10 способов эффективного восстановления после тренировок

2222_C4P2vnb

Юля сходила на Recovery Summit и докладывает: все самые главные изменения, будь то похудение или набор мышечной массы, происходят в нашем организме после тренировки, а не во время! Как ему с этим помочь?

«Ну ты нашла свою нишу! — смеялся надо мной тренер Дима Степин после моего поста про то, чему меня научила травма. — Реабилитация». И как бы мне ни хотелось стукнуть тут его снова гирькой по голове, но Дима прав: теперь я знаю гораздо больше о том, как принести своему организму тренировками пользу, а не вред. И что самая важная часть процесса — это отдых (привет всем любителями перетрена тут :)).

В субботу в Москве прошел Recovery Summit,на котором обсуждались вопросы восстановления спортсменов, как профи, так и любителей.

«Тренировка дает импульс организму, чтобы он изменился, — рассказывал Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу и консультант клиники Smart Recovery, где я когда-то начинала лечить свою травму. — Но изменение происходит во время восстановления после тренировки. Важно и чтобы импульс был достаточным, чтобы изменение началось, но и время на это изменение должно у организма быть».

Как помочь организму и восстановиться быстрее — и, следовательно, тренироваться эффективнее?

1. Сон

Спать надо 8 часов в день, это все знают. Но особенно важно спать достаточное количество времени, если вы активно тренируетесь. Недосып = недовосстановление = перегруз = перетренированность = травма, вот история моей жизни.

Unmade Bed

Для меня когда-то стало открытием, что для профессиональных спортсменов хороший достаточный сон — это по сути их рабочая обязанность. Ведь тело — их инструмент!

NB: с открытой форточкой!

2. Массаж

Массаж — это не спа-роскошь, а средство борьбы с забитыми мускулами. Потому что забитые нерастянутые мускулы = травма. Главное — выбирать спортивный массаж, а не нежные «поглаживания» с умасливанием кожи чем-нибудь ароматным. Последнее приятно, но толку даст мало.

sportsmassage

Как часто вам нужен массаж? Профи на сборах ходят три раза в неделю (хотя не все профи находят это правильным — например, тренер Pro Trener Елена Орлова считает, что не надо подсаживать организм на такой «зависимый» от кого-то метод восстановления). Любителям — по самочувствию, когда ощущаете, что мышцы забиты и растяжка с продольным шпагатом не помогает. Раз в месяц — всем не помешает.

Массаж можно делать и дома самому при помощи ручных приборов, но руки опытного спортмассажиста приборы не заменят.

3. Компрессия

Компрессия — это специальная тугая, немного сдавливающая нужные нам части тела одежда, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и медленнее закисляться.

В компрессии можно бегать и качать железо, а также в ней можно восстанавливаться после тренировок — например, просто ходить по дому или спать (я давно мечтаю о компрессионных тайтсах на ночь!). Хороши и те, и другие, но нужно тщательно подбирать свой размер — у профмарок типа CEP, 2XU и моих любимых Skins важно себя тщательно обмерить перед выбором.

pro_trener-43

Мой опыт с шортами и топом Skins был только позитивным!

4. Баня

Баня или сауна — или в противовес им криотерапия -)) — это дозированный стресс для организма. Пока он с ним активно борется, он вырабатывает больше нужных нам для восстановления веществ. Профи на тех же сборах тоже не ленятся посещать баню или сауну раз в неделю. И нам никто не мешает -)

sky-club-banya

Отмечу, что лично мне этот вариант не подходит — мне после бани хуже, чем до нее, и никакого омолаживающе-восстанавливающего действия я после нее не ощущаю. Возможно, пора попробовать ванны со льдом на следующей подготовке к марафону? :)))

5. Бикрам-йога

Бикрам-йога проходит в помещениях, нагретых до 40 градусов, пот льется со всех ручьем, коврик потом обычно можно выжимать. Это вариант восстановления как раз для чайников-любителей, так как это одновременно йога (которая суть тоже есть вариант рекавери-тренировки за счет растяжки) + сауна. То есть — экономия времени, которого у обычного человека с работой и семьей обычно нет. «Я хожу на бикрам каждый раз, когда у меня что-то где-то болит», — рассказывал на саммите ультрамарафонец Алишер Якупов, который читал там одну из лекций.

8831651

Ну а если вам в горячей атмосфере плохо, как, например, мне (или у вас больное сердце и есть другие противопоказания) — просто сделайте растяжку обязательным пунктом программы тренировок на неделе (после тренировок и как отдельная самостоятельная). Нерастянутые мышцы = травмы и никакого нормального восстановления.

6. Ролики для раскатывания

С этой чудной вещью нас с Яной познакомил наш тренер еще на самых первых тренировках. Их смысл в том, что они обеспечивают миофасциальный релиз (я выучила умное слово! я выучила умное слово! :)). Как делать: кладете интересующую вас часть тела (например, забитые после бега голени) на ролл. Ноги должна на нем лежать всем своим весом. И катаете. Если нашли место, где больно особенно (а больно будет ВЕЗДЕ) — задержитесь на нем (да-да, чтобы избавиться от боли после тренировок, требуется еще больше боли!). Подавите на это место секунд 20. Катайте дальше. Смените позу -) Прокатать таким образом можно все тело — и это крутой релакс.

sport_3

Взять такой ролик можно как в модных местах типа BlackRoll или Trigger Point, так и купить обычный ролл для пилатеса (мы с Яной так и сделали). Различаются между собой они только степенью жесткости. Чем продвинутее — тем жестче — тем больнее (вот это — хуже некуда -)).

7. Правильное питание

Занудно, но необходимо — без хорошего питания не будет никакого восстановления (привет, Дима, да, я буду помнить твои заветы всю жизнь -)). Сбалансированное по КБЖУ питание 4-5 раз в день (с перекусами, чтобы не давать организму голодать) реально помогает мышцам не закисляться, а вам — быть в хорошей форме. «Без питания нет восстановления», — просто и кратко обозначил на саммите Алексей Панферов — первый россиянин, успешно преодолевший дистанцию гонки Ultraman и один из основателей триатлон-движения в России.

pravilnoe_pitanie3

Впишу сюда же: сколько бы ни спорил научный мир о мифе про «2 литра воды в сутки», но если вы активно тренируетесь, вы так же активно должны пить воду. Она не только будет выводить из организма все им переработанное, что будет приводить к более быстрому восстановлению. Она еще очень нужна той тонкой пленочке, в которую наши мышцы «упакованы». «Фасциям нужна вода!» — как заведенный, твердил на тренировках Дима Степин, когда учил меня правильной жизни. «Едите много белка — пейте, пейте и пейте. И чтобы не забывать пить, просто купите себе самую красивую бутылочку для воды», — советовал Алишер Якупов.

1484679_10153163979874540_8142298616955229299_n

И еще сюда же: витамины и минералы. Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должны появиться спортивные витамины + комплекс глюкозамина и хондроитина с MSM для суставов (тут мнения науки расходятся, но на практике я не знаю спортсменов, которые бы глюкозамином пренебрегали).

Мой спортнабор

Мой спортнабор

Меня только спортвитамины спасают от судорог (за счет магния и калия в составе — их, кстати, можно пить и отдельно).

8. Кинезиотейпирование

Это такие модные разноцветные длинные пластыри, которые хитро клеятся прямо на кожу на нужные части тела (у меня сейчас такой от Rock Tape приклеен на поясницу и верх попы больной ноги). Некоторые клеят его для допподдержки перед забегами.

I0g8qZbA_Fc

Зачем это нужно? Тейп дает постоянную поддержку мышц и сухожилий, уменьшает боль и воспаления, расслабляет перенапряженные и уставшие мышцы, улучшает циркуляцию крови и лимфы. При этом в нем можно жить (до 5 дней) и тренироваться как обычно.

Правда, самому себе наложить грамотно тейп вряд ли получиться — нужен врач, специалист по кинезиотейпированию.

Скажу честно, до тейпов доходят те спортсмены, у которых уже что-нибудь болит и беспокоит. Но таких среди нас, любителей, уйма -) А для профи это просто еще один хороший метод (и говорят, футбольные команды клеят тейпы только нужного командного цвета, а чужого они якобы не работают -)))).

9. Миостимуляция

Миостимуляция — это аппарат с электродами, последние прикладываются к нужным мышцам (в инструкции — сотни вариантов) и далее вы выбираете режим и интенсивность. Через электроды мышцам поступает сигнал, они сокращаются. Режимы бывают как собственно нужное нам recovery, так и гораздо более активные.

1526985_898101846868107_7128110100134261388_n

Еще один инструмент из арсенала профессиональных спортсменов. «Эффект миостимуляции давно доказан, — рассказывал на лекции Эдуард Безуглов. — Но, к сожалению, «магазины на диване» сильно портят репутацию технологии в глазах обывателя. Тем не менее, все спортсмены высокого уровня не пренебрегают этим методом». В пример он привел нашу спортсменку по прыжкам в высоту Анну Чичерову, которая получила травму незадолго до олимпиады в Лондоне. В тот самый период, когда ей надо было держать мышцы в тонусе, ей светило сидеть без дела и терять форму. Спас аппарат для миостимуляции, который по сути «симулировал» прыжковую работу на этой ноге в течение полутора недель. Чичерова выиграла золото -)

К сожалению, это же самый дорогой вариант для любителя — самый простой Compex стоит примерно 40 000 рублей. «Как вариант — сложиться и купить компании спортсменов, а затем вместе пользоваться», — рассуждал Безуглов. Мне сразу нарисовались в голове чокнутые ультрамарафонцы -))

10. BodyRec

BodyRec — это комплекс для массажа и самомассажа после тренировок, который за счет своего разнообразного состава помогает мышцам восстанавливаться в разы быстрее. Тут надо сразу сказать, что BodyRec и выступили главным организатором саммита по восстановлению. Но я хочу сказать, что такого единодушия среди всех знакомых мне спортсменов (в том числе ультрамарафонцев) о том, что это невероятно хорошая штука, я еще не встречала.

bodyrec

Хороших фоток самого комплекса нет, поэтому пока — только их гель для душа -))

Мой набор масел начинающего бодирековца лежит дома уже пару недель, так как я слишком увлеклась своим фитнес-отпуском и провожу свободное время в неге на диване -). Но нега уже заканчивается, так что скоро поделюсь и своими впечатлениями.


А теперь лайфхак от Алишера: способы восстановления можно друг с другом комбинировать. Например:

  • массаж по BodyRec + сон после — лучше, чем все то же самое по отдельности -);
  • намазаться BodyRec + надеть компрессию + сон — тоже.

Ну и отдельный совет от Эдуарда Безуглова: не забывайте сдавать анализы, если бегаете марафоны. Всего один марафон может сильно опустить уровень ферритина в крови, который потом придется долго возвращать в норму (я сдала недавно, у меня ферритин и без марафона близок к нулю).

И, пожалуй, самое главное — от Алексей Панферова:

Стройте спорт вокруг вашей жизни, а не жизнь вокруг спорта.

Читайте также:





12 комментариев

Добавить
  1. Digital Helen

    Юля, а про восстановление нервной системы говорили что-нибудь?
    У меня перетрены регулярно возникают после чудовищных стрессов на работе. Ага, мы любители еще и работаем, не только качаемся. Пока бороться с этой проблемой не научилась, сон не помогает, постоянно на успокоительных таблетках сидеть не хочу.

    • Yulia

      ну вот мой тренер не просто так много раз говорил, что мне нужна йога — не для тела, а для головы. И Яна неспроста ею сейчас увлеклась.
      плюс медитативные практики — могу посоветовать книгу «Осознанность», мне очень помогла

      • Digital Helen

        За рекомендацию спасибо, поищу на днях. В общем, похоже, надо не напрягаться, чтоб потом не приходилось искать как расслабиться. 🙂 Я была уверена, что у меня чисто физическая проблема.
        Про йогу, я боюсь что буду спать на занятиях с йогой или в медитациях. Плюс у меня шило в одном месте, в шавасане я лежать не могу — мне либо спать, либо бежать куда-то. 🙂

  2. Evgesha

    Юля, супер советы- собрано почти все что я слышала от спортивных врачей и тренеров по поводу восстановления, когда раньше болела идеей о спортивном теле. Кое что пробовала на себе, работает. Спасибо за этот материал. Под финальной фразой готова подписаться) вообще приятно видеть когда кто-то может обернуть сложную ситуацию во благо а не сетовать на жизнь и расклеиваться. Я вообще всем людям (и себе))) желаю идти по жизни и спорту с таким настроем)

  3. Юлия

    Хотела попробовать Бодирек, что за зверь такой. Интересно будет почитать Ваши отзывы

  4. time4beauty

    Юля, отличный пост спасибо! Когда-то давно мне казалось, что чем больше устаешь, тем лучше. Но нет 🙂

  5. bingom

    Отличный пост, помогает структурировать то, что уже знаешь и интересное-новое тоже есть! Могу сказать про свое прошлое увлечение йогой и бегом — лучшего сочетания для умеренной физической активности я не нашла и не уверена, что хочу искать. Причем, я экспериментировала достаточно и могу сказать, что йога полезна будет как после бега, так и до. Просто меняется направленность и характер практики. Особенно важно мне было тянуться-йожиться после пробежки, если она приходилась на вечернее время. Иначе после 8-км по пересеченной местности очень тяжело заснуть. Всем, кто так боится спать на йоге, хочу сказать несколько слов:

    1. Шавасана сама по себе особого смысла не имеет, а только как завершение практики. Не напряжешься как следует — не расслабишься. И первые , иногда-годы, практики, мы учимся по своей команде расслаблять все или по отдельности мышцы/части тела. Это работа — умение расслабляться, довольно тяжелая , учитывая, что двигательная активность среднестатистического человека задействует и нагружает мышцы неравномерно и по степени, и по времени нагрузки. Поэтому шавасана также является необходимой частью практики йоги. Хотя первое время во время ее выполнения реально выпасть в состояние сна, это нормально))

    2. Есть масса практик и школ йоги, где вы будете работать телом так, что уснете в метро по дороге домой, но никак не на занятии. Есть динамические йоги, есть пауэр-йога, в конце-концов. Если останавливпет только «скука» во время занятия, значит, просто, это не ваш преподаватель и не ваш тип йоги.

    3. Медитация и сон -вещи слабосовместимые, если это именно медитация, а не просто расслабление. Это же фактически намеренная фокусировка внимания на выбранном объекте, когда ты пытаешься усилием воли остановить скачки внимания от одного объекта к другому. Некоторые практики, правда, сильно выматывают разум и тело, иногда до такой степени, что люди вырубаются, но это от неподготовленности.

    А что могут сказать эксперты и тренеры блога относительно домашних горячих и теплых ванн с магнезией или солями, в большом количестве ее содержащими?

  6. Fit-Girl: Елена Калашникова о пути к марафону за три часа | Beauty Insider

    […] Когда мы увлекаемся чем-то, нам сложно остановиться. Отдых — такая же часть тренировочного процесса, как …. Как минимум один день в неделю нужно не бегать и не […]

  7. Nike и #ЯТолькоЛучше. Как вспомнить, кто ты есть | Beauty Insider

    […] — тонко настраиваемый через тренировки, питание, правильное восстановление и строгий режим инструмент, и умение выдерживать […]

  8. Fit-Girl: Надя Белкис о том, как не убежать от себя | Beauty Insider

    […] бегунов вообще очень важно уметь расслаблять мышцы, не забывать ходить на массаж и делать специальные упражнения на технику — так […]


Добавить комментарий Отменить ответ