зажаты, стопы в стороны развернуты, что очень печально для коленных и тазобедренных суставов. И бегает явно на пульсе около 170, тратит гликоген и нагружает сердце, практически не задействуя жиры. Сто процентов, что потом приходит домой с диким голодом и ест. Она напоминает мне тех людей, кто на сайклах в клубе крутит мощно-мощно педали, а потом ты их встречаешь с карбонарой во рту. Накрутили, сожгли – и снова съели. Смысл?

Зачем тогда я тут все это говорю? Чтобы люди заинтересовались и начали потихоньку думать. И уже, будучи более-менее подкованными, пришли к какому-нибудь тренеру, который скажет им «делай это», и задали ему вопрос. И если тренер не смог ответить, задумались бы, тот ли это тренер, что им нужен? Важно думать самому, искать информацию, задавать вопросы. Тренер не сможет вам помочь, если вы сами не захотите. Мы в Pro Trener постоянно даем советы, как и что делать, но слышат их зачастую те, кому практически уже не надо ничего советовать, они уже переформатировали себя на правильный лад. Вот этот путь — от неофита до осмысленного бегуна — каждый все равно должен пройти сам.

10787980_767100420027853_883784545_n

Когда я иду тренироваться, я знаю, для чего это делаю и какие качества хочу развить. Если не хватает гибкости, я буду тянуться больше, уделять этому время. Не хватает силы – я буду работать над силой, не хватает координации – добавлю работу на баланс. Ты говоришь, я спортсмен с детства? Да какая разница! Развивать себя во всех сферах нужно. Анализ и работа над собой, только так.

А зачем вообще все это? Затем, что спорт – это единственное место, где все более-менее честно. Ты сам определяешь, чего ты хочешь, и развиваешь себя, делаешь себя сильнее. Если спорта у тебя нет, значит ты не делаешь себя сильнее. Каким бы ты ни был умным, если ты не занимаешься своим телом, — личностного баланса не будет.


Дима помогает Юле восстановиться после беговой травмы и снова начать бегать. Почитать об этом можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

В Pro Trener действует программа Pro Trener Run с отличными тренерами.





46 комментариев

Добавить
  1. Nastya

    Эээ, 18% жира — это лишний вес? весьма неожиданно.

  2. Лена

    Наверное, все это действительно так, но после прочтения статьи стало грустно. Меня бег привлек именно своей демократичностью. Тем, что тебе ничего по сути не нужно кроме пары хороших кроссовок. И тем, что если человек как я законченный интроверт, то можно заниматься этим спортом одному. А если следовать советам из статьи, то нужно достаточно большое количество помощи извне, что для меня убивает всю медитативную прелесть бега.

    • Рима

      Не соглашусь. Из вне, нужно получить вводную информацию, а дальше бегать опираясь на эти показатели.

    • Ya-z-va

      Можно и одному заниматься. Если бегать медленно — оно же ходить — прислушиваться к себе — и не стремиться затмить своими рекордами Солнце. Тогда точно можно) А если ставить себе целью оббежать полмира — лучше прислушаться к советам и обратиться к профессионалам. Ну или не ныть потом из-за травм, принимать их как должное

    • Yulia

      меня он тоже именно этим когда-то и привлек. но, к сожалению, привело это только к травмам.
      думаю, если вы достаточно тренированы, нет проблем с осанкой, с движением, не зажаты какие-то места в организме — с бегом можно попробовать так начать, как вы пишете)
      в остальных же случаях реально придется страдать от травмы до травмы.
      и все продвинутые бегуны, которых я вижу, обязательно занимаются кроме бега ОФП (кроссфит, функционалка) и йогой

  3. Рима

    Интерсно только я в этот момент сидела «нога на ногу, вся зажата»?:)))

  4. юлия

    А можно узнать про углеводное окно? Один тренер мне говорил, что после тренировки можно час есть и всё сгорит. Это не значит, конечно, что можно бежать в мак и есть гамбургеры.

    • Ya-z-va

      Все действительно сгорит. Но только из того, что вы только что съели. Если хотите сжечь то, что съели уже давно и оно лежит на бедрах — лучше не есть)

      • Ольга

        Подскажите пожалуйста, я не могу разобраться. Есть информация, что лучше всего бегать натощак с утра, чтобы сжечь то, что ‘давно на бедрах’, и конечно, после бега тоже нельзя есть. Допустим, у меня пробежка 1,5 часа в медленном темпе в 8 утра. Когда же завтракать? В 11? Учитывая, что я ужинаю рано, часов в 7, на следующий день до 11 и после физической нагрузки я уже теряю сознание…) как правильно то?

  5. svet1aya

    Зашла в статью почитать камменты, и не узнала её… Зачем все картинки то сменили? 🙂

  6. Оксана

    вопрос не по теме: как дела сейчас у веры? http://www.beautyinsider.ru/2014/06/23/how-to-care-acne-real-story-part-6/ очень интересно узнать.

    по теме: очень рада, как поменялось то, что вы пишете про спорт, питание, особенно после постов яны по диету доктора удре и пилюли (кажется, это году в 12 было?))

    если дмитрий читает комментарии, то хотелось бы узнать его мнение по одному вопросу.
    то есть я понимаю, что все индивидуально, но все-таки очень интересен взгляд специалиста на вопрос.
    я про нагрузку и тренировки при артрозе коленных суставов (0-1 ст по рентгену, по кт 1 степень поставили). почему спрашиваю: одни говорят, что лучше только ходить и делать что-то вроде йоги, растяжки, максимум пилатес, а велик, приседы даже со своим весом — ни-ни. про отягощения речь не идет вообще

    есть вторая группа специалистов, которые рекомендуют наоборот двигаться, приседать со своим весом, крутить педали, делать выпады, тк при движении улучшается кровоснабжение сустава, что как минимум работает на упреждение ухудшения артроза. и пить, пить, пить воду.

    обе группы — врачи травматологи-ортопеды. мне интересно видение именно спортсмена. в общем случае, конечно. понятно, что все нужно экстраполировать в итоге на конкретного человека. но знать бы, от чего отталкиваться…

    • Ya-z-va

      Оксана, Дима вам ниже ответил. А что касается изменений взглядов — то, во-первых, оч круто и рада, что вы так давно нас читаете. Во-вторых, в этом и прелесть, и ловушка блогов — мы пишем от первого лица, и, как все люди, должны меняться, или проиграешь:) Поэтому все наши заблуждения и искания тут как на ладони, и это нормально. А в-третьих, я по-прежнему считаю, что диета доктора Удре одна из самых сбалансированных и стОящих, а его БАДы оч помогли например моей маме. Другое дело, что в моей жизни появился ПРО ТРЕНЕР и Дима Степин, и я хожу на тренировки уже даже не с целью похудеть, а просто потому, что чувствую себя там как дома и мне все занятия там доставляют кайф, какой ни одна диета не доставляет. Ни в один клуб я не ходила с таким постоянством и с таким настроением. Для меня ни бег, ни фигура, в общем-то — не самоцель и не мотиватор. Ну плюс минус 5 кг — да, это важно, но все равно не биг дил. А вот кайф от занятий, когда ты понимаешь, что твой тренер не просто «упал-отжался-умер», а думает головой, что тебе дать, какую нагрузку и когда — это дорогого стоит.

    • Ya-z-va

      И не по теме ответ: дела у Веры просто отлично. Сделаем пост. Спасибо, что напомнили)

  7. Дмитрий Про Тренер

    И то , и то полезно .я бы рекомендовал в статике выполнять упражнения, кардио без осевой нагрузки и ударной,(как раз для улучшения кровотока к колену),Пилатес обязателен.

  8. bingom

    Отличнейшее интервью с новой для меня информацией, спасибо!

  9. Мила

    Большое спасибо Дмитрию за этот пост. Какой-то он очень правильный по настрою. Мне сегодня важно было это прочитать.

  10. Tatiana

    Какая чудесно разумная статья! Спасибо, Дима. Мне много лет, скоро 60 🙂 и я пятый год хожу в спортзал. Сама, без тренера занимаюсь силовыми. За эти годы перелопатила кучу литературы, форумов, сайтов, статей, блогов, ЖЖ и продолжаю читать про » спорт», хотя больше люблю слово » физкультура». Ужасно огорчают и удивляют люди, особенно женщины » преклонного возраста», решившие похудеть, а иными словами убиться!!! на беговой дорожке или велосипеде обязательно за месяц и обязательно до отпуска…. Смотрю и на тех, кто пришел в зал вместе со мной: бегают или велосипедят, разбрызгивая слюни и пот, а результата ноль!
    Отсутствие здравого подхода к собственному организму иэлементарной логики вызывают у меня приступы мизантропии. Это в есть поздравления с восьмомартом.

  11. Tatiana

    » вместо поздравления» . Извините, айпад шалит 🙂

  12. Ksusha ska

    В последнее время у меня складывается впечатление, что не подходи к спорту без тренера, не выходи на дорожку без кроссовок с мининасосом в пятке и тп. Конечно, технологии и помощь специалиста- это классно и полезно. Но, черт, раньше надевали советский кед и бежали марафоны без предварительного тестирования на газовом анализаторе и как-то нормально было (мой отец как пример перед глазами, и на все мои навороченные кроссовки и кипу специальной одежды для ьега на разную тем-ру он смотрит подняв бровь). Ты еще каменный век и дубину на плече вспомни, скажите мне вы, да, но все же мне кажется часть людей, кто хочет подойти к спорту прочитает и подумает: ууууу как сложно-на тренера денег нет-пойду дальше на диван.

    • Yulia

      а я думаю, что все равно встанет и побежит ) но если возникнут проблемы, будет знать, что делать и куда смотреть. мой путь к осмысленности бега как процесса занял три года, а кому-то эта статья его сократит

  13. Tatiana

    Извините, Юля, как это «не все умеют анализировать»???? Олигофрены в стадии дебильности ни в спортзал, ни на беговую дорожку не выходят. Они с специальных учреждениях содержатся. А нормальные девушки/ женщины/ тетеньки должны маленько соображать и хотя бы вспомнить курс физиологии человека за среднюю школу.

    Не всем везет с тренером ( и тут Дима 10000 раз прав) и не у всех есть возможность ходить в продвинутый зал с грамотными специалистами, но подумать прежде, чем (с весом под сто кг ) ломануться » в бега», мне кажется более чем логичным поступком .

    • Yulia

      простите, но причем тут олигофрены?
      какой курс физиологии за среднюю школу? вы серьезно? я не помню даже про пестики и тычинки )

  14. Маргарита

    А чем макароны с сыром и котлета плохи? Если котлета куриная и паровая, а макароны из высших сортов пшеницы… Я не вижу в этом никакой крамолы. Особенно при регулярных занятиях спортом.

  15. Екатерина

    Очень толково, спасибо!!

  16. Женя

    Интересная статья, очень люблю бег и ходьбу, но сколько всего нужно анализировать.)

  17. Подготовка к марафону: я и моя травма. Чему она меня научила? | Beauty Insider

    […] Кто не хочет таких проблем, но хочет бегать — читайте интервью с моим тренером Димой, как делать все сразу по умному. […]

  18. Алекс

    Не вызывает понимания выборочное сжигание жира и углеводов при различных уровнях бега на основе пульса) Автор знаком с гликогеном? или это рекламная фишка для тетек — как похудеть в бедрах, не затрагивая грудь?

  19. Ирина

    «Куда тогда пойти учиться бегу? В Москве выбор большой.» — ага, третий день ищу, блин. Везде или стоит три мои зарплаты, либо данные устарели, либо готовят сразу к марафонам. А я не хочу марафон, я хочу, чтобы мне показали, как ноги ставить так, чтобы старость встретить со своими обеими коленками. Подскажите, добрые люди, к кому в Москве пойти, чтобы научили, как пробежать 5к?


Добавить комментарий Отменить ответ