Независимый
Ресурс
О красоте

Овсянка, сэр: клетчатку сначала считали бесполезной, а теперь всем советуют. Почему?

Maria
Maria 13 сентября 22
Овсянка, сэр: клетчатку сначала считали бесполезной, а теперь всем советуют. Почему?

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.


Наши эксперты:

  • Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
  • Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.


Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

  • Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
  • Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
  • Бобовые: фасоль, нут.
  • Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

  • Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
  • Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
  • Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
  • Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
  • Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
  • Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

  • формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.
  • способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

  • дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

  • способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

  • укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.


Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.


А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.


Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.


Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).


А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).


Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!


При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.


Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.


Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.


Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.


Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина
врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»
Семён Валерьевич Лавриненко
главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»

Читайте также:

(17 оценок, среднее: 4,71 из 5)
Загрузка...
Читайте также
Спецпроект
Бюджетная косметика
Комментарии22
Кристина
13 сентября 2021 в 15:32
так ведь с мочОй же...
А вообще еще бы здорово статью почитать про "чистку" организма. А то достали эти тупёхи инстаграмные со своими рекомендациями "почистить организм". Ну скажите им уже, что они не правы.
ответить
NKКристина
13 сентября 2021 в 15:34
Тоже резануло глаз.

Да, про чистку было бы интересно.
ответить
Nastya SuraevaКристина
13 сентября 2021 в 15:35
Мне кажется людям которые считают, что организм надо чистить, бесполезно что-то объяснять. Но дарвиновский отбор никто не отменял)
ответить
Evgema 24NK
13 сентября 2021 в 20:37
У Алексея Водовозова есть лекция "Чище не будет". Рекомендую.
ответить
АляNastya Suraeva
13 сентября 2021 в 20:37
Да как сказать.. это агрессивные неучи им и вышки 5Джи и наночипы в прививке и кишечник дырявый))) а в остальном куча народу просто повторяет ерунду даже не пытаясь пораскинуть мозгами и потому, что другого не слышат и им никто не объясняет. Я могу с десяток примеров привести только на одних соседках моей мамы)
ответить
NKEvgema 24
13 сентября 2021 в 21:39
Спасибо, посмотрела, отличная лекция! Оказалось, что практически все знаю (кроме того, что существуют кофейные клизмы, угольный латте и лечение коньяком от глистов 🤣), но лекция отлично систематизировала имеющуюся в моей голове информацию )).
ответить
aether
13 сентября 2021 в 20:13
в оболочках бобов, орехов и злаков кстати содержится фитиновая кислота, которая является знатным антинутриентом – то есть она мешает всасыванию витаминов и микроэлементов. она разрушается только при достаточно долгой варке и замачивании (особенно бобов). если налечь на клетчатку и перебрать с сырыми или недостаточно обработанными злаками и орехами, можно заработать анемию и проблемы с пищеварением в целом
ответить
Evgema 24aether
13 сентября 2021 в 20:40
Плохо представляю как долго можно питаться орехами и плохо провареными бобовыми, чтобы дойти до авитаминоза. Разве, что человек практикует исключительно сыроедение. Ну, так сам себе злобный Буратино. А в обычной жизни - сильно вряд ли.
ответить
aetherEvgema 24
13 сентября 2021 в 20:52
нет, в том-то и дело, что ими не нужно питаться.... достаточно регулярно есть продукты, где этого антинутриента много – хватит горсти необработанного миндаля или арахиса в день – бобов без замачивания ну или пару раз в неделю

а вообще конечно, это все следствие разбалансированной диеты и разнообразное питание без "заскоков" – лучший способ избежать подобных проблем... я всего лишь пыталась показать "темную сторону" прекрасной клетчатки
ответить
Kimaether
13 сентября 2021 в 21:41
Вроде это тоже из серии «дырявый кишечник и другие байки нутрициологов» 🙂 По крайней мере, я нашла только парочку противоречивых исследований на этот счёт, и ничего внушающего доверие.
ответить
aetherKim
13 сентября 2021 в 22:56
я не нутрициолог))))) но люблю все evidence based... в принципе я такие знание черпаю в настоящих научных библиотеках, потому что никаких других источников просто не успеваю искать или читать... но разумеется ни правую руку, и ссылку прям щас не дам, просто инфа к размышлению
ответить
aetherKim
13 сентября 2021 в 23:01
ну смотрите, первая ссылка, которую выдает например википедия, вполне приличная
The (myo) phytate anion is a colorless species that has significant nutritional role as the principal storage form of phosphorus in many plant tissues, especially bran and seeds. It is also present in many legumes, cereals, and grains. Phytic acid and phytate have a strong binding affinity to the dietary minerals, calcium, iron, and zinc, inhibiting their absorption in the small intestine.[1] Schlemmer, U.; Frølich, W.; Prieto, R. M.; Grases, F. (2009). "Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis" (PDF). Molecular Nutrition & Food Research. 53 Suppl 2: S330–75. doi:10.1002/mnfr.200900099. PMID 19774556.
ответить
Kimaether
14 сентября 2021 в 08:15
Вот, а если почитать первоисточник, саму эту статью в оригинале, то они пишут, что, во-первых, есть конкурирующие соединения, которые взаимодействуют с фитиновой кислотой вместо цинков и т. д. Во-вторых, они не нашли никаких подтверждений дефицита в хорошо сбалансированных диетах с высоким содержанием минеральных веществ и фитиновый кислоты.

Но для бедных стран, где основу еды составляют, условно, три тарелки зерновых, и так бедные микроэлементами, это может усугубить дефицит, поэтому рекомендуются способы снижения фитиновой кислоты в рационе для них (не для западных стран!). Кроме того, они приходят к выводу, что, вероятно, повальное обогащение микроэлементами такой популярной еды, как хлеб и т д, будет иметь ограничения из-за наличия в нем той же фитиновой кислоты. А также, что если кому-нибудь умному придёт в голову выпускать фитиновую кислоту в качестве биодобавки, приём такой биодобавки может существенно повлиять на биодоступность некоторых минералов.

Кроме того, они описывают антиоксидантное действие фитиновый кислоты, что может иметь важные преимущества для здоровья (снижение давления, снижение уровня сахара в крови, антираковый эффект). В другой статье также есть указания на то, что риски остеопороза снижаются при диете, богатой фитинами. То есть, есть весомые плюсы впридачу к снижению усваивания микроэлементов.

Исходя из этого всего, если у вас есть доступ к разнообразным продуктам, и вы составляете свою диету не из одних орехов и чечевицы, а включаете разнообразные овощи, фрукты, яйца, рыбу, морепродукты и так далее - никакая горсть сырых орехов вам не страшна)))

Весь нутрициологичский рунет упорно многоэтапно замачивает орехи, рассказывая страшилки, как в пионерском лагере, я к этому про «нутрициологические байки» 😅 это какая-то супермодная тема сейчас)

Источник:
https://www.wiebaktmee.nl/cms/pdf/Schlemmer%20_Mol_Nutr_Food_res_2009_Phytate_in_foods_and_significance_for_humans.pdf
ответить
KimKim
14 сентября 2021 в 08:16
Да, в статье на нашу тему п. 6.5 и 10)
ответить
aetherKim
14 сентября 2021 в 16:03
все верно, но... мы предполагаем, что у нас (в условных западных странах) – сбалансированная диета? у нас может быть сбалансированная диета, но по факту одной части населения лень и она налегает на сахар и жир, а другая часть загоняется и имеет РПП начиная с орторексии. И я писала ровно об этом – не надо искать "полезные" нутриенты и вообще сильно на нутриенты обращать внимание, потому что у любого дисбаланса в пользу чего-то полезного есть побочные неполезные эффекты
ответить
Надежда
13 сентября 2021 в 21:26
Добрый вечер, настоящая целиакия встречается редко, но вот неоднократно слышала, в т. ч. от врачей, что при гипотериозе стоит отказаться от глютена. Интересно услышать мнение экспертов, не то от бесконечной гречки уже скулы сводит...
ответить
Kim
13 сентября 2021 в 21:45
На этот раз перестала читать на «в кето мало овощей», потому что главный апологет кето доктор сами знаете кто рекомендует этих овощей в количестве n тазов в день 😅 я ради интереса попробовала его рекомендации, у меня выходило минимум килограмм листовых некрахмалистых овощей в день.
ответить
Наталья
13 сентября 2021 в 22:35
Клетчатка, к сожалению, впитывает не только бесполезное, но и полезное. Например, НИИ Питания недавно рассказывали, что высокое потребление пищевых волокон снижает реальное усвоение витаминов группы В. Так что, в контексте модной темы обогащенных продуктов, следует пять раз подумать, что в комбинации с чем хорошо будет работать при фортификации. Нельзя просто положить в продукт по 15% дневной нормы БАВ, не изучив взаимодействие между ними.
ответить
Дарья ЧНаталья
14 сентября 2021 в 04:01
Что значит "положить"? Она там уже лежит, выросла такой)))
Везде, где про клетчатки читала, пишут, что надо её себе в организм доставлять из натуральных продуктов, где она содержится изначально. А не "обогащать" искусственными включениями.
Как и с витаминами - самый правильный путь, это получать их из пищи, а не из добавок
ответить
НатальяДарья Ч
14 сентября 2021 в 06:33
К сожалению, если смотреть статистику, то с получением из пищи микроэлементов, витаминов, пищевых волокон у нас беда. Не только России касается, кстати. Поэтому в некоторых странах на законодательном уровне принята, к примеру, витаминизация пшеничной муки, так как хлеб - один из тех продуктов, который едят почти все и почти всегда, то есть удобная маирица, чтобы туда что-то хорошее засунуть)
"Натурально выросшая" клетчатка работает так же, если что :) У нее суть такая, впитывать)
ответить
Karine
14 сентября 2021 в 11:24
30-40 лет назад были 1981-1991 годы. Старожили не припомнят, чтобы в эти годы клетчатка считалась ненужным балластом, а питание жителей некой собирательной Африки вызвало зависть.
Термины «холодная картошка» и «горячая» вводят в заблуждение. Правильнее всё же объяснить, что крахмалосодержащие продукты несколько полезнее если их едят остывшими и вновь разогретыми.
ответить
Пам-памKarine
15 сентября 2021 в 08:05
Я тоже не поняла почему решили привести в пример именно картошку, речь там вообще не о клетчатке, а о крахмале. И да, подобных примеров много, вместо картошки можно суши и роллы вспомнить. Но это уже не о клетчатке...
ответить
Отправить
Отправить