Независимый
Ресурс
О красоте

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Мария Ботвинина
Мария Ботвинина 20 сентября 38
Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).


Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).


Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.


Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂


Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
  • наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.


Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
  • округлять спину
  • ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:


Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

  • округлять спину, наклоняясь вперед
  • сгибать колени

Вот так — не надо:


Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

  • не напрягать ягодичные мышцы
  • в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:


Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

  • ставить руки дальше плеч
  • прогибаться в пояснице
  • поднимать ногу выше корпуса
  • запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.


Читайте также:

(21 оценок, среднее: 4,52 из 5)
Загрузка...
Читайте также
Спецпроект
Бюджетная косметика
Комментарии38
Аватар комментатора
Ирра
20 сентября 2021 в 12:42
Огонь!!! Спасибо за новую рубрику!!!
ответить
Аватар комментатора
Neryumo
20 сентября 2021 в 15:18
Это отличные упражнения! Замечательная подборка.
Все это отлично знаю и применяю, мышцы попы потом будут чувствоваться.
Единственное, очень тяжело себя контролировать, ты же не видишь себя, особенно тяжело ровно держать таз и спину на последнем упражнении, но это существенный минус любых самостоятельных занятий, особенно если до этого не ставили технику. Впрочем лучше хоть что-то вообще делать =).
ответить
Аватар комментатора
КсенияNeryumo
20 сентября 2021 в 22:22
Я делаю некоторые упражнения в квартире, в коридоре, у меня там зеркало в пол :)
ответить
Аватар комментатора
Mariat
20 сентября 2021 в 15:19
Классикой считаются именно выпады вперёд поочерёдно с посильными весами, вроде так … тк именно возврат влияет, нет?
ответить
Аватар комментатора
Пам-памMariat
20 сентября 2021 в 16:27
Выпады вперёд больше квадры нагружают, мне кажется.
ответить
Аватар комментатора
aetherПам-пам
20 сентября 2021 в 18:52
это ж прекрасно)) если в упражнении напрягаются большие мышцы ног и/или спины, становишься в общем стройнее и здоровее, а от ягодиц не убудет... в любом случае, поначалу лучше делать упражнения с более простой координацией))
ответить
Аватар комментатора
Пам-памaether
21 сентября 2021 в 05:25
Ну кому как, у лордозников ягодицы и задние мышцы бедра в принципе слабее, ходить с накачанными квадрами и вялыми задними мышцами бёдер - ну такое.
ответить
Аватар комментатора
КапучинессаПам-пам
21 сентября 2021 в 15:08
Накачать квадры женщине, чтоб они были заметны (не гипертрофированы даже) - не один год займёт
ответить
Аватар комментатора
Пам-памКапучинесса
21 сентября 2021 в 18:21
А кто вообще говорил про заметность?.. Я о дисбалансе в первую очередь.
ответить
Аватар комментатора
КапучинессаПам-пам
22 сентября 2021 в 11:59
В выпадах дисбаланса не будет, это не изолирующее упражнение. Ещё можно в футбол не играть :) от него квадры гранитные наощупь
ответить
Аватар комментатора
Mariat
20 сентября 2021 в 15:30
Классикой являются вроде выпады вперёд с посильными весами (желания снова двигаться вперёд не то что нет, а это невозможно). И Именнг возврат и влияет, который приходится делать и влияет, нет?
ответить
Аватар комментатора
Kitaika
20 сентября 2021 в 16:29
А я люблю по сто раз приседать, два раза по 50 в быстром темпе — красота!)) Попробую ваш комплекс.
ответить
Аватар комментатора
Маргарита
20 сентября 2021 в 18:08
Вот это мега-полезная рубрика! Еще бы комплекс на трицепс)
ответить
Аватар комментатора
Пам-памМаргарита
20 сентября 2021 в 18:42
Обратные отжимания - лучшее!
ответить
Аватар комментатора
aetherПам-пам
20 сентября 2021 в 18:53
любые отжимания)))))))) чем проще координация, тем сложнее напортачить
ответить
Аватар комментатора
КапучинессаМаргарита
20 сентября 2021 в 20:36
Без гантелей - только разнообразные отжимания, да.
ответить
Аватар комментатора
Пам-памaether
21 сентября 2021 в 05:26
Божечки-кошечки, ну какая сложная координация в обратных отжиманиях? В обычных и то сложнее, есть риск провалить поясницу и/или отключить попу
ответить
Аватар комментатора
АннаКапучинесса
27 сентября 2021 в 15:25
мне еще очень нравятся эластичные резинки! и на попу, и на трицепсы, и на все)
ответить
Аватар комментатора
Irina
20 сентября 2021 в 19:29
Очень хорошо все описано, кроме одного - большая ягодичная вовсе не самая большая и сильная мышца нашего тела. Самая сильная (=эффективная) - маленькая парная мышца, прижимающая нижнюю челюсть. За ней идут многочисленные сфинктеры, потом сердечная, потом квадрицепс. А большая ягодичная где-то в середине первой десятки :-)
ответить
Аватар комментатора
Ксения
20 сентября 2021 в 22:26
А болгарский сплит где же ? С весом, не только ягодицы но и и ноги все прокачивает, и мои любимые приседания с ящика или со стула если тяжело, мыщцы станут заметно видны, но с ящика конечно больше ноги прокачивает.
ответить
Аватар комментатора
КсенияКсения
22 сентября 2021 в 14:21
А есть болгарский! не увидела, с гантелями ещё эффективнее, но поначалу да кажется очень сложно.
ответить
Аватар комментатора
Кокоша Нэля
21 сентября 2021 в 00:51
Как то прочитала смешную фразу «если у вас круглая попа без спец упражнений, пойдите и поставьте свечки всем богам, которых знаете». С попой повезло( круглая и как орех), а с руками нет, жду теперь про руки
ответить
Аватар комментатора
Пам-памКокоша Нэля
21 сентября 2021 в 05:28
Если с попой повезло, очень советую налегать на спину, так как это может быть банальный лордоз, который до определённого возраста - "вау, какая попа!", а после - "ой, что-то поясница болит ни с того, ни с сего"
ответить
Аватар комментатора
Кокоша НэляПам-пам
21 сентября 2021 в 14:57
Нет нет, не лордоз, я занималась балетом, там такие откляченые попы не приветствуются. Спина у меня травмирована только в одном месте -шее, постоянно слежу за этим.
ответить
Аватар комментатора
aetherКокоша Нэля
21 сентября 2021 в 18:59
хм, попа после занятий балетом – это не "повезло", а "накачала"))))))
ответить
Аватар комментатора
Кокоша Нэляaether
22 сентября 2021 в 21:54
Не думаю, балет то давно был , а фигура у меня копия маминой (и попа соответсвенно), мы с ней как близнецы по телу хехе. Мне кажется что заложено, очень тяжело изменить, если только пластикой.
Вон Оля Третьякова постоянно борется с собой, но мне кажется, даже если она до 45 кг похудеет, у нее все равно будет грудь , такое строение.Минутка философии : хорошо что сейчас попы в моде, в 90х были наоборот мальчишеские бедра в почете и в целом изможденная фигура+ сиськи.
ответить
Аватар комментатора
ДианаКокоша Нэля
23 сентября 2021 в 09:47
даа, и в 2000-е, я была школьницей и студенткой в то время, фигура у меня груша, живот тогда был плоский, а попа круглая, как я сейчас понимаю, но как же я стеснялась этой попы... Дурочка)
ответить
Аватар комментатора
Кокоша Нэля
21 сентября 2021 в 00:53
Имхо, псевдо тренер везде оклячивает таз, это очень плохо для поясницы и модные тренды не всегда благо.
ответить
Аватар комментатора
aetherКокоша Нэля
21 сентября 2021 в 06:13
у тренера попа не выдающаяся, а на фото надо хорошо же получиться))
ответить
Аватар комментатора
Кокоша Нэляaether
22 сентября 2021 в 21:57
Зачем тогда вообще утруждаться, можно просто везде на фото лордоз и грудь колесом делать, для этого выпады не нужны.
ответить
Аватар комментатора
Robin
21 сентября 2021 в 19:59
В общем-то все сводится к «вероятно вы недооцениваете съеденное и переоцениваете активность». Здравый смысл, баланс макросов и разнообразные продукты - рецепт успеха в большинстве случаев.
ответить
Аватар комментатора
RobinRobin
21 сентября 2021 в 20:00
Охххх, не в тот пост комментарий отправила🤷🏼‍♀️
ответить
Аватар комментатора
Kitaika
22 сентября 2021 в 07:48
Уфф, позанималась, пропотела, спасибо большое! Правда, болгарских приседов сделала (пока) только по 5, сложно!

А в последнем упражнении, махи ногами — чередовать ноги? Вот оно мне лёгким показалось.
ответить
Аватар комментатора
NeryumoKitaika
22 сентября 2021 в 15:58
Последнее можно по 15 махов на каждую ногу 3-4 подхода, если прочувствовать движение, то даже без веса будет нормально так, но обычно надевают мешки на щиколотки.
ответить
Аватар комментатора
Кристос
22 сентября 2021 в 14:14
Я еще не успела прочесть , но сразу спешу сказать Маше - "ПАСИИИБА за пост!"👍
ответить
Аватар комментатора
Татьяна
23 сентября 2021 в 17:41
Сколько отдыхать между подходами?
ответить
Аватар комментатора
КапучинессаТатьяна
27 сентября 2021 в 23:16
Две минуты (очень приблизительно)
ответить
Аватар комментатора
Татьяна
5 октября 2021 в 23:55
Отличные упражнения! Маша, есть ли у вас подборка упражнений на верхние группы мышц?
ответить
Отправить
Отправить