Правильная осанка: как распрямить спину? Личный опыт

Осанка после занятий

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.

Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b5%d1%80-2

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».


Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

aaeaaqaaaaaaaaseaaaajdqwy2u3otlhlwrkmmetndjhos05ngq3ltfinjbhmzu4ogyxng

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени до (переразогнутые) и после (паралелльные)

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз до (уведен вперед, центр тяжести смещен) и после (все на месте)

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык  —  научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

%d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d1%81

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

mishtsi-pressa-jenshini

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.


«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.

А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.

Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)

Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».


Лопатки

lopatki

Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.

Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.

Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».


Грудной отдел позвоночника

Вот так выглядит мостик с заблокированным грудным отделом

Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом

Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.

Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.

При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».

20150814-balletomagia-0207-e1440077413626

И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела

Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».

Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.


Голова и шея

Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.

Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон.  Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».

Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».

Итого


Причина плохой осанки — стресс

— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?

— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.

— А страхи, тревоги, депрессии?

— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.

Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.

— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?

— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?

— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные. 

— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил. 

— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.

А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.

Исправление осанки

— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт? 

— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.

А вот такой - я в стрессе, но справляюсь!

А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!

Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?

— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика. 

— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.

Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.

Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).

Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.


Правильная осанка

Правильная осанка

Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.

По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.

Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.

Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).

Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.

Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.

У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).

И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!


Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу riabovfitnes@yandex.ru.


Читайте также:





97 комментариев

Добавить
  1. Инна

    Юля, спасибо Вам, очень полезная статья! Кажется, выложили нефинальный вариант текста — остались Ваши комментарии про тренера.

  2. vasilina

    наверняка большинство читающих сейчас выпрямило спину и вытянуло шею)))
    офигенный результат, Юля, очень круто!

  3. Юлия

    А можно подробность- для чего теннисные шарики- в той части где о них умолчал?

  4. Marina

    Как раз борюсь с психологической проблемой, мне настолько комфортно быть «маленьким незаметным существом»! А с прямой осанкой некомфортно ощущать не попу, а сильно выпяченную грудь (хотя она мала!) — никогда об этом не говорила, стыдно от такой глупости, но перебороть себя не могу лет 10 🙁

    • Юлия

      я вот по проблеме с тазом поняла, что нам только кажется про «сильно выпяченную» часть тела. на деле она может как раз стоит нормально в таком положении, а наша голова привыкла считать, что это too much. надо переучивать голову.

      • lju

        Юля, но вы худощавая. А как это будет выглядеть в ситуации полной девушки? Я наоборот стараюсь «подбирать» зад, чтобы он не торчал — на йоге таким образом выравнивается тело. И еще вопрос: а когда таз так отводится назад, не возникает ли излишнего напряжения в пояснице?
        А грудь — у меня третий размер, если я так отведу плечи назад, это будет не то, что мне нужно.
        Кстати, год занимаюсь йогой (пошла туда из-за проблем со спиной) — и спина почти перестала болеть.

        • Yulia

          в пояснице нормально иметь прогиб, если таз отводить назад, он как раз и формируется. напряжение у меня было с правой стороны, там зажата мышца, ее приходится разминать периодически.
          я не думаю, что это вопрос полноты. то, что мы делаем, это осанка здорового человека любого размера. а «складывая» себя, чтобы казаться меньше, чем вы есть, вы на самом деле меньше не станете. только голове вашей будет так казаться
          йога это хорошо! когда-нибудь и я дойду ))

          • Marina

            А самое смешное, что такой сложенный «психологически уменьшенный» человек выглядит намного массивнее чем прямой! Широкие плечи, голова вперед — даже угрожающе))) Это мои наблюдения за собой)
            Не смотря на понимание этого распрямиться страшно сложно:(

    • Mary

      вот такая же фигня! груди почти нет, а прямо держать спину не могу — типа подумают, что я пытаюсь грудь выпятить и показать, что у меня что-то там, но всё же есть )))))
      Хотя умом понимаю, что всем остальным до меня глубоко фиолетово))))

  5. Татьяна

    Оооооо,как я хотела поподробнее узнать про вашу осанку,Юля! Вы большие молодцы с тренером. Я вот пока пытаюсь найти «своего» в Екатеринбурге. Когда озвучиваю, что хочу исправить осанку, то чаще смотрят как на не очень умную и говорят, что «надо просто следить за собой, сила воли решает». Буду теперь этим людям ссылку на статью кидать)))

    • Юлия

      ну я несколько клубов обошла в поиска тренера. а потом мне его посоветовали просто и сразу как-то все совпало. так что наверное рекомендации знакомых рулят)

    • Анастасия

      Я тоже пока безуспешно пытаюсь найти тренера в Екатеринбурге…(((

    • Елена

      Татьяна, если вдруг найдете в Екатеринбурге тренера с которым будете исправлять осанку, поделитесь пожалуйста)))

  6. Лиля

    Юля, очень крутая и полезная статья. Спасибо, что описываете свой опыт.
    Эх, где бы найти такого тренера в Питере 🙁

    • Юлия

      тут как во всех вопросах — нужно искать своего специалиста. я когда сформулировала задачу себе в голове, сразу стало как-то проще)

  7. Марина

    Юля, тоже борюсь с проблемой осанки, тоже зажат грудной отдел позвоночника. Подскажите, пожалуйста, какой именно аппликатор Ляпко Вы используете?

  8. Евгения

    А я не поняла,как можно заниматься балетом в детстве и получить неправильную осанку.

    • Юлия

      всякое бывает

    • Светлана

      Запросто, в детстве была идеальная осанка, а потом балетную школу закрыли, случился переходный возраст и грудь 3 размера и привет тело буквой зю.

    • bingom

      серьезно травмировать этим балетом любое из звеньев постуры, норсально реабилитацией травмы не заниматься — и привет. Это же касается всего, не только балета. Когда говорят о балетной осанке, закатывая так глаза, забывают, что эту осанку демонстрируют в основном люди, которые балетом занимались успешно. А не просто носочки научились тянуть и выворотность тазобедренных суставов от природы имели хорошую. Из балктных школ не только будущие балерины выходят, но и куча травмированных подростков. Но об этом как-то не хотят говорить, еще и щаклевать могут, как раз те,у кого с балетом все более-менее успешно. Эстрадные танцы, впрочем, тоже могут сделать «много хорошего». Как вспомню преподавателей, которые рвут и тянут через боль на первых занятиях, так вздрогну(((

      • Светлана

        О да, меня перед балетом взяли в художественную гимнастику. И на первом же занятии тренер всех так загоняла, что потом тело неделю болело. Я категорически отказалась идти. Хотя потом на балете тихо спокойно тянулись не хуже чем гимнастки. Я вот до сих пор думаю такое поведение тренера на первом занятии это была проверка спортивности характера или тупость тренера.

      • Юлия

        тренер мой считает, что балет — это вообще вредно. А особенно для девочек моего типа, у кого генетически очень подвижные и растянутые суставы (я уже забыла, как это диагноз называется, но он в том числе связан с пролапсом митрального клапана, который мне ставили в детстве). и вот таких гуттаперчевых детей, естетсвенно, им же это легко дается, отправляют… тянуться! а им закачивать все надо для здоровья. но закачивать — это не на балет.
        а про саму осанку балерин тренер весьма низкого мнения, как я поняла) говорит, спина у них слишком прямая, без естественных прогибов. это дает компенсации в тазобедренных, в коленях, в голеностопе.

        • Наталья

          Ого. У меня тоже в детстве ставили этот самый пролапс. Никогда не знала, что это связано с гиперподвижностью суставов. Да, в детстве была очень гибкая, сейчас как цементом залили

        • Ляйсян

          Мой невролог (профессор и вообще прекрасная женщина) мне то же самое говорит, что гибким стройным от природы в балет нельзя,а как раз таких и ведут в первую очередь. Что слабые связки- это в принципе слабая соединительная ткань, и у таких людей еще и проблема с сосудами, которые тоже из этой ткани. и осанка тоже от гибкости и подвижности суставов может быть плохая. Ну если я все правильно понимаю. В общем, на балет.она меня отговорила, да и дочку строго настрого отдавать запретила.

        • Светлана

          Дисплазия соединительной ткани, наверное? Мне такой диагноз поставили тоже с пролапсом, гипермобильностью суставов и т.д.

  9. Tasha

    Потрясающе! Меня всегда раздражало это вот «выпрямись» и «надо просто держать спину». Огромное спасибо за подробный рассказ!

  10. Екатерина

    Отличная статья, спасибо! Жаль, что таких специалистов единицы. В Челябинске таких нет.

  11. rina

    А куда вообще идти за лфк? Может, есть у кого краткое руководство)
    А то проблемы есть, решать их надо, но совершенно непонятно откуда начинать и сколько это будет стоить, и хочется еще с медицинской стороны к вопросу подойти. Но без очевидных показаний в муниципальных учреждениях (если одно плечо на полметра не возвышается над другим, то бремя доказательства проблемы как будто ложится на больного) к профильному специалисту не пробиться (и кто вообще в этом вопросе является профильным специалистом? ортопед, хирург?), обращение к платной медицине требует слишком большого денежного буфера и моральной готовности к тому, что этот буфер может уйти в никуда.

    • Юлия

      в смысле где найти ЛФК бесплатно? или в чем вопрос?

      • rina

        И платно и бесплатно, просто вообще непонятно, что делать. То есть прежде чем идти искать тренера, например, нужно понять, что не так с организмом, но не придешь же с заявлением «что-то я какая-то кривая, что со мной и как это исправить», либо денег не хватит, либо нервов бодаться, нужно как-то локализовать проблему. Адресно это решать и дешевле и проще, будет хоть какой-то параметр для «отбраковки».

        Например, когда я искала ортодонта, то точно знала, что мне нужно удалять зуб, лечение займет не менее полутора лет и после надо носить ретейнеры, и когда на первой консультации ортодонт говорил, что ничего удалять не нужно, за год в худшем случае управимся, «ретейнеры? какие ретейнеры, не надо никаких ретейнеров», я просто уходила и записывалась на консультацию к другому ортодонту. Но у меня в анамнезе уже попытка решения проблемы без удаления пластинкой и две подготовки к брекетам, и к ортодонту тебя отправляет любой стоматолог при малейших показаниях, а вот терапевты вообще не хотят тебя никуда отправлять без явной асимметрии или хромоты, просто советуют носить удобную обувь, висеть на турнике и плавать. Направление надо требовать, но к кому требовать? Пока все встречавшиеся мне тренеры только удивлялись, что я не могу держать равновесие в динамике, но никаких проблем не диагностировали, а я своей кривизны даже не осознавала до недавнего времени.

        • Юлия

          что не так с организмом — это может сказать тренер, если он хороший. тренеры без диагностики не работают (они просто обычно не рассказывают вам, что они там видят).
          нужен ли вам тренер или врач — зависит от того, как у нас написано, на сколько вы себя считаете больной ) если да — идите к хорошему остеопату, их можно найти по отзывам (в москве я могу посоветовать). А потом все равно к тренеру.
          найти просто ЛФК — да хоть в гугле, некоторые и домой готовы приезжать заниматься с вами

          • Елена

            Юлия, спасибо большое за статью и Ваш опыт. Это как раз то, что последние месяцы гоняю в голове, но не могла сформулировать задачу. И тут прямо как озарение — Ваш материал. Если не сложно, буду благодарна контактам остеопата на mishina011 собака яндекс ру.

          • Елена

            Юля, посоветуйте пожалуйста остеопата, давно ищу в Мск хорошего.

          • Юлия

            Я хожу к Владимиру Демченко http://drdemchenko.ru/DrDemchenko/

          • Марина

            Юля, добрый день! Извините, что я опять вернулась к этой теме. Я хочу начать вплотную заниматься спиной, в связи с чем у меня вопрос: Вы прежде чем начать посещать тренера и остеопата, какому специалисту показывались? Делали ли Вы МРТ или рентген позвоночника до начала занятий, чтобы понять точно, в чем именно проблема со спиной кроется? С чего правильней всего начать в этом вопросе?Подскажите, пожалуйста:)

          • Юлия

            ну смотрите. я же не шла исправлять здоровье. я шла исправлять осанку. не сколиоз — я такой задачи даже тренеру не ставила, а осанку.
            у меня болела только шея, по шее у меня был диагноз от невролога, но я не очень понимала, что с ним делать. о шее тренер знал изначально, потому что я отложила старт наших занятий на неделю, так как мне так хорошо ее защемило на плавании, что пришлось ходить к остеопату и принимать миорелаксанты.
            у меня никогда не болела конкретно спина. делать мрт или рентген мне даже в голову не приходило до вопросов здесь.
            я просто считаю себя здоровым человеком и считаю, что мне нужен спорт, чтобы исправить некоторые проблемы.
            если же у вас что-то болит или вы считаете себя человеком нездоровым — идите по врачам сначала -)

  12. irinakh

    Юля, такой классный результат и просто потрясающий материал! Для меня лично, возможно, один из самых интересных на БИ. Спасибо вам и вашему тренеру!
    Сразу захотелось попасть к такому специалисту хотя бы просто на консультацию 🙂
    У меня тоже сколиоз, всегда стеснялась обнажать спину (было видно, что позвоночник неровный и лопатка смещена), а спереди было видно, что ребра с левой стороны выступают дальше, чем на правой стороне. И поясница частенько ныла. Несколько лет назад я начала заниматься силовыми тренировками и результатами я очень довольна — спина теперь не так заметна, визуально лопатка не так сильно смещена (хотя все равно осталась асимметрия), выступающие ребра не видно.
    Очень интересно про гипертонус квадрицепса — мне всегда не нравилось, как выглядела эта мышцы, за время тренировок постепенно выправилось, но до прочтения этой статьи я была уверена, что нога просто выглядит симметричней за счет подкачанной задней поверхности бедра!
    В общем, спасибо вам за такой полезный материал!

  13. Елена

    Искренне рада за Юлю! Замечательная статья, давно не читывала такого полезного, именно полезного материала. Жаль, что у нас нет таких профессионалов (тренеров). Вечером познакомлю с Вашей статьей своё чадо, возможно, причина постоянных головных болей кроется в гипертонусе мышц шеи и спины. Спасибо за статью!

  14. terra

    Я будто про себя читаю. И сколиоз, и выступающие рёбра, и балет в детстве.
    Кстати, помню, с мостика раньше спокойно вставала на ноги, сейчас не могу, посмотрела на себя сбоку в зеркале — виду такую же картину в грудном отделе, вероятно, это и есть причина.

  15. Елена

    Юля, большое спасибо за этот материал.
    Мне повезло с остеопатом и тренером по пилатесу, идем к тому же, но своим путем.
    но я тоже раньше не видела ни переразогнутых коленей, ни ушедшего вперед таза:((
    Ах, если бы в детстве, в школе, я знала, почему мне не дается мостик, прыжки в высоту и через козла. И вообще, почему все так.
    Ваша просветительская функция в сфере спорта больше, чем в бьюти, пожалуй. Спасибо!

    • Yulia

      пути могут быть разные (есть тренеры, которые вообще без тренажеров делают то же самое), но смысл в целом один. где-то закачать, где-то растянуть, где-то убрать мышечные блоки )

    • Юлия

      и спасибо, мне прямо очень-очень приятно про просветительскую функцию ))

  16. Дарья

    Юля, поделитесь, пожалуйста, контактами замечательного тренера! Так мало хороших специалистов…

  17. macsie

    Юля, большое спасибо за этот материал. Благодаря вашему фото в мостике и у станка я сразу же у себя диагностировала то же самое, а раньше даже в голову не приходило, что это связано с грудным отделом, думала, просто растяжки недостаточно и нужно сильнее в пояснице прогибаться)) Но у меня тоже с детства был поставлен сколиоз, правда, ничего не болело, так что я и внимания не обращала, но последнее время очень болит шея, и правда, по ощущениям, гипертонус, вечно в напряжении.
    Я, кстати, тоже очень бесилась, когда в юности родители постоянно говорили «распрямись» и еще ставили в пример моих ровесниц, вон, мол, та-то ходит прямая, а у ты крючком…Они уже давно перестали, но теперь я поменяла свою т.зр. и благодарна, когда это делает муж — я-то за собой не слежу совсем, а с ним хоть кое-как распрямляюсь регулярно

    • Yulia

      я тоже думала, что мне надо поясницу растягивать) а она и так вполне растянута) когда грудной отдел начал более-менее двигаться, спина получила возможность быть прямее в таких вот наклонах

    • Юлия

      я кстати тренера спрашивала про детей. он говорит, у них еще имеет смысл напоминать принять правильное положение, потому что в их случае причины сутулости скорее физиологические и все можно исправить или предотвратить, если отправить заниматься гармонизирующими видами спорта

      • Ирина

        Юля, спасибо, что поделились таким важным и полезным опытом! Было очень интересно читать!
        А что это за гармонизирующие виды спорта? Можно поподробнее — очень актуально для нас!

        • Юлия

          называл плавание, но в основном кроллем (на брассе спина не так выгибается)
          а лыжи например, особенно коньковый ход — наоборот, против
          ну и бег туда же )
          я спрошу еще у него подробнее. у него у самого два ребенка, один, точно знаю, борьбой занимается)))

  18. Ляйсян

    Для меня вопрос осанки тоже стоит остро, хотя у меня обратная ситуация, попа назад, спина колесом, плечи на разном уровне, ребра справа торчат. С интересом читаю Ваши статьи по этому поводу и зрею на поиск тренера. Спасибо огромное! И соглашусь на счет психологии, пока была в подавлением состоянии, спину скрутило так, что как квазимодо сидящей иной раз себя обнаруживаю. И вообще есть это желание скрутиться и да, занять поменьше места. Мне очень нравится искренность, с который вы все тут пишете, это толкает на ответную искренность и открытость

    • Юлия

      я просто для себя осознала, что это проблема, на исправление которой нужно выделить достаточную сумму денег и времени. и что групповые всякие занятия и самостоятельные — трата времени впустую. Я не могу сама диагностировать, что со мной — я не изучала анатомию, физиологию, биомеханику; не знаю я и как правильно это исправлять. значит задача была — найти того, кто знает) и заплатить ему денег) сначала казалось, что это куча денег (хотя у меня клуб скорее недорогой), а потом привыкаешь и это становится базовой потребностью)))

  19. Марина

    Очень интересно! Но удручает, что выходит — без тренера не справишься. А это финансы.

    • Юлия

      ну если у вас что-то где-то болит, вы идете к врачу и довольно часто за деньги он вас лечит
      тут то же самое
      то есть наверное когда-то в нашей стране была бесплатная лфк, но я уже не помню тех времен)

  20. Соня

    Прекрасная и полезная статья. Большое спасибо, Юля! Очень актуально мне, а, учитывая мою травму мениска в колене, еще с подростковых занятий легкой атлетикой, все вот эти повороты стопы внутрь — это именно про меня! Так удобнее, нога сама выворачивается… К сожалению из-за травмы не могу ни присесть, ни стать на колени, и т.д. А психосоматический аспект — неожиданно, но ведь как правдиво! Даже большие физические нагрузки не «сгинают» так, как огорчение, депрессивное состояние и разочарование. Как бы хотелось найти такого вдумчивого тренера в Ростове-на-Дону. Пишите еще на эту тему, пожалуйста!)))

    • Юлия

      а какую-то реабилитацию по колену делали?
      кроме моего тренера, знаю еще хороших ребят их клуба «анатомия» на спортивной. к ним, знаю, женщина прилетала даже, чтобы взять блок занятий и начать нормально ходить после операции на стопе

  21. Ирина

    Юля вместе с тренером молодцы!

  22. Юлия

    Блин, Юля, и как теперь жить после вашего поста-то?
    Расстройство сплошное…

  23. Nasty

    Юля, какой полезный и замечательный пост!
    Подскажите пожалуйста, хотя примерную стоимость, сколько в месяц уходит на тренировки если заниматься несколько дней в неделю?

    • Юлия

      Я за месяц плачу 22-23 тысячи (12 занятий). Это недорого по москве для персонального тренинга на самом деле.
      Плюс карта в клуб годовая

  24. Яна

    Юля, как я ждала и надеялась, что вы расскажете об этом 🙂 спасибо огромное, БИ для меня уже давно больше чем бтютиблог. этот материал надеюсь станет для меня пинком относиться к своему телу более осознанно, не бегать с дивана, как я делаю это 4 года и потом всё начинает болеть, а сначала разобраться в себе, обратиться к специалисту и уже потом по-тихоньку бегать..
    Ещё очень задумалась о йоге. У меня сильный сколиоз плечевого сустава и сильная ассиметрия в тазу ) очень люблю йогу, но всегда чувствовала, что она работая на обе части тела начинает сбивать эту мою ассиметрию и опять же всё болит…хотя говорят йога всемогущая и всех излечит ..

    • Яна

      вышло сумбурно. Много мыслей и одна главная — надо прекращать заниматься самолечением))

    • Юлия

      Йогу тоже с умом надо применять.
      До сих пор помню как после йоги мне пережало шею и я сутки лежала с головокружением и тошнотой
      А потом у хорошего преподавателя оказалось, что ту же асану при проблемах с шеей надо делать по другому

  25. Дарья

    Если кто-то знает аналогичного тренера в Казани, напишите, пожалуйста!)

  26. Alena

    Одним из самых полезных и опредеденно самым часто открываемым для меня стал ваш, Юля, пост про растяжку перед бегом. И было бы очень интересно посмотреть такой же наглядный пост с упражнениями для осанки, хотя бы наиболее общимм. Очень импонирует ваша увлеченность спортом!)

    • Юлия

      Понимаю ваше желание и сама хотела сделать такое еще год назад. но тренеры отказываются. Боятся навредить. Мы сами же себя не продиагностируем, что у нас не так(

      • Дарья

        Вы так все подробно расписали, что кажется сейчас в профиль сфоткаюсь и сама себя продиагнострую не хуже тренера )))

        • Юлия

          мне бы в жизни не пришло в голову, что у меня бедренные кости как-то не так стоят. а переразгиб колена я не замечала, он со мной всю жизнь (балет) и мне казался нормой. даже на фото. Коле приходилось убеждать меня, что от переразгиба таз едет -) потом я сама это почувствовала. в общем, тут еще все эти положения прочувствовать надо

  27. Anna

    Юля, большое спасибо за статью. Очень полезно.
    У Вас просто отличные результаты, я пока еще борюсь (но у меня слишком много травм и возраст, увы, не способствуют скорости…)

  28. Аня

    Отличный материал, Юля!
    Удивительно, КАК визуально меняются пропорции тела. И форма попы:)) и даже выражение лица! спасибо, очень вдохновляет.

  29. Елена

    Юля, статья нереально полезная. У меня тоже сколиоз плюс травма колена, мне с осанкой помог бассейн. Вы тоже плавали много, может и плавание в комплексе дало такой результат ? Я хожу на йогу цигун для позвоночника, немного помогает снять зажимы, но перекос так и остался.

    • Юлия

      Плавание глобальной пользы осанке не наносит (если мы говорим о взрослом, который пошел плавать впервые в жизни). Так считают оба моих тренера, и Коля, и тренер по плаванию -) Писали об этом тут http://www.beautyinsider.ru/2016/09/02/i-love-swimming-andrey-volkov/

      но как общее укрепление для мышц, плюс если вы кролем плаваете — позвоночник таки вытягивается в струнку — может быть из-за тонуса вам стало лучше. тут надо еще смотреть, какие конкретно проблемы были до -)

      я думаю, и у меня перекос остался, но не такой заметный и иногда кажется, что все ровно совсем)

  30. CHIAIA

    Юля, спасибо человеческое и большое за этот материал. На выходных собираюсь ещё раз вдумчиво и внимательно все изучить, столько полезного. Если брать мою жизнь на текущий момент, уже больше ее половины я никак не справлюсь со своей спиной, хотя за это время было опробовано многое (и что-то из этого помогало, но не хватало понимания базы, чтобы со всей совокупностью знаний удерживать и улучшать результат). Честно говоря, после стольких лет подъёма и спада активности в этом направлении и «воза и ныне там» руки падают, спина скрючивается дальше… А уж когда некоторые озвучивают, что «в твоём возрасте исправит только операция» (или могила), так тем более. Но «пока мы живы, можно все исправить»? Или по крайней мере не сдаваться? Так что снова и снова спасибо за вдохновение не сидеть на диване и жаловаться на жизнь, а двигаться и двигаться! 🙂

    • Юлия

      ну я не знаю ваших диагнозов, но операция это как-то экстремально)
      да и после операции, мне кажется, реабилитацией надо будет заниматься куда плотнее, чем тут я про себя расписала

  31. bebutterfly

    Юля, спасибо за статью!

    Я человек-запятая и это мне давно портит жизнь… На фотки «со стороны» без слёз не взглянешь =(

  32. тася

    Юля, скажите пожалуйста , у вас были беременности?
    Не могли бы вы спросить у тренера, портится ли осанка от беременности и кормления грудью от смещения центра тяжести, или потом все само должно возвращаться на место?

  33. Aнна

    Спасибо. Как мать подростка с проблемной осанкой с интересом прочитала статью. Сейчас работаем, делаем комплекс упражнений. Главное, заставить себя все это делать.


Добавить комментарий Отменить ответ